Couper le sucre n'est pas facile, étant donné que 74% des aliments emballés contiennent du saccharose, du dextrose, du glucose et d'autres sucres ajoutés. Cet ingrédient populaire alimente l'épidémie mondiale d'obésité.
Une consommation élevée de sucre a été liée à des troubles métaboliques, des problèmes cardiovasculaires, des conditions inflammatoires et tout le reste. Compte tenu de ces risques, il est logique de limiter ou d'éliminer le sucre de votre alimentation et de rechercher des substituts plus sains.
Le sucre est-il vraiment si mauvais?
Vous avez une dent sucrée qui ne peut pas être apprivoisée? Tu n'es pas seul. En fait, l'Américain moyen consomme près de 57 livres de sucre chaque année, selon l'Université de Californie à San Francisco. C'est beaucoup plus que les directives de l'American Heart Association, qui recommandent seulement jusqu'à neuf cuillères à café de sucre par jour pour les hommes et jusqu'à six cuillères à café pour les femmes.
Selon une étude à grande échelle publiée dans JAMA Internal Medicine en avril 2014, les régimes riches en sucre peuvent augmenter le risque de mourir d'une maladie cardiaque de 38%. Plus vous mangez de sucre, plus votre risque de développer des problèmes cardiovasculaires est élevé.
Environ 37 pour cent du sucre consommé par les Américains provient de boissons gazeuses. Les desserts à base de céréales représentent 13, 7% supplémentaires. Étonnamment, seulement 6 pour cent du sucre ajouté provient de bonbons, comme indiqué dans l'étude ci-dessus.
Les chercheurs avertissent que la consommation excessive de sucre fait beaucoup plus que simplement augmenter votre tour de taille. C'est aussi un contributeur majeur à l'hypertension artérielle, à un taux de cholestérol élevé et au diabète.
Un apport élevé en sucre favorise également le stockage des graisses dans le foie, ce qui peut provoquer une stéatose hépatique non alcoolique, selon une revue publiée dans le Journal of the American Osteopathic Association en août 2017. Les personnes obèses atteintes de stéatose hépatique non alcoolique sont plus susceptibles développer une résistance à l'insuline, caractéristique du diabète de type 2 et de ses complications.
Comment se désintoxiquer du sucre
Couper le sucre est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Vous serez non seulement plus maigre, mais vous réduirez également votre risque de développer des maladies chroniques. En plus de cela, vos niveaux d'énergie passeront par le toit.
Selon un article de recherche de juin 2019 publié dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews , la soi-disant ruée vers le sucre n'est qu'un mythe. Les scientifiques ont découvert que les aliments riches en glucides n'améliorent pas l'humeur, la vigilance ou l'énergie. Au contraire, ils augmentent la fatigue et diminuent la vigilance dans les 30 à 60 minutes suivant la consommation. Ces résultats indiquent que vous n'avez pas besoin de sucre pour rester concentré et énergisé.
Tout d'abord, décidez si vous voulez aller à la dinde froide ou renoncer progressivement aux aliments sucrés et aux boissons. Peu importe ce que vous choisissez, préparez-vous à nettoyer votre alimentation et à trouver de nouvelles façons de satisfaire votre dent sucrée. Une désintoxication complète du corps ou un nettoyage du corps n'est pas la réponse. La clé est de changer vos habitudes alimentaires.
Le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH) met en garde contre les dangers des régimes de désintoxication, également connus sous le nom de bouffées de chaleur ou nettoie. Le jeûne, les jus, les régimes liquides et le nettoyage du côlon ne sont que quelques exemples. Ces stratégies dites de "désintoxication" manquent de preuves scientifiques et peuvent faire plus de mal que de bien. De plus, de nombreux suppléments de détoxification et produits de nettoyage disponibles sur le marché comportent des effets secondaires potentiels.
De plus, la dépendance au sucre n'est pas réelle. Vous avez peut-être entendu dire que le sucre crée plus de dépendance que les drogues illégales, mais ce n'est qu'un autre mythe.
Une revue de novembre 2016 publiée dans le European Journal of Nutrition indique qu'il y a peu de preuves à l'appui de ces allégations. S'il est vrai que l'accès intermittent aux sucreries, pizzas, frites et autres aliments qui activent le centre de récompense du cerveau peut déclencher des comportements addictifs, le sucre lui-même n'a pas cet effet sur le cerveau. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de "désintoxiquer" votre corps.
