Bien qu'il devienne plus difficile de perdre ces kilos en trop au fil des années, perdre du poids après 40 ans n'est pas un rêve impossible. Avec un peu de connaissances et un peu d'engagement, vous pouvez faire fondre ces kilos en trop presque aussi vite qu'ils se faufilent.
Perdre du poids après 40 ans
La croyance commune que le métabolisme ralentit comme par magie à mesure que nous vieillissons n'est que partiellement vraie. Vous brûlez des calories à un rythme plus élevé quand vous êtes enfant, mais c'est parce que vous grandissez - ce qui nécessite beaucoup d'énergie. La capacité de votre corps à digérer et à utiliser les aliments que vous mangez ne ralentit pas simplement comme une horloge à l'ancienne.
Ce qui se passe généralement, c'est qu'en vieillissant, selon les experts de la Mayo Clinic, vous avez tendance à devenir moins actif, donc vous brûlez non seulement moins de calories tout au long de la journée, mais vous pouvez également commencer à perdre du tissu musculaire. Votre corps a maintenant besoin de moins de calories et votre manque de masse musculaire maigre signifie que vous brûlez moins de calories au repos que lorsque vous étiez plus jeune.
Si vos habitudes alimentaires n'ont pas évolué pour s'adapter à ces changements, votre corps n'a d'autre choix que de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse. Des changements hormonaux peuvent également entrer en jeu, mais une alimentation saine et un exercice régulier peuvent vous aider à perdre ces kilos en trop peu de temps, à tout âge.
Connaissez vos ennemis
Le plus grand obstacle à la perte de poids de plus de 40 ans, selon les experts de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, est une condition appelée sarcopénie . Autrement dit, il s'agit de la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l'âge. Lisa Arbin, CNM-ARNP de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, explique que cela peut représenter jusqu'à 3 à 5% de votre masse musculaire totale perdue chaque décennie une fois que vous avez atteint l'âge de 30 ans.
Ceci est important car le tissu musculaire maigre brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux - mais ce n'est pas le seul facteur à considérer. Avoir beaucoup de masse musculaire maigre rend également plus fort et plus capable d'être actif, ce qui affecte la qualité globale de votre vie, explique Arbin.
La perte de masse musculaire maigre n'est pas le seul coupable possible entravant votre quête pour perdre du poids rapidement. Arbin souligne qu'un dysfonctionnement de la thyroïde peut également vous empêcher de perdre du poids.
La seule façon de savoir avec certitude si votre thyroïde ne fonctionne pas correctement est de faire effectuer des tests par votre professionnel de la santé. Le traitement de tout problème thyroïdien ne provoquera pas une perte de poids soudaine et dramatique, mais il vous aidera à perdre ces kilos en trop grâce à l'exercice et au régime alimentaire.
Planifier un contrôle
La prudence de consulter un médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice est devenue si courante qu'elle semble presque vide de sens, mais il s'agit en fait de bons conseils. Alors que de nombreuses personnes qui perdent du poids et le reprennent ou qui ont du mal à le perdre se blâment en premier lieu, c'est trop dur, selon les experts de Wake Forest Baptist Health.
De nombreux facteurs peuvent interférer avec la perte de poids, explique Wake Forest. Parmi eux:
- Antidépresseurs
- Antipsychotiques
- Anxiété
- Pilules contraceptives
- La dépression
- Insomnie
- Ménopause
- Grossesse
- Arrêter de fumer
- Stress
- Thyroïde sous-active
De nombreux facteurs peuvent se réunir pour vous empêcher de perdre du poids après 40 ans, souligne Wake Forest, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement abandonner. Une analyse physique et sanguine complète peut vous aider à savoir quels facteurs vous gênent.
Une fois que vous avez identifié d'éventuelles pierres d'achoppement, vous et votre professionnel de la santé pouvez proposer un plan pour les compenser ou les contourner.
Contrôlez vos calories
Compter les calories est un moyen de garder une trace de la taille de vos portions, mais ce n'est pas suffisant, selon les experts de l'Université Tufts.
Les calories sont utilisées pour mesurer l'énergie, mais plus encore que la quantité de calories que vous consommez, ce qui compte, c'est d'où viennent ces calories. Ceci est particulièrement important si vous avez plus de 40 ans et que votre métabolisme est plus lent en raison de médicaments, d' hormones ou de l' inactivité.
Les calories contenues dans les féculents et les aliments sucrés sont entièrement digérées dans l'estomac et l'intestin grêle. Les calories des grains entiers contiennent des fibres insolubles, qui passent dans le gros intestin où elles alimentent vos bactéries intestinales.
Des bactéries intestinales saines peuvent aider à réduire votre risque d'inflammation, et une population diversifiée de microbes dans votre intestin est moins susceptible d'alimenter des bactéries nocives qui peuvent se développer.
Un régime riche en aliments riches en nutriments garantit que vous fournissez une nutrition adéquate à votre corps afin qu'il tire le meilleur parti de chaque calorie, selon les experts de Tufts. Choisissez des légumes verts à feuilles et assurez-vous qu'ils occupent la moitié de votre assiette.
