Parfois, vous devez faire une pause dans votre équipement de gym habituel et utiliser une autre forme de résistance. Alors que l'eau vous rend plus flottant, elle offre une résistance constante contre vos membres, ce qui en fait un environnement idéal pour changer vos séances d'entraînement. Vous pouvez même travailler le plus gros muscle de votre corps, le fessier maximus, dans la piscine.
Vous pouvez recréer de nombreux exercices de résistance des câbles dans la piscine en raison de la façon dont l'eau vous résiste. Quelle que soit la direction dans laquelle vous vous déplacez, elle vous pousse toujours contre la gravité, ce qui vous tire toujours vers le bas.
La piscine facilite également les exercices de saut, comme le saut de squat, sur vos articulations. Lorsque vous atterrissez, il y a très peu d'impact sur vos genoux et votre dos. Lorsque vous sautez dans l'eau, vous obtenez une résistance supplémentaire, donc vos fessiers doivent travailler un peu plus fort qu'avec un saut normal.
Le drapeau
Utilisez un mouvement de coup de pied arrière pour tirer votre fessier maximus.
How-To: Tenez-vous quelques pieds devant le mur de la piscine, à l'opposé de celui-ci. Penchez-vous en arrière et atteignez vos bras au-dessus de vous, saisissant le côté de la piscine. À ce stade, vous flottez sur le dos, les jambes près de la surface de l'eau.
Laissez tomber vos hanches et frappez votre jambe droite vers le bas de la piscine avec votre genou presque droit. Ensuite, relevez-le pendant que vous baissez la jambe gauche. Répétez l'opération pendant 30 secondes.
Coups de ciseaux
Les coups de ciseaux sont utilisés dans quelques nages, mais ils fonctionnent bien seuls pour travailler vos fessiers.
Comment: saisir une planche et la tenir d'une main. Lancez le mur arrière de la piscine et flottez sur le côté, atteignant le bras avec la planche en face de vous. Propulsez-vous en avant avec des ciseaux en frappant vos jambes avec vos genoux tendus. Descendez de l'autre côté de la piscine puis revenez de l'autre côté.
Squat Jump
Les squats de poids corporel font travailler vos fessiers lorsque vous êtes sur une terre sèche, mais il n'y a pas assez de résistance lorsque vous êtes dans une piscine. C'est pourquoi vous devez les rendre plus intenses en sautant. L'eau absorbe la plupart des impacts du saut, ce qui signifie qu'ils sont très adaptés aux articulations.
Comment faire: Tenez-vous dans la piscine avec vos pieds à la largeur des épaules. L'eau doit se situer entre la taille et la poitrine. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans mettre votre tête sous l'eau. Ensuite, sautez le plus haut possible et atterrissez dans la piscine. Atterrissez dans un squat et sautez à nouveau, en répétant sans interruption pendant 30 secondes.
Rebonds debout
Utilisez la résistance douce de l'eau pour imiter un rebond de machine à câbles pour travailler votre gluteus maximus.
Mode d'emploi: Tenez-vous face au mur de la piscine et tenez-le avec les deux mains. Tenez-vous sur une jambe, face au fond de la piscine, le genou droit. Frappez-le en arrière aussi loin que possible avec le genou droit. Imaginez que vous menez avec le talon, en essayant de le sortir de l'eau. Serrez votre fessier pendant que vous reculez. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Abduction et adduction
Travaillez l'extérieur de vos muscles fessiers, le fessier médius et le minimus, en imitant cet exercice de câble populaire.
How-To: Tenez-vous face au mur et mettez vos mains contre, en vous fortifiant. Mettez vos pieds ensemble avec les deux genoux droits. Frappez votre jambe droite vers la droite aussi loin que possible, en gardant le pied pointé vers l'avant. Tirez-le en arrière, puis expulsez-le à nouveau 10 fois sur chaque jambe.
Limites latérales
Travaillez vos fessiers avec ce mouvement explosif qui va côte à côte, travaillant les trois muscles du fessier.
How-To: Tenez-vous dans la piscine avec quelques pieds dégagés de chaque côté de vous. L'eau doit être à hauteur d'estomac. Tenez-vous sur votre jambe gauche et poussez-la pour sauter vers la droite. Atterrissez sur votre jambe droite, récupérez votre équilibre, puis revenez sur la jambe gauche. Alterner les jambes 10 fois de chaque côté.
Split Squat Jump
Lors d'une fente, le fessier de votre jambe de plomb travaille dur pour vous faire remonter de la position basse. La même chose se produit dans cet exercice, mais vous allez vous déplacer plus rapidement et plus puissamment que dans une fente typique.
Mode d'emploi: Tenez-vous dans la piscine avec l'eau autour de la taille. Mettez une jambe en avant et une en arrière avec le genou avant plié à 90 degrés et le genou arrière près de toucher le sol. Soulevez les deux jambes et sautez en l'air.
Pendant que vous êtes dans les airs, changez de jambe pour que lorsque vous atterrissez, la jambe opposée soit en avant et que vous soyez à nouveau en position de fente. Continuez à sauter et à changer pendant 30 secondes.