Cependant, si vous préférez utiliser le terme «désintoxication au sucre», allez-y. L'important est de s'engager dans un mode de vie sain qui met l'accent sur une alimentation propre. Abandonner votre habitude de sucre est un bon début.
Conseils pour éliminer le sucre
Commencez par dresser une liste des aliments que vous consommez régulièrement. Vérifiez les étiquettes pour les sucres cachés, tels que le sirop de malt, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le fructose, la mélasse, le sirop de riz brun, les cristaux de jus de canne et la mélasse. Il n'est pas rare de voir des aliments «sans sucre» qui contiennent du dextrose, du glucose, du maltose, du concentré de jus de fruits et d'autres formes de sucre. Pour cette raison, il est important de lire la liste des ingrédients et de vérifier le nombre de glucides.
Ensuite, essayez de limiter ou d'éliminer les aliments transformés de votre alimentation. Les barres chocolatées, les pâtisseries, le chocolat et autres sucreries ne sont pas les seules sources de sucre ajouté. Les produits transformés, tels que les charcuteries, les vinaigrettes, la sauce barbecue, les barres énergétiques, la soupe en conserve et les dîners surgelés, peuvent également contenir cet ingrédient.
La soupe de haricots noirs en conserve, par exemple, contient 6, 4 grammes de sucre par portion (une petite boîte). Une seule cuillère à soupe de vinaigrette peut contenir 7 grammes de sucre. La plupart des marques de ketchup contiennent environ 4 grammes de sucre par portion (une cuillère à café).
Attention, les jus de fruits et les smoothies sont également riches en sucre. Ces boissons contiennent du fructose , un sucre naturel. Une revue de juillet 2015 publiée dans le BMJ souligne que le jus de fruit n'est pas plus sain que le soda. Le risque de diabète peut augmenter de 7% pour chaque portion quotidienne supplémentaire de jus de fruits consommée.
Ces résultats, cependant, ne s'appliquent pas aux fruits entiers. La fibre des fruits frais et séchés ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine et peut protéger contre le diabète. En fait, vous pouvez remplacer les aliments sucrés par des fruits frais pour satisfaire vos envies.
Pour garder les choses simples, choisissez des aliments entiers plutôt que leurs homologues transformés. Certains aliments, notamment le poisson, la viande maigre et les œufs, ne contiennent aucun sucre. D'autres, comme les légumes crucifères et les légumes-feuilles, sont très faibles en sucre et en glucides. Les agrumes, les baies, l'avocat et d'autres fruits à faible teneur en sucre sont également un bon choix.
Essayez ces échanges d'aliments faciles
Faire une cure de désintoxication au sucre peut être époustouflant, surtout pour ceux qui ont la dent sucrée. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives délicieuses et saines. Essayez ces échanges de nourriture faciles pour couper le sucre:
- Remplacez le sucre raffiné par de la stévia, de la sauce aux pommes non sucrée ou des purées de fruits.
- Remplacez les boissons gazeuses par du thé glacé non sucré, de l'eau infusée aux fruits ou de l'eau citronnée.
- Utilisez des arômes naturels, comme la menthe, la muscade, la cannelle ou la vanille, au lieu du sucre.
- Remplacez les céréales du petit déjeuner et le granola par des grains entiers.
- Mélangez du yogourt nature nature avec des baies, des tranches de banane et d'autres fruits plutôt que d'acheter du yogourt aromatisé.
- Ajoutez de la poudre de protéines aromatisées aux produits de boulangerie pour plus de douceur et évitez le sucre.
- Comblez vos envies de sucre avec quelques morceaux de chocolat noir extra au lieu du chocolat au lait.
- Faites vos propres barres énergétiques en utilisant des fruits secs, de l'avoine, du beurre d'arachide, du cacao cru, des noix et d'autres aliments entiers.
- Choisissez des mélanges montagnards faits maison plutôt que des variétés commerciales.
Envie de chocolat chaud? Faites votre propre version à la maison en utilisant du cacao cru, de la stévia et de l'eau, du lait d'amande, du lait de coco ou du lait de soja.
Si vous avez envie d'une frappe, mélangez du café instantané, de la stévia, du beurre d'arachide, du lait d'amande non sucré et des glaçons dans un mélangeur. Cette boisson épaisse et mousseuse a le goût de la vraie chose, mais sans le sucre et les calories supplémentaires.
Comme vous le voyez, couper le sucre n'est pas impossible. Bien sûr, vous passerez un peu plus de temps dans la cuisine, mais cela en vaut la peine.
