Avec des horaires chargés et un temps limité pour la préparation des repas, de nombreuses personnes préfèrent un shake pré-entraînement plutôt qu'un repas pré-entraînement. Non seulement les shakes sont-ils pratiques, mais ils sont doux pour le ventre avant un entraînement. Choisir les bons nutriments vous aidera à maximiser vos objectifs de nutrition et de fitness.
Objectifs du repas pré-entraînement
L'objectif d'un repas pré-entraînement est de dynamiser vos muscles pour alimenter votre prochain entraînement. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, le glucose est la source de carburant du corps pour l'exercice, qui provient de divers types d'aliments glucidiques. Les sucres simples, comme les fruits, le lait, le yogourt et le miel, sont facilement digérés par rapport aux glucides riches en fibres, comme la farine d'avoine et le pain de grains entiers.
Lorsque vous préparez un shake pré-entraînement, pensez à utiliser des fruits et du lait frais ou du lait à base de plantes. Ces aliments seront facilement digérés et réduiront la probabilité de maux d'estomac pendant l'entraînement.
L'ajout de protéines à un repas pré-entraînement vous aide à atteindre votre objectif quotidien total en protéines et peut éviter les fringales et la faim pendant votre entraînement. Bien que vos muscles n'aient pas nécessairement besoin de protéines avant l'entraînement, cela ne vous blessera pas non plus. Si vous préparez un shake pré-entraînement avec des protéines, pensez à ajouter à votre shake des sources de protéines pré-entraînement comme de la poudre de protéines, du beurre d'arachide ou d'amande, du yaourt grec ou du tofu soyeux.
Protéines avant ou après l'entraînement?
Pendant des années, la protéine de lactosérum a été le «roi» de la récupération post-entraînement pour aider à réparer les muscles, améliorer la composition corporelle et développer les muscles. La protéine de lactosérum est digérée et absorbée dans les muscles plus rapidement que d'autres protéines, comme la protéine de soja ou de pois.
Les auteurs d'une étude publiée dans le numéro de septembre 2018 de Frontiers in Nutrition notent que la consommation de protéines de lactosérum après l'entraînement ou la compétition est conseillée aux athlètes sérieux qui cherchent à optimiser les performances, à améliorer la force et la croissance musculaire. Mais si vous n'essayez pas spécifiquement de développer vos muscles et que vous souhaitez simplement maintenir une bonne santé, tout type de protéine est bénéfique.
De même, tout type de protéine avant un entraînement peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien total en protéines. Il n'y a aucune raison de justifier un type de protéine par rapport à un autre. Lorsque vous préparez un shake protéiné avant l'entraînement, vous pouvez choisir des protéines de lactosérum, des protéines végétaliennes ou des protéines d'aliments entiers comme le lait ou les noix.
Dans une prise de position publiée en juin 2017 dans le Journal of International Society of Sports Nutrition , les chercheurs ont constaté que les personnes actives tentant d'optimiser l'entraînement pouvaient bénéficier de 1, 4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de leur poids corporel. Pour une personne active de 150 livres, cela représente environ 100 grammes de protéines. Pour atteindre cet objectif, vous pouvez manger trois repas avec 25 grammes de protéines, une boisson protéinée post-entraînement avec 20 grammes et une collation pré-entraînement avec 5 grammes de protéines.
Shakes pré-entraînement rapides
Lorsque vous préparez un shake pré-entraînement à la maison, vous pouvez rapidement mélanger une combinaison d'ingrédients à base de glucides comme des fruits frais ou surgelés, du jus de fruit, du lait ou du yaourt, du miel ou du nectar d'agave. Vous pouvez ajouter d'autres ingrédients comme les graines de lin, les graines de chia, le beurre d'arachide, la poudre de protéine de lactosérum ou même l'avocat. Mais rappelez-vous que ces protéines et graisses ajoutées ralentiront la digestion de la boisson fouettée et vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour digérer avant d'aller au gymnase.
Moment de la secousse pré-entraînement
Pour donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer, il est recommandé de prendre un repas avant l'entraînement ou de le secouer au moins 30 à 60 minutes avant l'exercice. Le calendrier dépendra des préférences personnelles et des sensibilités gastriques, du type d'exercice, du moment de l'exercice et de la taille du repas.
Par exemple, un shake pré-entraînement de 400 calories peut nécessiter plus de temps pour digérer par rapport à un shake de 150 calories. Manger avant un exercice qui bouscule les intestins. Par exemple, la course et le saut nécessitent plus de temps pour digérer par rapport à un exercice plus statique comme la musculation traditionnelle, les étirements ou la musculation.
