Perdre 30 livres en trois mois est un objectif ambitieux, mais c'est réalisable si vous avez la motivation. Un délai de trois mois place votre taux de perte à une moyenne d'environ 2 1/2 livres par semaine, légèrement au-dessus de la plage idéale de 1 à 2 livres par semaine recommandée par les Centers for Disease Control and Prevention.
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Vous pouvez perdre du poids en toute sécurité à ce rythme plus rapide, tant que vous choisissez un régime alimentaire qui met l'accent sur le contrôle diligent des portions, les choix alimentaires sains et l'exercice. Vérifiez toujours avec votre médecin personnel avant de commencer un programme de régime et d'exercice pour vous assurer qu'il vous convient!
Potentiel de perdre 30 livres en 3 mois
La perte de poids se produit lorsque vous réduisez votre apport calorique en dessous de ce que vous brûlez. Pour perdre 30 livres en trois mois, vous devrez créer un déficit de 8 750 calories par semaine - soit environ 1 250 calories par jour.
Pour l'adulte moyen, qui a besoin d'environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids actuel, un déficit de 1250 calories est malsain et insoutenable car il ne lui laisserait que 750 calories pour vivre. En général, les hommes ont besoin de plus de calories par jour que les femmes, même lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
Mais si vous avez beaucoup de poids à perdre, il est probable que vous brûliez plus que la moyenne de 2 000 calories par jour. Consultez votre médecin ou utilisez un calculateur métabolique basal en ligne, qui évalue vos besoins quotidiens en calories, pour vous assurer de brûler au moins 2 450 calories par jour. Cela vous permet de couper en toute sécurité les 1250 calories par jour pour perdre 30 livres en trois mois.
Exercice pour aider à perdre du poids
S'il n'est pas possible de couper le nombre de calories requis pour votre cadre, combinez manger moins avec une activité physique accrue. L'exercice stimule considérablement votre apport calorique quotidien.
Visez 60 à 90 minutes d'aérobie d'intensité modérée - comme la marche rapide - la plupart des jours pour brûler plus de calories, ainsi qu'un entraînement musculaire régulier pour maintenir vos muscles. Vous pouvez ensuite réduire les calories de seulement 500 à 1 000 par jour pour atteindre le déficit cible de 1 250 calories par jour.
L'augmentation de la brûlure calorique que vous obtenez de l'activité physique dépend de votre taille et de l'intensité de l'exercice. Notez que si vous êtes déjà physiquement actif et maintenez votre poids, vous devrez ajouter plus de durée ou d'intensité d'exercice pour créer un déficit qui favorise la perte. La consultation d'un entraîneur personnel est utile pour des recommandations sur les types d'exercices qui vous bénéficieront le plus et seront sans danger pour votre niveau actuel de forme physique.
Choisir un régime amaigrissant
Un plan de perte de poids raisonnable vous enseigne des habitudes raisonnables et maintenables afin que vous gardiez le contrôle de votre poids toute votre vie. Des mesures drastiques peuvent apporter des résultats immédiats, mais elles sont plus susceptibles d'entraîner des conséquences graves, telles qu'une faible énergie, une perte musculaire, une irritabilité, une immunité diminuée, une incapacité à se concentrer et des crises de boulimie.
Les plans de régime qui fournissent un outil de surveillance - qu'il s'agisse d'un journal alimentaire, d'un conseiller ou d'un tracker en ligne - vous empêchent également de vous égarer. Pour perdre beaucoup de poids sur une période relativement courte, comme trois mois, la responsabilité est la clé.
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Exemple de plan de régime
Le nombre de calories que vous mangez pour perdre les 30 livres en trois mois est vraiment adapté à votre taille, à vos besoins en calories et à votre niveau d'activité. Une approche raisonnable, cependant, comprend généralement la consommation d'une portion de 2 à 4 onces de protéines, au moins 1/2 tasse de grains entiers ou de féculents, 1 à 2 cuillères à café d'une graisse insaturée et 1 à 2 tasses de feuilles ou légumes non hiérarchisés à chaque repas.
Les aliments protéinés de qualité comprennent le poisson blanc, la poitrine de poulet, le steak maigre, le porc à la viande blanche, le tofu et les blancs d'œufs. Optez pour le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa et le pain de blé entier à 100% pour les grains entiers ou les patates douces, la courge d'hiver ou les petits pois comme féculents.
Les légumes à feuilles et non hiérarchisés comprennent la laitue, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les haricots verts, les asperges. Pour des graisses saines et insaturées, choisissez l'huile d'olive et d'avocat, les beurres de noix, les noix brutes ou les graines et les avocats.
Votre plan de repas quotidien pourrait consister en une omelette au blanc d'oeuf avec des poivrons hachés, des champignons et des tomates et une tranche de pain grillé de blé entier garnie de 2 cuillères à café de beurre d'amande; une salade d'épinards avec de la poitrine de poulet, du quinoa, de l'huile d'olive et des concombres; et un flanc de bifteck, du riz sauvage et du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner.
Bien que vous essayiez de perdre du poids rapidement, vous pouvez toujours vous adonner à des collations. Faites-leur des choix riches en nutriments, dont la portion est contrôlée pour garder les calories basses. Yogourt, fruits frais - en particulier les baies, qui sont faibles en calories - craquelins de grains entiers, houmous et amandes sont quelques options parmi lesquelles choisir. Le nombre de calories que vous mangez au moment du goûter dépend de vos limites quotidiennes de calories.
Pièges de perte de poids
Vos besoins caloriques quotidiens sont calculés en fonction de votre taille. À mesure que votre taille diminue avec la perte de poids, vos besoins en calories changent. Pour continuer à perdre du poids, vous devrez ajuster votre apport calorique à la baisse chaque fois que vous perdez 5 à 10 livres.
Larsen note que pour chaque kilo perdu, vous devrez diminuer votre apport de 25 à 50 calories. Donc, si vous réussissez à perdre du poids en mangeant 1600 calories par jour au début, une fois que vous perdez 15 à 20 livres, vous devrez peut-être réduire votre apport de 100 à 200 calories supplémentaires pour continuer à perdre du poids.
Même si vous n'atteignez pas votre objectif de poids en trois mois, sachez que de petits changements peuvent avoir un grand impact sur la santé. Le CDC note que même perdre 5% de votre poids corporel total peut entraîner une amélioration de la glycémie, du cholestérol et de la pression artérielle. Vous avez ça!
