La plupart des sports - de l'escalade au rugby en passant par les arts martiaux - exigent une endurance puissante ou la capacité d'exécuter plusieurs mouvements explosifs sur une plus longue période de temps. Donc, que vous soyez un athlète aguerri ou un guerrier du week-end, le développement de l'endurance de puissance vaut bien votre temps et vos efforts.
Maîtrisez les exercices d'endurance de puissance suivants pour développer votre capacité explosive et votre endurance. Selon le sport de votre choix, vous voudrez peut-être donner la priorité à des exercices spécifiques par rapport à d'autres.
Beaucoup de ces mouvements sont très techniques et intenses. Demandez l'aide d'un entraîneur ou d'un entraîneur pour définir votre forme avant d'augmenter la difficulté ou la fréquence.
Focus sur le bas du corps
Ces mouvements vous aideront à développer l'endurance dans vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, hanches et mollets pour vous permettre de courir, de sauter et de faire du vélo avec facilité.
Squat Jumps
Les sauts accroupis défient vos hanches, vos cuisses et vos fessiers.
COMMENT FAIRE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez vos fesses en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en un squat. Gardez votre torse droit et vos genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement. Une fois vos cuisses parallèles au sol, poussez à travers vos pieds pour exploser vers le haut, entraînant vos bras au-dessus de vous. Atterrissez doucement et répétez.
Box sauts
Sauter sur une surface élevée enflamme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une boîte ou à un banc solide. Commencez avec une hauteur plus basse et progressez une fois que vous avez acquis force et compétence dans le mouvement. Poussez vos fesses en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en position semi-accroupie. De là, poussez à travers vos pieds pour sauter sur la boîte ou le banc. Atterrissez doucement. Redescendez les deux pieds vers le sol et répétez.
Limite
Ce mouvement de course exagéré renforce la puissance, la vitesse et la coordination.
COMMENT FAIRE: Jog pour démarrer la perceuse. Après quelques pas, poussez de manière explosive avec un pied et amenez la jambe vers l'avant, tout en poussant simultanément le bras opposé vers l'avant. Répétez immédiatement avec l'autre jambe et le bras opposé. Concentrez-vous sur la création d'un mouvement de course exagéré, en vous assurant de pousser de manière explosive chaque pied à chaque répétition.
Focus sur le haut du corps
Ciblez la poitrine, le dos, les épaules, les triceps et les biceps pour augmenter la puissance et l'endurance pour lancer, pousser et tirer.
Push-ups de puissance
Frappez votre poitrine, vos triceps et vos épaules avec cette version gonflée d'un push-up traditionnel.
COMMENT FAIRE: Assumer la position push-up. Élevez vos mains sur une boîte ou un banc solide si nécessaire. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol ou la boîte. Une fois que vous atteignez le bas du mouvement, poussez avec force pour que vos mains quittent la surface du sol ou de la boîte. Atterrissez doucement et répétez immédiatement.
Passes poitrine
Renforcez la poitrine et les triceps avec des passes thoraciques.
COMMENT FAIRE. Tenez-vous avec un ballon médical sur votre poitrine à deux mains. Face à un partenaire ou à un mur, accrochez vos abdos et lancez le médecine-ball. Dès que le ballon vous revient, lancez-le à nouveau.
Passes aériennes
Les passages aériens font travailler votre dos, vos biceps et votre poitrine.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un médecine-ball avec les deux mains. Faites un pas en avant et amenez le ballon au-dessus de votre tête. Jetez-le aussi loin que possible, en utilisant vos jambes et vos hanches pour aider à transférer la puissance à vos épaules et vos bras. Comme ce mouvement se concentre sur vos muscles des épaules plus petits, vous voudrez utiliser un médecine-ball plus léger que vous ne le feriez pour d'autres exercices.
Mise au point totale du corps
Générez toute la puissance du corps avec des exercices qui apprennent aux muscles du haut et du bas du corps à travailler ensemble.
Kettlebell Swing
Ce mouvement de kettlebell classique enflamme vos hanches, fessiers, ischio-jambiers, dos, abdominaux, épaules et poitrine.
COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement écartés, avec un kettlebell sur le sol à environ un pied devant vous. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains et, en gardant le dos droit et les épaules baissées, montez le kettlebell en arrière et en haut entre vos jambes. Une fois que le kettlebell ne peut plus aller plus loin, étendez avec force vos hanches pour propulser le kettlebell vers le haut. Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, tirez-le vers le bas entre vos jambes. Gardez votre poitrine haute en tout temps.
Kettlebell Clean
Le kettlebell clean développe la force et la puissance de vos hanches, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, dos et biceps.
COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un kettlebell sur le sol entre les jambes. Pliez les hanches et les genoux pour saisir la poignée d'une main, les jointures tournées vers l'extérieur. Initiez le mouvement en enfonçant vos pieds dans le sol et en étendant vos hanches avec force pour propulser le kettlebell vers le haut, comme avec le swing du kettlebell. Cependant, au lieu de laisser le kettlebell dériver devant vous, gardez-le près de votre corps. Imaginez que vous faites face à un mur.
Une fois que le kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, tirez-le vers vous et poussez votre main vers le haut et à travers pour que le kettlebell repose sur votre avant-bras. Votre coude doit être rentré près de votre corps. En menant avec le coude, réduisez le poids en le retournant sur votre main. Continuez à garder le kettlebell près de votre corps pendant que vous le balancez en arrière et entre vos jambes. Répéter.
Propulseur d'haltères
Cet exercice fait travailler vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules, dos et tronc.
COMMENT FAIRE: Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En tenant deux haltères ou des kettlebells à hauteur d'épaule, poussez vos fesses en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en un squat. Une fois vos cuisses parallèles au sol, parcourez vos talons et utilisez la puissance de vos hanches et de vos fessiers pour vous propulser en position debout. En même temps, appuyez sur le dessus des haltères ou des kettlebells. Réduisez les poids avec contrôle et passez immédiatement à votre prochain squat.
