Que vous souhaitiez courir plus vite, brûler plus de graisse, augmenter l'endurance, développer plus de muscles ou simplement gagner en flexibilité - vous avez besoin d'un plan! Nous avons discuté avec les meilleurs experts du fitness pour trouver des conseils qui vous aideront à atteindre les dix objectifs de fitness les plus courants. Lisez la suite pour apprendre les meilleures façons de prendre votre séance d'entraînement au niveau suivant.
Que vous souhaitiez courir plus vite, brûler plus de graisse, augmenter l'endurance, développer plus de muscles ou simplement gagner en flexibilité - vous avez besoin d'un plan! Nous avons discuté avec les meilleurs experts du fitness pour trouver des conseils qui vous aideront à atteindre les dix objectifs de fitness les plus courants. Lisez la suite pour apprendre les meilleures façons de prendre votre séance d'entraînement au niveau suivant.
1. Brûlez plus de graisse
L'augmentation de la combustion des graisses nécessite de brûler plus de calories dans l'ensemble, explique Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un physiothérapeute et entraîneur sportif basé à New York. Les exercices à longue distance lents brûlent un pourcentage plus élevé de calories de matières grasses, mais l'augmentation de l'intensité brûle le plus grand nombre total de calories et de matières grasses totales. L'entraînement par intervalles brûle le plus grand nombre de calories en raison de l'effet «post-brûlure», connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène post (EPOC). Vous continuez à brûler des calories pendant des heures après votre entraînement alors que votre corps revient à son état d'avant l'entraînement. Essayez d'alterner des sprints de 20 à 30 secondes toutes les cinq minutes de course à votre rythme normal, recommande Weiss.
L'augmentation de la combustion des graisses nécessite de brûler plus de calories dans l'ensemble, explique Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un physiothérapeute et entraîneur sportif basé à New York. Les exercices à longue distance lents brûlent un pourcentage plus élevé de calories de matières grasses, mais l'augmentation de l'intensité brûle le plus grand nombre total de calories et de matières grasses. L'entraînement par intervalles brûle le plus grand nombre de calories en raison de l'effet «post-brûlure», connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène post (EPOC). Vous continuez à brûler des calories pendant des heures après votre entraînement alors que votre corps revient à son état d'avant l'entraînement. Essayez d'alterner des sprints de 20 à 30 secondes toutes les cinq minutes de course à votre rythme normal, recommande Weiss.
2. Courez plus vite
Tenter d'obtenir un nouveau record personnel ou battre votre ami dans les 10 km suivants nécessite des exercices pour améliorer la longueur de votre foulée (la distance que vous prenez à chaque pas) et la fréquence de la foulée (la vitesse à laquelle vos jambes bougent). "En fin de compte, la vitesse de course est basée sur le produit de la longueur et de la fréquence des foulées", explique Neal Pire, CSCS, auteur de "Plyometrics for Athletes At All Levels" et fondateur d'Inspire Training Systems, NJ. "Cela implique d'augmenter la force et la puissance de vos extenseurs de hanche, en particulier vos fessiers et ischio-jambiers." Pire recommande d'incorporer des squats, des step-ups et des squats roumains à une jambe (une jambe élevée derrière vous sur un banc, ce qui aide à améliorer la longueur de la foulée) dans vos séances d'entraînement, ainsi que des mouvements de renforcement des mollets.
Tenter d'obtenir un nouveau record personnel ou battre votre ami dans les 10 km suivants nécessite des exercices pour améliorer la longueur de votre foulée (la distance que vous prenez à chaque pas) et la fréquence de la foulée (la vitesse à laquelle vos jambes bougent). "En fin de compte, la vitesse de course est basée sur le produit de la longueur et de la fréquence des foulées", explique Neal Pire, CSCS, auteur de "Plyometrics for Athletes At All Levels" et fondateur d'Inspire Training Systems, NJ. "Cela implique d'augmenter la force et la puissance de vos extenseurs de hanche, en particulier vos fessiers et ischio-jambiers." Pire recommande d'incorporer des squats, des step-ups et des squats roumains à une jambe (une jambe élevée derrière vous sur un banc, ce qui aide à améliorer la longueur de la foulée) dans vos séances d'entraînement, ainsi que des mouvements de renforcement des mollets.
