Deux semaines, ce n'est pas très long du tout. Mais cela peut être le délai idéal pour lancer un changement de mode de vie sain.
Bien que vous ne puissiez vraiment pas perdre beaucoup de poids dans ce court laps de temps, ce que vous pouvez faire est de perdre quelques kilos, de déchiffrer le code sur la meilleure façon de vous tonifier et de vous dynamiser à long terme. Vous devez commencer quelque part, non? Faites-le ici, maintenant.
1. Fixez-vous des objectifs réalistes
Si vous transportez des kilos superflus, avez une faible énergie et une estime de soi encore plus faible, sachez deux choses. Tout d'abord, votre corps est parvenu de cette façon, très probablement, au cours des années, et vous ne pouvez pas revenir en arrière en deux semaines (ou même deux mois!) Cela dit, vous pouvez utiliser un «délai» auto-imposé de 14 jours comme motivation pour créer de nouvelles habitudes meilleures pour vous.
Deuxièmement, et plus important encore: des changements positifs se produiront si vous n'abandonnez pas, affirme George Bein, un entraîneur personnel vétéran chez Unique Health and Fitness à Huntington, New York. Et fixer des objectifs réalistes est le meilleur moyen de vous assurer de ne pas vous décourager dès le départ.
Selon les directives de perte de poids saine du Centers for Disease Control and Prevention, une perte de poids sûre et durable se produit généralement à raison de 1 à 2 livres par semaine, alors fixez-vous un objectif de perdre un maximum de 4 livres pendant vos deux. semaine "coup d'envoi". Ne pensez même pas aux régimes extrêmes qui promettent une perte de poids à deux chiffres en un rien de temps.
"Un régime intensif n'est ni sain ni durable. Lorsque vous en sortez inévitablement, vous reprendrez du poids, sinon plus", souligne Bein.
En plus de perdre quelques kilos, les objectifs réalisables sur deux semaines pourraient inclure une plus grande énergie, plus de flexibilité et une meilleure endurance pour l'activité physique. Oh, et une vision plus positive de la vie peut aussi être une attente raisonnable.
L'exercice est une bonne humeur, a révélé une étude d'août 2013, mise à jour en avril 2018 par la Harvard Medical School. La recherche a également noté que, dans certains cas, l'entraînement pourrait être aussi efficace que la prise d'un antidépresseur.
"Un régime d'accident n'est pas sain ou durable. Lorsque vous en sortez inévitablement, vous reprendrez du poids, sinon plus."
2. Manger pour perdre du poids
Perdre du poids revient à consommer moins de calories que nécessaire pour répondre à vos besoins énergétiques. Le nombre de calories qui dépend exactement dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids actuel.
Vous voulez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout effort de perte de poids, mais une calculatrice ou une application en ligne fiable, comme MyPlate de LIVESTRONG.com, peut vous donner une idée de votre nombre de calories cible, ainsi que vous aider à planifier de manière optimale repas nutritifs.
Selon les directives générales de la Mayo Clinic, si vous réduisez de 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation typique, vous perdrez respectivement 1 à 2 livres par semaine. Les choses deviennent un peu plus compliquées avec le temps, cependant, car votre corps s'adapte à l'apport calorique inférieur. Lorsque vous commencez à atteindre vos objectifs de perte de poids, il peut être plus difficile de continuer à perdre des kilos en trop, et donc de réduire davantage vos calories pour atteindre votre objectif ultime. Voici quelques conseils pour éviter un plateau:
Sous-estimer. Prenez un peu moins que d'habitude. Vous ne pouvez pas manquer la nourriture supplémentaire. Si vous avez encore faim, mangez plus de légumes verts. (Il ne peut pas faire de mal à utiliser des plats plus petits aussi.) Lors d'une fête ou d'un buffet, scannez toutes les offres avant de décider de ce qui vaut la peine d'être mis dans votre assiette.
Vérifiez les portions. Assurez-vous de lire attentivement le panneau de valeur nutritive sur un aliment, non seulement pour le nombre de calories par portion, mais pour la taille de la portion. De nombreux aliments emballés semblent, en un coup d'œil, être un choix moins calorique qu'ils ne le sont en réalité. Beaucoup de collations et de boissons, emballées dans ce que la plupart d'entre nous mangent ou boivent en une seule portion, sont en fait deux ou plus.
