Faire 30 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée cinq fois par semaine est suffisant pour répondre aux recommandations du département américain de la Santé et des Services sociaux pour maintenir une bonne santé. Mais est-ce suffisant pour perdre du poids? Si vous mangez déjà une alimentation saine et riche en nutriments avec une quantité appropriée de calories, la réponse est probablement oui - mais certaines personnes auront besoin de plus d'activité physique pour perdre du poids.
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Faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, cinq jours par semaine, satisfait aux directives du ministère de la Santé et des Services sociaux pour l'activité physique. Que cela entraîne une perte de poids dépend de votre alimentation; si vous consommez trop de calories en excès, vous devrez peut-être ajouter plus d'activité physique à votre journée.
Pourquoi les calories sont importantes
Bien que vous ayez besoin d'une activité physique pour rester en bonne santé, ce n'est qu'une partie du puzzle de la perte de poids. Votre alimentation est également importante, car pour perdre du poids, vous devez établir un déficit calorique ou, pour le dire autrement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez établir ce déficit en réduisant les calories de votre alimentation ou en augmentant votre activité physique. Mais, selon les recherches du National Weight Control Registry, la grande majorité des sujets qui ont perdu du poids et l'ont retenu l'ont accompli en utilisant les deux méthodes.
Les directives diététiques pour les Américains du Département américain de la santé et des services humains, 2015-2020, incluent un tableau d'estimations utile pour vous aider à déterminer l'apport calorique idéal en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Par exemple, un homme sédentaire de 42 ans a besoin d'environ 2 200 calories par jour, tandis qu'un homme très actif de 42 ans a besoin d'environ 2 800 calories par jour.
Si vous répondez déjà à vos besoins en calories et ne les dépassez pas, et que vous consommez beaucoup d'aliments riches en nutriments comme des fruits et légumes colorés, des grains entiers, des protéines maigres et des huiles saines insaturées, puis ajoutez 30 minutes de cardio cinq jours par semaine peut être tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. Mais si vous consommez plus que vos besoins estimés en calories, vous devrez peut-être plus d'activité physique pour atteindre le déficit calorique qui déclenche la perte de poids. Ou, vous devrez réduire votre apport calorique.
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Un bon objectif pour la perte de poids est de travailler pendant une heure par jour, cinq jours par semaine; vous pouvez également répartir ces cinq heures d'exercice comme vous le souhaitez dans la semaine. Par exemple, vous pouvez opter pour une randonnée rapide de deux heures un jour, puis vous entraîner pendant une heure trois autres jours de la semaine.
Dépannage de votre plan
Si vous faites fidèlement 30 minutes de cardio cinq jours par semaine en plus de manger une quantité appropriée de calories, mais que vous ne perdez toujours pas de poids, essayez d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Cela peut faire une grande différence car plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories. Par exemple, selon les chiffres de Harvard Health Publishing, une personne de 185 livres utilisant un rameur stationnaire à un rythme modéré brûle environ 311 calories en une demi-heure d'entraînement, mais cette même personne brûlerait 377 calories en ramant à un rythme intense pendant la même durée.
Vous ne voulez pas tout faire pendant une demi-heure? Les intervalles de sprint sont un moyen amusant et efficace d'augmenter votre intensité d'entraînement. Par exemple, si vous faites du vélo, vous pédalez à fond pendant une minute, puis récupérez en pédalant à un rythme plus modéré pendant deux minutes.
D'autres facteurs peuvent également affecter vos efforts de perte de poids, notamment les fluctuations hormonales, certains médicaments sur ordonnance, la déshydratation et le manque de sommeil. Si vous pensez que vous faites tout correctement mais que le poids ne se détend pas, un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur personnel peut vous aider à résoudre les problèmes.
Avantages pour la santé du cardio ordinaire
L'exercice cardiovasculaire est idéal pour perdre du poids, mais ce n'est pas le seul avantage que vous obtiendrez en faisant 30 minutes de cardio cinq jours par semaine. L'exercice cardiovasculaire régulier offre également un certain nombre d'avantages liés à la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques.
L'exercice régulier fonctionne également comme un booster d'humeur naturel, et il peut renforcer votre système immunitaire. Et si vous souffrez d'une maladie comme le diabète, l'arthrite ou l'hypertension artérielle, des séances d'entraînement cardio régulières peuvent vous aider à gérer les symptômes. Cela améliore également votre qualité de vie, surtout lorsque vous approchez de la fin de votre vie, lorsque la bonne endurance physique peut être la clé pour maintenir un style de vie indépendant.
Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez vous entraîner à une intensité vigoureuse pendant 75 minutes par semaine (15 minutes, cinq jours par semaine) et obtenir les mêmes avantages pour la santé que ceux obtenus en vous entraînant à une intensité modérée pendant 150 minutes par semaine (30 minutes, cinq jours par semaine). Pour encore plus d'avantages, doublez cette prescription d'entraînement à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou 150 minutes de cardio vigoureux.
Mais attendez, il y a plus
Bien que faire vos 150 minutes de cardio hebdomadaire ou 30 minutes cinq jours par semaine soit conforme aux directives du département américain de la Santé et des Services sociaux pour l'activité physique, les directives recommandent également un entraînement musculaire tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Cela aidera vos efforts de perte de poids pour deux raisons: premièrement, soulever des poids brûle des calories; selon Harvard Health Publishing, une personne de 185 livres brûle environ 266 calories en une demi-heure d'haltérophilie vigoureuse. Deuxièmement, le muscle est jusqu'à quatre fois plus métaboliquement actif que la graisse, donc plus vous construisez de muscle, plus vous brûlerez de calories, même au repos.
L'entraînement en force offre également sa propre gamme d'avantages pour la santé, allant de vous donner la force et l'endurance nécessaires pour faciliter les tâches quotidiennes - comme soulever vos enfants ou porter des courses - à l'augmentation de la densité osseuse. Si vous souffrez d'une maladie chronique comme les maux de dos, la dépression, l'arthrite ou le diabète, l'entraînement en force peut vous aider à gérer ces conditions; et il a même été démontré qu'il améliore la cognition dans plusieurs petites études.
Par exemple, dans une étude publiée dans le numéro de mars 2017 du Journal of the American Geriatric Society , 100 femmes âgées souffrant de troubles cognitifs légers ont montré des améliorations significatives de la fonction cognitive après un programme de six mois d'entraînement intensif et progressif en force à deux reprises un jour. Et dans une méta-analyse publiée dans un numéro de juin 2019 de Sports Medicine, les chercheurs ont découvert qu'une séance d'entraînement en force offrait une amélioration immédiate de la fonction cognitive pour des adultes en bonne santé.
Obtenir un bon entraînement de musculation ne signifie pas nécessairement passer toute la journée dans le gymnase. Vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires en peu de temps avec des exercices composés tels que les presses pour les jambes, les développé couchés, les pulldowns lat et les planches pour votre cœur.