3. Soulever plus lourd
Gagner de la force nécessite deux choses: vous dépasser au-delà de votre zone de confort et utiliser un poids qui vous fatigue à pas plus de six répétitions, explique l'entraîneur Neal Pire. Plusieurs études montrent que vous obtiendrez de meilleurs résultats en utilisant 2 à 6 séries de six répétitions et 2 à 5 minutes de repos entre chaque série. "Reposez-vous entre les séries afin de pouvoir répéter vos performances la série suivante", explique Pire. Vous voulez vous concentrer sur vos performances, donc lorsque vous travaillez votre dos, par exemple, si vous ne pouvez pas effectuer au moins quatre ou cinq tractions, Pire recommande de les faire à un angle sur une machine Smith ou une autre barre droite stable ou essayez pulldowns sur une machine à câble.
Gagner de la force nécessite deux choses: vous dépasser au-delà de votre zone de confort et utiliser un poids qui vous fatigue à pas plus de six répétitions, explique l'entraîneur Neal Pire. Plusieurs études montrent que vous obtiendrez de meilleurs résultats en utilisant 2 à 6 séries de six répétitions et 2 à 5 minutes de repos entre chaque série. "Reposez-vous entre les séries afin de pouvoir répéter vos performances la série suivante", explique Pire. Vous voulez vous concentrer sur vos performances, donc lorsque vous travaillez votre dos, par exemple, si vous ne pouvez pas effectuer au moins quatre ou cinq tractions, Pire recommande de les faire à un angle sur une machine Smith ou une autre barre droite stable ou essayez pulldowns sur une machine à câble.
4. Augmentez votre endurance
5. Améliorez l'agilité
L'agilité est utile pour éviter les flaques d'eau un jour de pluie ou pour éviter un trou dans le trottoir lorsque vous marchez ou courez. «L'agilité est la capacité de démarrer, d'arrêter et de changer de direction efficacement», explique Weiss, qui recommande trois exercices pour améliorer l'agilité: les exercices d'échelle, le test de la navette de football 5-10-5 et les exercices de cône figure 8 ainsi que les sauts de boîte pour les avancées exerciseurs. Essayez cette perceuse à échelle pour commencer: construisez une "échelle" avec des bandes de papier, ou vous pouvez acheter une échelle d'agilité dans un magasin d'articles de sport. Placez des marqueurs droits (crayons, bandes de papier, etc.) sur le sol à environ 18 pouces de distance à environ 10 mètres. Commencez sur deux pieds au centre de la première case. Sautez dans les deux carrés suivants avec les deux pieds. Hop, atterrissant avec les deux pieds à l'extérieur de la troisième boîte, à cheval sur elle. Continuez à sauter avec deux pieds pour deux boîtes, puis deux pieds à l'extérieur.
Crédit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesL'agilité est utile pour éviter les flaques d'eau un jour de pluie ou pour éviter un trou dans le trottoir lorsque vous marchez ou courez. «L'agilité est la capacité de démarrer, d'arrêter et de changer de direction efficacement», explique Weiss, qui recommande trois exercices pour améliorer l'agilité: les exercices d'échelle, le test de la navette de football 5-10-5 et les exercices de cône figure 8 ainsi que les sauts de boîte pour les avancées exerciseurs. Essayez cette perceuse à échelle pour commencer: construisez une "échelle" avec des bandes de papier, ou vous pouvez acheter une échelle d'agilité dans un magasin d'articles de sport. Placez des marqueurs droits (crayons, bandes de papier, etc.) sur le sol à environ 18 pouces de distance à environ 10 mètres. Commencez sur deux pieds au centre de la première case. Sautez dans les deux carrés suivants avec les deux pieds. Hop, atterrissant avec les deux pieds à l'extérieur de la troisième boîte, à cheval sur elle. Continuez à sauter avec deux pieds pour deux boîtes, puis deux pieds à l'extérieur.
