Nous avons tous entendu la citation: "En ne se préparant pas, nous nous préparons à l'échec." Cela est particulièrement vrai en matière de régime alimentaire. Lorsque nous ne pensons pas à ce que nous allons manger pendant la journée, nous nous retrouvons avec ce qui est pratique ou à proximité à l'heure des repas. Et le résultat final? Nous sommes susceptibles de trop dépenser et de trop manger sans obtenir une nutrition de qualité. Voici les meilleurs conseils de préparation de repas pour perdre du poids et les secrets des pros pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Nous avons tous entendu la citation: "En ne se préparant pas, nous nous préparons à l'échec." Cela est particulièrement vrai en matière de régime alimentaire. Lorsque nous ne pensons pas à ce que nous allons manger pendant la journée, nous nous retrouvons avec ce qui est pratique ou à proximité à l'heure des repas. Et le résultat final? Nous sommes susceptibles de trop dépenser et de trop manger sans obtenir une nutrition de qualité. Voici les meilleurs conseils de préparation de repas pour perdre du poids et les secrets des pros pour vous aider à atteindre vos objectifs.
1. Mettez la soupe au menu
Qu'est-ce qu'un repas facile qui se conserve bien et peut aider à perdre du poids? Un mot: soupe! À tout moment de l'année, la soupe est un gagnant de perte de poids que vous voudrez garder dans votre menu hebdomadaire. En fait, manger de la soupe peut vous aider à gérer votre poids et à réduire votre tour de taille. Allison Schaaf, MS, RD, fondateur du site planification des repas PrepDish.com, offre une pointe de gain de temps: «Faire une soupe rempli de légumes et doubler la recette de la moitié gel pour avoir plus tard dans le mois. » En été, optez pour des soupes froides comme le gaspacho, et en hiver, capitalisez sur les légumes comme les navets, les courges et les pommes de terre.
Qu'est-ce qu'un repas facile qui se conserve bien et peut aider à perdre du poids? Un mot: soupe! À tout moment de l'année, la soupe est un gagnant de perte de poids que vous voudrez garder dans votre menu hebdomadaire. En fait, manger de la soupe peut vous aider à gérer votre poids et à réduire votre tour de taille. Allison Schaaf, MS, RD, fondatrice du site de planification de repas PrepDish.com, propose une astuce pour gagner du temps: "Préparez une soupe remplie de légumes et doublez la recette. Puis congelez la moitié pour en avoir plus tard dans le mois." En été, optez pour des soupes froides comme le gaspacho, et en hiver, capitalisez sur les légumes comme les navets, les courges et les pommes de terre.
2. Augmentez le volume
Faites-vous plaisir en augmentant le volume. "Nous savons tous que pour perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous n'en brûlons, ce qui pourrait signifier avoir faim. Au lieu de manger de minuscules portions de nourriture, pensez à des moyens de créer du volume sans ajouter une tonne de calories supplémentaires", conseille Samantha Shorkey de Jacked sur le haricot magique. "Vous pouvez le faire en faisant des légumes la star de chaque repas. Non seulement manger des légumes supplémentaires vous donnera l'impression de manger des repas en taille réelle, mais cela augmentera également la teneur en fibres et en nutriments. Et cela peut vous faire se sentir plus rassasié et pas si privé. Râper des courgettes dans votre gruau du matin (vous ne le goûterez même pas), ou mélanger des morceaux de chou-fleur dans votre riz au dîner."
Faites-vous plaisir en augmentant le volume. "Nous savons tous que pour perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous n'en brûlons, ce qui pourrait signifier avoir faim. Au lieu de manger de minuscules portions de nourriture, pensez à des moyens de créer du volume sans ajouter une tonne de calories supplémentaires", conseille Samantha Shorkey de Jacked sur le haricot magique. "Vous pouvez le faire en faisant des légumes la star de chaque repas. Non seulement manger des légumes supplémentaires vous donnera l'impression de manger des repas en taille réelle, mais cela augmentera également la teneur en fibres et en nutriments. Et cela peut vous faire se sentir plus rassasié et pas si privé. Râper des courgettes dans votre gruau du matin (vous ne le goûterez même pas), ou mélanger des morceaux de chou-fleur dans votre riz au dîner."
