Les blessures au genou sont courantes chez les individus d'âges et de niveaux d'activité variés. Les blessures au genou peuvent être le résultat d'une blessure directe ou d'une surutilisation, selon la Clinique des blessures sportives. Les blessures au genou peuvent entraîner une luxation, des fractures, des entorses ou des dommages aux ligaments et au cartilage. Puisque vos muscles quadruple contrôlent le mouvement de votre genou, l'exercice de vos muscles quadruples peut être bénéfique pour renforcer votre genou. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer des exercices en quad avec une blessure au genou.
Contractions quadruples
Les contractions quad-renforçantes peuvent aider à renforcer votre cuisse. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec le dos droit. Étendez vos jambes pour que vos talons ne touchent que le sol. Essayez de garder vos genoux droits ou aussi droits que vous pouvez éventuellement les garder avec une blessure au genou. Serrez le muscle de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous pendant quelques secondes et répétez. Vous devez effectuer cet exercice pour une série de 10 répétitions. La National Academy of Sports Medicine, ou NASM, recommande d'effectuer cet exercice plusieurs fois par jour.
Squats partiels
Pour terminer un squat partiel, levez-vous le dos droit. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos pieds doivent être à plat sur le sol face à l'avant. Abaissez lentement vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise. Le NASM vous conseille de ne jamais déplacer vos genoux à plus d'un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Remplissez une répétition de 10 squats partiels. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement cet exercice.
Levées de jambe
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Pliez l'un de vos genoux à un angle de 90 degrés. Votre pied doit rester à plat sur le sol, les orteils vers l'avant. Votre autre jambe doit rester à plat sur le sol et complètement étendue. La jambe allongée doit être levée de manière à ce qu'elle soit à la même hauteur que votre genou plié. Tenez votre jambe pendant 3 secondes. Répétez une série de 10 répétitions pour chaque jambe.
Fentes latérales
Les fentes latérales sont conçues pour cibler vos quadriceps, hanches et fesses, selon le NASM. Les fentes latérales peuvent atténuer la douleur qui serait ressentie avec une blessure au genou lors d'une fente normale. Tenez-vous debout, les jambes larges et les pieds vers l'avant. Gardez le dos droit, fendez-vous d'un côté. Votre genou doit être plié de ce côté. L'autre genou doit rester droit. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Reprenez la position de départ et effectuez une série de 10 répétitions pour chaque côté.