6. Boost Power
Augmenter la puissance vous permet de déplacer un objet ou de soulever un poids plus rapidement qu'avec moins de puissance. "Pour augmenter la puissance", suggère l'entraîneur Neal Pire, "incorporer des exercices pliométriques dans votre routine." Ces mouvements explosifs nécessitent une base solide et ne sont pas recommandés pour les débutants. Commencez par des exercices de 5 à 10 secondes et montez. Essayez ces sauts accroupis pour commencer: tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains jointes derrière la tête. Gardez votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause dans le squat. Sans contre-mouvement et sans utiliser vos bras, sautez le plus haut possible. Lors de l'atterrissage, assurez-vous d'absorber l'impact en repoussant vos hanches et en fléchissant vos genoux.
Crédits: Chris Futcher / iStockAugmenter la puissance vous permet de déplacer un objet ou de soulever un poids plus rapidement qu'avec moins de puissance. "Pour augmenter la puissance", suggère l'entraîneur Neal Pire, "incorporer des exercices pliométriques dans votre routine." Ces mouvements explosifs nécessitent une base solide et ne sont pas recommandés pour les débutants. Commencez par des exercices de 5 à 10 secondes et montez. Essayez ces sauts accroupis pour commencer: tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains jointes derrière la tête. Gardez votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause dans le squat. Sans contre-mouvement et sans utiliser vos bras, sautez le plus haut possible. Lors de l'atterrissage, assurez-vous d'absorber l'impact en repoussant vos hanches et en fléchissant vos genoux.
7. Augmentez la flexibilité
Augmenter la flexibilité implique de participer à l'étirement statique, passif, PNF et dynamique, explique le formateur Scott Weiss. L'étirement statique implique d'allonger un muscle et de le maintenir pendant 30 secondes et se concentre sur un muscle spécifique. Les étirements passifs nécessitent l'utilisation d'une sangle, de la gravité, du poids corporel ou d'une autre personne pour appliquer la force pendant que vous vous détendez. L'étirement PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) implique une méthode de relaxation et de contraction souvent utilisée par les athlètes. «L'étirement dynamique comprend plusieurs muscles et articulations et fournit le meilleur croisement pour l'exercice et le sport», explique Weiss, qui recommande de le faire pour 2-3 séries de 20. Utilisez des étirements légers avant l'exercice (et après un échauffement) et faire des étirements plus intenses après l'exercice.
Crédit: Michael Blann / Getty ImagesAugmenter la flexibilité implique de participer à l'étirement statique, passif, PNF et dynamique, explique le formateur Scott Weiss. L'étirement statique implique d'allonger un muscle et de le maintenir pendant 30 secondes et se concentre sur un muscle spécifique. Les étirements passifs nécessitent l'utilisation d'une sangle, de la gravité, du poids corporel ou d'une autre personne pour appliquer la force pendant que vous vous détendez. L'étirement PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) implique une méthode de relaxation et de contraction souvent utilisée par les athlètes. «L'étirement dynamique comprend plusieurs muscles et articulations et fournit le meilleur croisement pour l'exercice et le sport», explique Weiss, qui recommande de le faire pour 2-3 séries de 20. Utilisez des étirements légers avant l'exercice (et après un échauffement) et faire des étirements plus intenses après l'exercice.
8. Améliorez l'équilibre
L'équilibre implique plus que la capacité de traverser une poutre d'équilibre sans tomber. «L'équilibre intègre la force, la mobilité, la flexibilité dynamique et la stabilité du cœur», explique l'entraîneur Neal Pire. Par conséquent, l'amélioration de votre équilibre lorsque vous êtes sur vos pieds implique de renforcer les muscles du bas de la jambe et du pied avec des exercices tels que les mollets. Essayez de vous tenir en équilibre sur un pied et de progresser pour vous tenir debout sur un pied sur une surface instable (tapis de yoga enroulé ou coussin d'équilibre), puis faites de même avec les yeux fermés pour éliminer les commentaires visuels et augmenter le défi, suggère Pire.