3. Ne vous en tenez pas toujours à ce que vous savez
Bien que la préparation simple des repas puisse être cruciale pour atteindre vos objectifs de perte de poids, ne vous vendez pas à découvert. Selon Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, créateur du programme de conditionnement physique et de nutrition le plus vendu 21 Day Fix, "Faire les mêmes trois à quatre choses chaque semaine peut devenir ennuyeux et vous faire tomber du train des aliments sains." La clé est d'ajouter de la variété sans trop compliquer les choses. "Changez vos fruits et légumes au fil des saisons, et échangez votre riz brun de choix pour différents grains entiers, tels que l'amarante, le millet, le sarrasin et le quinoa. Expérimentez avec différentes épices; ils ajoutent de la saveur sans ajouter de calories. La plus grande variété, plus vos papilles (et vous) seront heureuses ", déclare Calabrese.
Bien que la préparation simple des repas puisse être cruciale pour atteindre vos objectifs de perte de poids, ne vous vendez pas à découvert. Selon Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, créateur du programme de conditionnement physique et de nutrition le plus vendu 21 Day Fix, "Faire les mêmes trois à quatre choses chaque semaine peut devenir ennuyeux et vous faire tomber du train des aliments sains." La clé est d'ajouter de la variété sans trop compliquer les choses. "Changez vos fruits et légumes au fil des saisons, et échangez votre riz brun de choix pour différents grains entiers, tels que l'amarante, le millet, le sarrasin et le quinoa. Expérimentez avec différentes épices; ils ajoutent de la saveur sans ajouter de calories. La plus grande variété, plus vos papilles (et vous) seront heureuses ", déclare Calabrese.
4. Tirez pour trois
Vous pensez que la planification des repas doit signifier se préparer pendant une semaine à la fois? Détrompez-vous. "Bien que cela puisse vous faire gagner du temps, il vaut peut-être mieux préparer trois jours à la fois afin que votre nourriture ne reste pas en attente d'être consommée cinq jours plus tard", explique My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com. "Sans oublier que vous vous ennuierez et serez plus susceptible de tricher. Il est préférable de manger des aliments aussi frais que possible; c'est là que vous obtenez le plus de nutriments. La préparation des repas deux fois par semaine vous permet non seulement de manger des aliments plus frais, mais cela vous donne également la possibilité de faire un enregistrement en milieu de semaine pour évaluer si votre plan de repas vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids. Demandez-vous comment vous vous êtes senti au cours des trois jours, puis vous pourrez ajuster vos prochains préparation de repas basée sur cela. Malade de brocoli? Passez aux haricots verts."
Crédit: Alliance / Adobe StockVous pensez que la planification des repas doit signifier se préparer pendant une semaine à la fois? Détrompez-vous. "Bien que cela puisse vous faire gagner du temps, il vaut peut-être mieux préparer trois jours à la fois afin que votre nourriture ne reste pas en attente d'être consommée cinq jours plus tard", explique My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com. "Sans oublier que vous vous ennuierez et serez plus susceptible de tricher. Il est préférable de manger des aliments aussi frais que possible; c'est là que vous obtenez le plus de nutriments. La préparation des repas deux fois par semaine vous permet non seulement de manger des aliments plus frais, mais cela vous donne également la possibilité de faire un enregistrement en milieu de semaine pour évaluer si votre plan de repas vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids. Demandez-vous comment vous vous êtes senti au cours des trois jours, puis vous pourrez ajuster vos prochains préparation de repas basée sur cela. Malade de brocoli? Passez aux haricots verts."
5. Gagnez du temps en coupant les coins
Lorsque vous êtes trop occupé, coupez les coins pour gagner du temps. "Pour les personnes très occupées qui ne veulent tout simplement pas faire de préparation de repas, je recommande d'acheter des salades préemballées et de toujours garder les baies, les bananes et les épinards dans le congélateur. Vous ne pouvez jamais vous tromper avec une salade ou un smoothie", explique Samantha Shorkey de Jacked sur le Beanstalk. "Je garde également des enveloppes Ezekiel germées à faible teneur en glucides dans mon congélateur car elles font des croûtes de pizza impressionnantes (et saines), des trempettes de houmous et des sandwichs à la volée." Vous pouvez également acheter des fruits et légumes prédécoupés pour grignoter toute la semaine.
Crédit: Brent Hofacker / Adobe StockLorsque vous êtes trop occupé, coupez les coins pour gagner du temps. «Pour les personnes très occupées qui ne veulent tout simplement pas faire de préparation de repas, je recommande d'acheter des salades préemballées et de toujours garder les baies, les bananes et les épinards dans le congélateur. Vous ne pouvez jamais vous tromper avec une salade ou un smoothie», explique Samantha Shorkey de Jacked sur le Beanstalk. "Je garde également des enveloppes Ezekiel germées à faible teneur en glucides dans mon congélateur car elles font des croûtes de pizza impressionnantes (et saines), des trempettes de houmous et des sandwichs à la volée." Vous pouvez également acheter des fruits et légumes prédécoupés pour grignoter toute la semaine.
