Que vous soyez un nouvel enseignant ou que vous souhaitiez établir une pratique à domicile, il est utile de savoir comment organiser un cours de yoga afin que cela ait du sens dans le corps. La façon dont vous organisez le cours dépend quelque peu du style de yoga que vous prévoyez de pratiquer. Un cours de Yin ou de restauration sera très différent d'une pratique plus active.
La plupart des cours actifs commencent par un engagement doux de la respiration et un réchauffement des muscles et des articulations. Vous passerez ensuite à des poses dynamiques qui finiront par s'étirer sur de longues périodes. Chaque cours de yoga se termine par Savanasa, ou relaxation finale pour la contemplation de soi et la méditation.
Chaque professeur de yoga a une approche légèrement différente, mais un bon début solide pourrait inclure les éléments suivants.
Ouverture de votre cabinet
Utilisez les 3 à 5 premières minutes de cours pour préparer votre corps au yoga. Passez quelques minutes à rester immobile dans une posture simple - comme la pose de cadavre, la pose facile ou la pose d'enfant - pour éclaircir et centrer votre esprit. Alors que vous vous asseyez dans la pose, commencez à engager votre respiration.
Un souffle classique à utiliser pour le yoga est le souffle Ujjayi, dans lequel vous scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Cette respiration génère de la chaleur et vous permet de rester concentré pendant la pratique. La respiration peut prendre du temps à maîtriser, alors soyez patient avec vous-même pendant que vous apprenez.
Marier souffle et mouvement
Depuis votre posture de repos, mettez-vous à quatre pattes et respirez à travers plusieurs séries de vache et de chat pour réveiller votre colonne vertébrale. Vous pouvez ajouter des virages latéraux, un équilibre de la colonne vertébrale et des rotations du cou pour obtenir plus de plis.
Les moyens alternatifs pour réveiller votre corps sont avec des torsions modestes dans la pose facile. Inspirez pendant que vous êtes assis et allongez votre colonne vertébrale; expirez en vous tordant. Répétez plusieurs fois pour créer un rythme et commencer à créer de la chaleur.
Finalement, vous passerez en position debout. Vous pouvez visiter le chien orienté vers le bas en cours de route ou simplement vous plier vers l'avant à l'avant de votre tapis et vous enrouler lentement jusqu'à ce que vous soyez debout dans la pose de la montagne. Comme il s'agit du premier pli vers l'avant de votre pratique, pliez généreusement les genoux pour éviter que vos ischio-jambiers ne s'étirent trop.
Vous aurez 10 à 15 minutes de pratique au moment où vous arrivez à l'avant de votre tapis, prêt pour des poses plus dynamiques.
: Liste des poses pour une heure de Hatha Yoga
Commencez à bouger
Pour réchauffer davantage votre corps, effectuez cinq à 10 rondes de Salutation au soleil A. Pour effectuer cette séquence:
- Tenez-vous en position Mountain et tendez vos bras au-dessus de vous.
- Penchez-vous en avant de vos hanches et touchez vos pieds ou le sol.
- Soulevez à mi-chemin, les mains posées sur vos tibias ou sur le devant de votre tapis, pendant que vous aplatissez votre dos.
- Pliez en avant, plantez vos mains et reculez dans une planche.
- Pliez vos coudes pour planer juste au-dessus du sol, utilisez vos genoux pour le soutien si nécessaire.
- Glissez jusqu'au sommet de vos pieds pendant que vous soulevez votre poitrine et levez les yeux dans une posture appelée chien orienté vers le haut.
- Expirez et rentrez vos orteils. Poussez vos fesses jusqu'au plafond pour entrer dans le chien orienté vers le bas.
- Avancez à mi-course et soulevez-vous pour terminer un salut.
Vous pouvez éventuellement ajouter trois à cinq séquences de Salutation au soleil B, en commençant chaque salut avec une pose de chaise et en insérant un Guerrier I à droite et à gauche.
À ce stade, vous êtes échauffé et environ 20 minutes de pratique.
Poses dynamiques
Pendant les 20 à 30 minutes suivantes, effectuez des poses debout dynamiques. Commencez avec des ouvre-hanches debout tels que Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II et Triangle. Les postures de torsion, notamment Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle et Twisted Chair, pourraient venir ensuite. Passez de cinq à dix respirations dans chaque pose.
Après ces poses standard, il est temps d'insérer des poses d'équilibrage, telles que Arbre, Demi-lune équilibrée et Séparations debout. C'est aussi le bon moment pour ajouter des équilibres de bras et des poses de renforcement de base. Crow et Firefly sont des exemples d'équilibrage des bras; Le bateau et la planche inversée défient votre cœur. Les inversions dynamiques, comme le poirier, pourraient également être pratiquées ici.
Fin
Après avoir terminé vos postures debout et votre équilibre, il est temps de vous rapprocher du tapis. Au cours de ces 10 à 15 dernières minutes, abaissez-vous au sol. Vous pouvez commencer le ventre d'abord et faire du Criquet pèlerin et de l'Arc pour renforcer votre colonne vertébrale.
Ouvrez vos hanches avec Pigeon ou Sound Bound Angle. Les plis vers l'avant assis avec vos jambes devant vous ou étalés en forme de V large sont également des options pour cibler vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Inclinez-vous sur votre dos, serrez vos genoux dans votre poitrine et effectuez une torsion en décubitus dorsal dans chaque direction, en tenant de 10 à 20 respirations par côté.
End in Corpse pose avec un accent sur votre souffle. N'oubliez pas de vous donner beaucoup de temps ici - 5 à 10 minutes - pour vraiment en profiter.