Crédit: EHStock / iStock / Getty ImagesL'équilibre implique plus que la capacité de traverser une poutre d'équilibre sans tomber. «L'équilibre intègre la force, la mobilité, la flexibilité dynamique et la stabilité du cœur», explique l'entraîneur Neal Pire. Par conséquent, l'amélioration de votre équilibre lorsque vous êtes sur vos pieds implique de renforcer les muscles du bas de la jambe et du pied avec des exercices tels que les mollets. Essayez de vous tenir en équilibre sur un pied et de progresser pour vous tenir debout sur un pied sur une surface instable (tapis de yoga enroulé ou coussin d'équilibre), puis faites de même avec les yeux fermés pour éliminer les commentaires visuels et augmenter le défi, suggère Pire.
9. Force de base de l'équipement
La force de base entre en jeu dans tous les sports et activités, prévient les blessures et maintient votre abdomen en forme. Commencez par un simple exercice isométrique tel que des planches, suggère Pire. "Je commence les débutants avec 'la rôtisserie." Cela comprend les planches sujettes (traditionnelles, tournées vers le bas), suivies de planches latérales (planches latérales de chaque côté), avec des ponts couchés (allongés sur le dos avec les genoux pliés; levez les hanches en un pont) entre les deux; maintenez chaque position pendant 30 à 60 secondes pour démarrer et construire. «Si les planches standard sont trop difficiles, commencez à genoux au lieu de vos orteils», explique l'entraîneur Neal Pire. Augmentez le défi en soulevant un pied du sol.
Crédits: iStockLa force de base entre en jeu dans tous les sports et activités, prévient les blessures et maintient votre abdomen en forme. Commencez par un simple exercice isométrique tel que des planches, suggère Pire. "Je commence les débutants avec 'la rôtisserie." Cela comprend les planches sujettes (traditionnelles, tournées vers le bas), suivies de planches latérales (planches latérales de chaque côté), avec des ponts couchés (allongés sur le dos avec les genoux pliés; levez les hanches en un pont) entre les deux; maintenez chaque position pendant 30 à 60 secondes pour démarrer et construire. «Si les planches standard sont trop difficiles, commencez à genoux au lieu de vos orteils», explique l'entraîneur Neal Pire. Augmentez le défi en soulevant un pied du sol.
10. Récupérez plus rapidement
Plus vous récupérez rapidement, plus vite vous pouvez reprendre le jeu. «La récupération est essentielle pour se sentir frais pour l'exercice le lendemain», explique l'entraîneur Scott Weiss. Plusieurs approches peuvent aider, notamment le jus de pastèque, qui s'est révélé soulager les douleurs musculaires après l'exercice, et le jus de cerise acidulé, connu pour réduire l'inflammation. De plus, les bains de glace peuvent aider ainsi que les vêtements de compression et les étirements, suggère Weiss. Un exercice aérobie léger peut vous aider à récupérer plus rapidement. Vous pouvez également essayer d'élever vos jambes pendant 20 minutes après l'exercice pour utiliser la gravité pour redistribuer le flux sanguin.
Crédit: Shanina / iStock / Getty ImagesPlus vous récupérez rapidement, plus vite vous pouvez reprendre le jeu. «La récupération est essentielle pour se sentir frais pour l'exercice le lendemain», explique l'entraîneur Scott Weiss. Plusieurs approches peuvent aider, notamment le jus de pastèque, qui s'est révélé soulager les douleurs musculaires après l'exercice, et le jus de cerise acidulé, connu pour réduire l'inflammation. De plus, les bains de glace peuvent aider ainsi que les vêtements de compression et les étirements, suggère Weiss. Un exercice aérobie léger peut vous aider à récupérer plus rapidement. Vous pouvez également essayer d'élever vos jambes pendant 20 minutes après l'exercice pour utiliser la gravité pour redistribuer le flux sanguin.
Qu'est-ce que tu penses?
Quel est votre objectif de fitness actuel? Quelles mesures prenez-vous pour y parvenir? Quels obstacles rencontrez-vous en cours de route? Avez-vous trouvé les conseils de ces experts utiles? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous.
Crédits: iStockQuel est votre objectif de fitness actuel? Quelles mesures prenez-vous pour y parvenir? Quels obstacles rencontrez-vous en cours de route? Avez-vous trouvé les conseils de ces experts utiles? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous.