Faites confiance aux protéines. L'inclusion de protéines dans la plupart de vos repas vous rassasie et offre un léger avantage pour brûler des calories. Votre corps brûle une petite quantité de calories en digérant les aliments que vous mangez, et les protéines nécessitent beaucoup plus de «travail» que les graisses ou les glucides.
La viande et le poisson sont les meilleurs choix riches en protéines. Les produits laitiers, les haricots et les noix sont également riches en protéines. La soupe claire avec des ingrédients riches en protéines et riches en fibres est également votre amie. Il est nutritif, vous remplit et est relativement faible en calories, même lorsque vous choisissez un grand bol.
Faites des échanges avisés. Pensez à changer les choses plutôt qu'à «suivre un régime» pour donner une tournure mentale positive à votre nouveau régime alimentaire.
"Déplacer trois aliments transformés que vous mangez généralement et remplacer ceux par trois options plus saines", suggère Bein. "C'est beaucoup plus faisable que de penser que vous allez réviser littéralement tout ce que vous mangez au cours de quelques semaines."
Par exemple:
- Abandonnez les boissons sucrées (ou même les boissons gazeuses chargées de produits chimiques) pour Seltzer
- Préparez un légume vert au dîner au lieu de frites surgelées
- Vider les barres granola en morceaux de chocolat au profit des raisins et des fraises
- Mettre le sandwich dans une feuille de laitue romaine robuste au lieu du pain
- Échangez le thé sucré contre la variété non sucrée
- Échangez votre café au lait vanille du matin contre du café avec de la stévia et une touche de lait écrémé
3. Faites de l'exercice pour vous sentir mieux
Selon le Bureau américain de prévention des maladies et de promotion de la santé, l'activité physique est un élément clé pour atteindre un poids plus sain. Pour démarrer: les personnes qui font régulièrement de l'exercice peuvent être plus susceptibles de ne pas perdre de poids à long terme.
Tout d'abord: obtenez l'autorisation de votre médecin pour commencer à faire de l'exercice. Commencez ensuite par une activité à faible impact. Bein recommande de marcher, surtout si vous avez été complètement sédentaire. Visez au moins trois séances la première semaine et ajoutez-en une de plus la deuxième semaine. À chaque séance, commencez par parcourir une distance courte et confortable, puis allez un peu plus loin la prochaine fois.
Une fois que vous vous êtes habitué à votre routine d'exercice, vous pouvez augmenter votre consommation de calories en accélérant le rythme auquel vous marchez. Ou, alterner la marche avec le jogging. "Courez pendant 10 minutes, puis marchez pendant cinq minutes", suggère Bein.
Il préconise également le système de jumelage. Demandez à un ami de s'engager à faire des promenades régulières avec vous. "Ce n'est pas seulement un soutien moral, mais cela vous oblige à rendre des comptes et à le faire", explique-t-il.
Le vélo est une autre excellente option pour les débutants, note Bein. Il est un grand partisan de la recherche d'activités qui non seulement brûlent des calories, mais vous permettent de vous amuser à l'extérieur. "C'est ce qui va vous permettre de faire du fitness une partie permanente de votre vie. Si vous aimez vraiment le faire, vous le ferez."
Il indique que le kayak, la planche à pagaie, la raquette, le beach-volley et le monocycle sont de bonnes formes d'exercice qui ne ressemblent pas à une corvée.
L'entraînement en force est également important. L'intégration de poids dans votre routine de remise en forme vous aide à développer vos muscles, ce qui vous fera mieux paraître, peu importe votre poids. Bonus: L'entraînement en force aide également à soutenir une bonne posture, un effet qui peut être remarqué à la fin de vos 14 jours.
Tirez le meilleur parti de chaque entraînement de musculation en utilisant des circuits - ce qui signifie que vous passez d'un exercice à l'autre, au lieu de vous reposer entre les séries - pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de calories pendant votre entraînement. Les exercices composés, comme les rangées et les fentes, font travailler plusieurs muscles à la fois, donc ils brûlent plus de calories que les exercices plus isolés. Pour des résultats optimaux, il peut être judicieux de travailler avec un professionnel du fitness qui peut évaluer votre situation personnelle et vos objectifs de fitness et vous aider à identifier les exercices spécifiques qui fonctionneront le mieux.
Deux semaines peuvent sembler peu, mais marquées par de petites victoires, comme passer à des collations plus saines et prendre l'habitude de marcher, cela peut être le début de quelque chose de grand. Ces 14 jours peuvent renforcer votre confiance, ce qui gardera votre motivation - et votre élan - forts pendant toute une vie.