6. Préparez vos smoothies
Les smoothies sont un moyen facile d'ajouter des nutriments, des fibres et des protéines à votre alimentation dans le cadre de votre parcours de perte de poids. "Au lieu de couper des fruits chaque matin, préparez vos smoothies à l'avance", explique My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com. "Lavez et retirez les pelures, les noyaux ou les coques. Coupez-les à la taille désirée et conservez-les en portions individuelles dans un sac de congélation. Quand il est temps de préparer un smoothie, sortez simplement un sac du congélateur, ajoutez votre liquide et poudre de protéines (si vous suivez cette voie) et mélangez. " L'utilisation de produits surgelés confère au smoothie une consistance épaisse et gourmande, ce qui signifie que vous pouvez sauter la glace. "Pour gagner encore plus de temps, stockez vos ingrédients de smoothie préparés dans un pot Mason. Vous pouvez utiliser le même pot pour boire votre smoothie", ajoute Nguyen.
Crédit: denira / Adobe StockLes smoothies sont un moyen facile d'ajouter des nutriments, des fibres et des protéines à votre alimentation dans le cadre de votre parcours de perte de poids. "Au lieu de couper des fruits chaque matin, préparez vos smoothies à l'avance", explique My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com. "Lavez et retirez les pelures, les noyaux ou les coques. Coupez-les à la taille désirée et conservez-les en portions individuelles dans un sac de congélation. Quand il est temps de préparer un smoothie, sortez simplement un sac du congélateur, ajoutez votre liquide et poudre de protéines (si vous suivez cette voie) et mélangez. " L'utilisation de produits surgelés confère au smoothie une consistance épaisse et gourmande, ce qui signifie que vous pouvez sauter la glace. "Pour gagner encore plus de temps, stockez vos ingrédients de smoothie préparés dans un pot Mason. Vous pouvez utiliser le même pot pour boire votre smoothie", ajoute Nguyen.
7. Préparez vos portions
"Être préparé ne représente pas la moitié de la bataille, c'est la bataille", explique Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, créateur du programme de fitness et de nutrition le plus vendu 21 Day Fix. Et l'organisation est essentielle pour réussir. "Si vous êtes occupé comme moi, vous n'avez pas toujours le temps le matin de tout partager pour chaque repas que vous mangerez ce jour-là. C'est pourquoi j'aime le faire à l'avance. Les bonnes portions sont un gros composante de la réussite de votre parcours de santé et de remise en forme. J'aime partager mes repas la veille. De cette façon, tout est prêt à être mis au réfrigérateur pour que je puisse le saisir et partir."
Crédit: Cheberkus / Adobe Stock"Être préparé ne représente pas la moitié de la bataille, c'est la bataille", explique Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, créateur du programme de fitness et de nutrition le plus vendu 21 Day Fix. Et l'organisation est essentielle pour réussir. "Si vous êtes occupé comme moi, vous n'avez pas toujours le temps le matin de tout partager pour chaque repas que vous mangerez ce jour-là. C'est pourquoi j'aime le faire à l'avance. Les bonnes portions sont un gros composante de réussir votre voyage de santé et de remise en forme. Je aime partie mes repas la veille. Que tout moyen est prêt à aller dans le réfrigérateur pour que je puisse le saisir et aller «.
8. Stratégisez l'emplacement de stockage
Une fois la préparation terminée, planifiez votre stratégie de stockage. Allison Schaaf, MS, RD, fondatrice du site de planification de repas PrepDish.com, recommande de garder les options saines à emporter à l'avant et au centre. "Hachez des légumes comme le concombre, le chou-fleur, le poivron et le céleri à avoir sous la main pour les grignoter. Gardez-les devant le réfrigérateur, pas fourrés derrière vos déjeuners et dîners préparés. Vous aurez plus de chances d'attraper les légumes s'ils ne sont pas pas caché derrière d'autres aliments. " Ranger à portée de main des aliments pauvres en calories et riches en fibres comme les légumes crus peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement.
