Développer la force et la flexibilité dans le bas de l'abdomen et l'aine fournit une base solide pour les mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne, ainsi que ceux effectués pendant les séances d'entraînement et d'autres activités physiques.
En utilisant des exercices spécifiques qui isolent le bas-ventre, vous pouvez renforcer votre tronc et diminuer vos risques de blessures douloureuses. Votre bas-ventre et l'aine sont une zone sensible aux blessures.
Dans les activités qui impliquent des changements soudains de direction ou des mouvements de torsion, vous pouvez exercer une pression sur les tendons et les muscles du bas de l'abdomen, dans les muscles obliques du bas de l'abdomen et de l'aine.
Cette blessure, communément appelée hernie sportive, peut être évitée grâce à quelques exercices de renforcement de l'abdomen inférieur, effectués plusieurs fois par semaine. Ces exercices vous donneront une bonne base pour des activités ardues comme le football, le hockey, le football ou la lutte.
Exercice de ciseaux
Pour l'exercice en ciseaux, commencez par vous allonger à plat, en gardant vos jambes, vos bras, vos épaules et vos hanches enfoncés dans le sol. Ensuite, pointez vos jambes directement vers le plafond et croisez rapidement vos jambes d'avant en arrière en abaissant lentement vos jambes à environ 30 degrés.
Une fois que vous avez atteint 30 degrés, ramenez vos jambes à la position de départ. Il est important de ne pas cambrer le dos, car cela vous empêchera d'engager ces muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice est particulièrement bon pour engager les muscles de l'aine à l'intérieur de vos cuisses.
Exercice de micro poussée
Le mouvement suivant, appelé micro-poussée, vise directement le bas de votre abdomen. Commencez dans la même position de départ que les ciseaux, en gardant le dos, les épaules et les bras à plat avec les paumes vers le bas.
Ensuite, soulevez vos jambes afin qu'elles pointent directement vers le haut dans l'air. Pendant 30 secondes, soulevez votre coccyx du sol, en poussant vos hanches et vos jambes en l'air à quelques centimètres. Répétez ce mouvement rapidement. Après 30 secondes, arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes avant de répéter.
Relevé de jambe pliée
L'élévation des jambes pliées renforce le bas-ventre et l'aine. Commencez dans la même position que les ciseaux et la micro poussée, mais au lieu de mettre vos jambes en l'air, laissez vos pieds sur le sol avec les genoux pliés à angle droit.
Ensuite, soulevez vos pieds du sol de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, les genoux pliés. Revenez lentement à la position de départ et répétez pendant une minute complète.
avertissement
N'en faites pas trop. De nombreux exercices nécessitent de la pratique et du renforcement des forces pour être exécutés correctement. Si les exercices énumérés sont trop difficiles, progressez lentement sur plusieurs semaines ou mois.
