Les fruits et légumes sont sans aucun doute remplis de beaucoup de nutriments qui contribuent à une bonne santé, mais suivre un régime alimentaire strict de fruits et légumes qui ne comprend aucune autre catégorie d'aliments peut vous préparer à des problèmes de santé potentiellement graves.
Dépendre uniquement des fruits et légumes pour tous vos repas peut rendre difficile la satisfaction de vos besoins en protéines. Bien qu'ils fournissent de nombreuses vitamines et minéraux, ils sont également riches en glucides, ce qui peut entraîner d'autres problèmes de santé lorsqu'ils sont consommés en excès.
Manque de protéines
Les fruits et légumes contiennent des tonnes de vitamines et de minéraux, mais ils sont tous deux pauvres en protéines, ce qui est un élément essentiel d'une alimentation saine. Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans votre corps. Le macronutriment est utilisé pour:
- Créez des os, du cartilage, des muscles, de la peau, des cheveux et des ongles (qui sont faits principalement de protéines).
- Réparez les tissus endommagés et construisez de nouveaux tissus.
- Apportez de l'oxygène et des nutriments essentiels à chaque cellule de votre corps.
- Vous aider à digérer les aliments.
- Régule les hormones (surtout pendant les périodes de croissance, comme la puberté ou la grossesse).
- Gardez-vous rassasié et aidez-vous à maintenir votre poids.
Obtenir suffisamment de protéines chaque jour est un élément essentiel pour vous assurer que votre corps fonctionne comme il se doit. Sans cela, votre corps commencera à se décomposer. Une étude, publiée dans Scientific Reports en avril 2016, a comparé des régimes sans protéines et à faible teneur en protéines à des régimes à protéines modérées et a constaté que les régimes contenant le moins de protéines augmentaient le risque de stéatose hépatique et de dégradation musculaire. Les régimes pauvres en protéines étaient également liés à une augmentation de la graisse corporelle et du gain de poids.
Vos besoins en protéines
Certains fruits et légumes contiennent des protéines. Par exemple, les pois verts contiennent 8, 6 grammes par tasse, les épinards en contiennent 5, 3 grammes et une tasse d'asperges offre 4, 3 grammes. Une tasse de goyave contient 4, 2 grammes de protéines, tandis qu'une tasse d'avocats et une tasse d'abricots contiennent respectivement 4, 0 et 2, 2 grammes.
La recommandation actuelle pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que, si vous pesez 150 livres, vous avez besoin d'environ 55 grammes par jour. Si vous pesez 175 livres, ce nombre passe à 64 grammes. Bien que vous puissiez techniquement atteindre ces chiffres avec des fruits et légumes, il faudrait un volume énorme qui serait difficile à descendre en une journée. Pour mettre les choses en perspective, si vous pesez 175 livres, vous devrez manger plus de 12 tasses d'épinards cuits pour obtenir suffisamment de protéines.
Fruits et légumes: protéines incomplètes
Mais ce n'est pas seulement la quantité de protéines qui inquiète - c'est la qualité. Les protéines sont classées comme complètes ou incomplètes en fonction de leur profil en acides aminés. Votre corps a besoin d'un total de 20 acides aminés pour accomplir ses fonctions de base. De ces acides aminés, 11 sont considérés comme non essentiels parce que votre corps peut les fabriquer par lui-même. Les neuf autres sont considérés comme essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer et vous devez les obtenir de votre alimentation.
Les sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont classées comme des protéines "complètes", tandis que les sources qui en manquent ou qui sont faibles en aucun des acides aminés essentiels sont considérées comme des protéines "incomplètes". Les aliments d'origine animale, comme la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, sont des protéines complètes, tandis que la plupart des protéines d'origine végétale, comme les fruits et légumes, sont des protéines incomplètes.
Cela signifie que, même si vous atteignez vos objectifs de quantité de protéines en mangeant une tonne de portions de légumes par jour, il vous manquera probablement encore des acides aminés essentiels qui sont essentiels à votre santé. La Cleveland Clinic note que votre alimentation sera également faible en vitamine B12, en calcium, en vitamine D, en iode et en acides gras oméga-3.
En faire trop sur le fructose
Mais le manque de protéines n'est pas le seul problème. C'est aussi que les fruits et légumes sont riches en glucides. Certes, beaucoup de ces glucides se présentent sous forme de fibres, mais beaucoup le sont également sous forme de fructose, qui est le principal sucre des fruits.
Dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, le fructose que vous obtiendrez en mangeant des fruits ici et là ne causera pas de problème; mais lorsque le fructose constitue l'essentiel de votre alimentation, il peut entraîner de graves problèmes. Selon une étude publiée dans Nutrients en avril 2017, consommer beaucoup de fructose sur une période de plusieurs jours peut augmenter les niveaux d'acide urique, un déchet métabolique, dans votre sang. Des niveaux élevés chroniques d'acide urique sont associés au syndrome métabolique, à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, aux maladies rénales, au diabète de type 2 et au déclin cognitif.
Une autre étude, publiée dans Digestive Diseases and Sciences en mai 2016, a examiné spécifiquement l'effet du fructose sur votre foie. Le fructose n'est pas absorbé comme les autres sucres. Au lieu d'entrer dans la circulation sanguine via l'intestin grêle, le fructose va directement au foie par votre veine porte. Lorsqu'il atteint le foie, le fructose provoque un processus appelé lipogenèse de novo ou la création de graisse à partir des glucides, ce qui peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique, une résistance à l'insuline et une augmentation de la graisse abdominale.
Autres problèmes d'excès de glucides
Des chercheurs d'une autre étude, publiée dans Diabetes Care en avril 2013, ont comparé les effets d'un régime riche en protéines à un régime riche en glucides. Ils ont mis deux groupes de participants sur des régimes séparés. L'un était riche en protéines, mais faible en glucides, tandis que l'autre était riche en glucides, mais pauvre en protéines, comme un régime alimentaire à base de fruits et légumes.
Les deux régimes ont été conçus pour fournir la même quantité de calories et de micronutriments. Alors que les participants des deux groupes ont perdu du poids, le régime riche en protéines a amélioré la sensibilité à l'insuline, augmenté la fonction des cellules bêta (qui produisent de l'insuline) dans le pancréas et augmenté le taux métabolique, contrairement au régime riche en glucides.
Le régime riche en protéines a également diminué les marqueurs de l'inflammation chronique et du stress oxydatif, qui est la cause sous-jacente de nombreuses maladies chroniques. Le régime riche en glucides ne l'a pas fait.
Plan de régime de fruits et légumes
Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre santé ou si vous voulez simplement manger plus de fruits et légumes chaque jour, il existe des moyens de le faire sans suivre un régime alimentaire aussi restrictif. Envisagez d'utiliser des plantes, ce qui signifie que votre alimentation contient beaucoup de fruits et légumes, ainsi que de grandes quantités d'aliments riches en protéines comme les noix, les graines et les légumineuses et certaines viandes de haute qualité et des sources de protéines animales, comme le poulet, nourri à l'herbe boeuf, œufs, poisson et produits laitiers.
Harvard Health Publishing note qu'un régime à base de plantes contient tous les nutriments nécessaires, comme les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux, dont vous avez besoin pour maintenir une santé optimale, contrairement à un régime alimentaire à base de fruits et légumes, qui peut vous laisser sans protéines et lipides. Un régime à base de plantes est également plus riche en fibres et en antioxydants et phytochimiques importants que les régimes qui ne contiennent pas beaucoup d'aliments végétaux.