Crédit: Brian Enright / Adobe StockUne fois la préparation terminée, planifiez votre stratégie de stockage. Allison Schaaf, MS, RD, fondatrice du site de planification de repas PrepDish.com, recommande de garder les options saines à emporter à l'avant et au centre. "Hachez des légumes comme le concombre, le chou-fleur, le poivron et le céleri à avoir sous la main pour les grignoter. Gardez-les devant le réfrigérateur, pas fourrés derrière vos déjeuners et dîners préparés. Vous aurez plus de chances d'attraper les légumes s'ils ne sont pas pas caché derrière d'autres aliments. " Ranger à portée de main des aliments pauvres en calories et riches en fibres comme les légumes crus peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement.
9. Collation de préparation de repas avec silencieux
Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être préparer la préparation des repas. "Il peut être tentant de manger pendant que vous êtes dans la cuisine en vous préparant pour la semaine. Préparez un contenant de légumes en tranches (carottes, poivrons, concombres, etc.) à avoir sous la main pour grignoter pendant la cuisson. Les légumes croustillants crus sont satisfaisant à grignoter mais faible en calories », explique la diététiste Lindsay Livingston de Lean Green Bean. Siroter de l'eau ou du thé peut aussi aider.
Crédit: nolonely / Adobe StockSi vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être préparer la préparation des repas. "Il peut être tentant de manger pendant que vous êtes dans la cuisine en vous préparant pour la semaine. Préparez un récipient de légumes en tranches (carottes, poivrons, concombres, etc.) à avoir sous la main pour grignoter pendant la cuisson. Les légumes croustillants crus sont satisfaisant à grignoter mais faible en calories », explique la diététiste Lindsay Livingston de Lean Green Bean. Siroter de l'eau ou du thé peut aussi aider.
10. Partager avec les masses
Deux peuvent être meilleurs qu'un, surtout en ce qui concerne les objectifs de perte de poids. De nouvelles recherches montrent que la responsabilité externe est cruciale pour les femmes lorsqu'elles essaient de perdre du poids. Donc, si vous préparez un repas, partagez-le avec votre cercle social. "Il y a tellement de publications Instagram avec des contenants de nourriture parfaitement alignés à l'intérieur d'un réfrigérateur, et votre photo pourrait être la prochaine. Non seulement vos publications de préparation de repas vous forceront à avoir la responsabilité de vos repas - à la fois de vous et de votre cercle social - mais votre famille et vos amis comprendront également si vous vous présentez chez eux pour dîner avec un Tupperware à la main, suggère My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com.
Crédit: Daxiao Productions / Adobe StockDeux peuvent être meilleurs qu'un, surtout en ce qui concerne les objectifs de perte de poids. De nouvelles recherches montrent que la responsabilité externe est cruciale pour les femmes lorsqu'elles essaient de perdre du poids. Donc, si vous préparez un repas, partagez-le avec votre cercle social. "Il y a tellement de publications Instagram avec des contenants de nourriture parfaitement alignés à l'intérieur d'un réfrigérateur, et votre photo pourrait être la prochaine. Non seulement vos publications de préparation de repas vous forceront à avoir la responsabilité de vos repas - à la fois de vous et de votre cercle social - mais votre famille et vos amis comprendront également si vous vous présentez chez eux pour dîner avec un Tupperware à la main, suggère My Nguyen, créateur de MyHealthyDish.com.
11. Tackle Your Trouble Meal
Lorsque nous planifions notre préparation de repas, l'accent est souvent mis sur le déjeuner et le dîner. «Pensez au-delà du dîner et concentrez-vous sur les repas avec lesquels vous avez du mal, qui peuvent inclure des petits-déjeuners et des collations à midi», explique la diététiste Lindsay Livingston de Lean Green Bean. "Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines peut éviter d'avoir trop faim et de trop manger à l'heure du déjeuner. De même, avoir des collations saines à portée de main peut vous aider à éviter de chercher des calories vides dans le distributeur automatique lorsque la crise de midi frappe."
Crédit: sarsmis / Adobe StockLorsque nous planifions notre préparation de repas, l'accent est souvent mis sur le déjeuner et le dîner. «Pensez au-delà du dîner et concentrez-vous sur les repas avec lesquels vous avez du mal, qui peuvent inclure des petits-déjeuners et des collations à midi», explique la diététiste Lindsay Livingston de Lean Green Bean. "Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines peut éviter d'avoir trop faim et de trop manger à l'heure du déjeuner. De même, avoir des collations saines à portée de main peut vous aider à éviter de chercher des calories vides dans le distributeur automatique lorsque la crise de midi frappe."
12. Infusez votre eau
Nous savons que rester hydraté est un outil de perte de poids, mais parfois l'eau ordinaire peut devenir un peu ennuyeuse. "Ayez quelques pichets de vos infusions d'eau préférées dans le réfrigérateur pour vous encourager à rester hydraté tout au long de la journée - en particulier pendant les mois les plus chauds de l'année", a déclaré McKel Hill, diététiste nutritionniste, fondateur de Nutrition Stripped et auteur de sa première livre de cuisine, "Nutrition Stripped." Pensez aux baies mélangées et à la menthe ou au concombre et au melon miellat. «Souvent, lorsque vous avez faim, votre corps a soif, alors restez hydraté pour éviter de manger plus que ce dont votre corps a besoin», ajoute Hill.
Crédits: manuta / Adobe StockNous savons que rester hydraté est un outil de perte de poids, mais parfois l'eau ordinaire peut devenir un peu ennuyeuse. "Ayez quelques pichets de vos infusions d'eau préférées dans le réfrigérateur pour vous encourager à rester hydraté tout au long de la journée - en particulier pendant les mois les plus chauds de l'année", a déclaré McKel Hill, diététiste nutritionniste, fondateur de Nutrition Stripped et auteur de sa première livre de cuisine, "Nutrition Stripped." Pensez aux baies mélangées et à la menthe ou au concombre et au melon miellat. «Souvent, lorsque vous avez faim, votre corps a soif, alors restez hydraté pour éviter de manger plus que ce dont votre corps a besoin», ajoute Hill.
13. Investissez dans des outils de cuisine
Nous savons que la préparation des repas vous prépare au succès de la perte de poids, mais si vous n'aimez pas le processus, ou s'il devient trop exigeant en main-d'œuvre, il sera plus difficile de s'y tenir. Évitez cela en investissant dans les bons outils. L'un des outils les plus importants? "Achetez un couteau de chef de qualité pour hacher les fruits et légumes. Vous gagnerez tellement de temps par rapport à essayer de vous attaquer aux produits avec un petit couteau d'office", recommande Allison Schaaf, MS, RD, fondatrice du site de planification des repas PrepDish.com.
Crédit: Yeko Photo Studio / Adobe StockNous savons que la préparation des repas vous prépare au succès de la perte de poids, mais si vous n'aimez pas le processus, ou s'il devient trop exigeant en main-d'œuvre, il sera plus difficile de s'y tenir. Évitez cela en investissant dans les bons outils. L'un des outils les plus importants? « Acheter un de couteau du chef de la qualité des fruits et légumes à découper. Vous économiserez beaucoup de temps par rapport à essayer de s'attaquer produits avec un petit couteau à éplucher, » recommande Allison Schaaf, MS, RD, fondateur du site de la planification des repas PrepDish.com.
14. Faites une liste
La première étape de préparation de la préparation des repas consiste à faire votre liste d'épicerie. "Je planifie tous mes repas à l'avance et toujours à l'épicerie avec une liste dont je ne me permets pas de m'éloigner", raconte Samantha Shorkey de Jacked sur le Beanstalk. «J'aime garder un mini tableau blanc dans ma cuisine pour noter tous les aliments que je dois ramasser. Et j'ajoute même parfois des citations de motivation pour m'aider à me concentrer sur le fait de manger pour la santé.» Prenez note des portions afin de ne pas en faire trop - le fait de manquer d'ingrédients peut mettre une vraie crampe dans la planification des repas. L'achat en vrac - grains entiers, fruits secs, noix, lentilles, etc. - permet d'obtenir facilement la quantité dont vous avez besoin.
Crédits: michael spring / Adobe StockLa première étape de préparation de la préparation des repas consiste à faire votre liste d'épicerie. "Je planifie tous mes repas à l'avance et toujours à l'épicerie avec une liste dont je ne me permets pas de m'éloigner", raconte Samantha Shorkey de Jacked sur le Beanstalk. «J'aime garder un mini tableau blanc dans ma cuisine pour noter tous les aliments que je dois ramasser. Et j'ajoute même parfois des citations de motivation pour m'aider à me concentrer sur le fait de manger pour la santé.» Prenez note des portions afin de ne pas en faire trop - le fait de manquer d'ingrédients peut mettre une vraie crampe dans la planification des repas. L'achat en vrac - grains entiers, fruits secs, noix, lentilles, etc. - permet d'obtenir facilement la quantité dont vous avez besoin.
Qu'est-ce que tu penses?
Préparez-vous actuellement vos repas? Combien de jours à l'avance prévoyez-vous? Quels sont vos meilleurs conseils? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
Crédit: oocoskun / Adobe StockPréparez-vous actuellement vos repas? Combien de jours à l'avance prévoyez-vous? Quels sont vos meilleurs conseils? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