Un quart de votre assiette doit être rempli de protéines maigres et l'autre de glucides complexes, comme le quinoa ou le riz brun. Complétez avec des fruits frais, des noix, des graines et des graisses saines, comme les acides gras essentiels présents dans l'huile d'olive et les avocats.
Emballez dans la protéine
Les protéines sont importantes pour une alimentation saine, mais tout comme les calories, il existe un art pour incorporer efficacement les protéines dans votre alimentation, mettent en garde les experts des Des Moines University Medical and Health Services.
Le problème est que votre corps a des limites quant à la quantité de protéines qu'il peut absorber à un moment donné. Réduire une boisson riche en protéines qui contient plus de 40 à 50 grammes de protéines est un effort et des calories gaspillés.
Des Moines conseille d' étaler uniformément vos protéines tout au long de la journée, en visant environ 30 grammes par repas. De cette façon, vous pouvez vous assurer que votre corps obtient tous les avantages de la protéine plutôt que d'en absorber plus que vous ne pouvez en utiliser.
Les experts de Des Moines vous recommandent également de ne pas oublier d' apprécier ce que vous mangez. Un régime très restrictif, ennuyeux ou fade ne retiendra pas longtemps votre intérêt - d'autant plus que vous êtes une femme adulte habituée à faire ses propres choix. Choisissez des protéines maigres, comme le poulet et le poisson, mais ne craignez pas les œufs, les noix et une gâterie occasionnelle de fromage savoureux.
Comptez vos glucides
Selon l'International Sports Science Association, le moyen le plus rapide de perdre du poids est de réduire les glucides. Tout comme avec les calories, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il existe trois types de glucides.
Autrement dit, le premier est le sucre, le second est l' amidon et le troisième est la fibre. Le sucre est le type d'hydrate de carbone qui est métabolisé le plus rapidement, explique l'AISS. Cela peut augmenter votre glycémie, provoquant une réponse à l'insuline. Une fois que l'insuline absorbe le sucre supplémentaire, votre cerveau peut signaler la faim, sabotant votre alimentation.
L'ISSA souligne que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent car ils suppriment l'impact négatif de cette réponse d'insuline sur votre corps. Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation maintient votre glycémie régulée, vous aidant à éviter ce cycle de pics et de baisses. Le manque de sucre facilement métabolisé dans votre circulation sanguine encourage plutôt votre corps à brûler les graisses pour le carburant.
Certaines personnes ne peuvent pas suivre un régime très pauvre en glucides, prévient l'AISS, donc si vous vous sentez trop lent ou rencontrez des problèmes de brouillard mental, augmentez votre apport en glucides un peu à la fois jusqu'à ce que le problème soit résolu.
Les glucides complexes, tels que ceux trouvés dans les grains entiers, les légumes, les haricots et les légumineuses, sont métabolisés plus lentement, alors concentrez-vous sur ceux-ci pour éviter les pics d'insuline.
Focus sur les graisses
Selon l'Université de Californie à San Diego, environ 28% des Américains de plus de 40 ans prennent une sorte de médicament pour contrôler le cholestérol.Il pourrait donc être logique pour vous de supprimer toute la graisse de votre alimentation.
Malheureusement, ce n'est pas si simple. Les graisses sont nécessaires pour aider votre corps à absorber les vitamines A et D, et elles aident à lubrifier vos articulations et à garder votre peau souple.
Selon l'UCSD, les meilleurs types de graisses sont les graisses polyinsaturées présentes dans les noix. Celles-ci non seulement réduisent vos niveaux de lipoprotéines de basse densité - ou LDL, qui sont connues sous le nom de mauvais cholestérol - mais augmentent également vos lipoprotéines de haute densité, ou HDL, le bon cholestérol.
Selon l'UCSD, d' autres graisses saines, telles que celles trouvées dans l'huile d'olive et les avocats, abaissent les lipides ou les graisses dans votre sang, mais elles abaissent également le mauvais et le bon cholestérol.
Lorsque vous comptez des calories et essayez d'ajouter des protéines et des graisses saines, incluez des noix ainsi que les acides gras essentiels qui peuvent être trouvés dans les poissons gras, comme le maquereau et le saumon, les avocats et l'huile d'olive plutôt que d'épingler votre perte de poids. huile.
Faites de l'exercice régulièrement
L'un des moyens les plus efficaces pour surmonter un gain de poids soudain à 40 ans est de s'engager dans un programme d'exercice cohérent. Les points positifs de l'exercice vont au-delà des calories supplémentaires brûlées.
L'activité physique libère des endorphines, rappellent les experts de l'Université Concordia - Saint Paul. Cela contribue à élever votre humeur, ce qui peut vous aider à vous en tenir à un nouveau programme de régime et d'exercice.
L'exercice de combustion des calories le plus efficace est le cardio, déclare Concordia - Saint Paul. Le cardio comprend la marche, le jogging, la course, le vélo, la danse, la natation et tout autre exercice qui accélère le rythme cardiaque.
Vous pouvez faire un entraînement cardio plus doux pendant une période plus longue, comme marcher pendant une heure, ou faire une séance plus intense pendant une période plus courte, comme les sprints. Mais le cardio n'est pas le seul type d'exercice dont vous aurez besoin pour maintenir votre métabolisme lent et en cours d'exécution.
Votre meilleur pari, conseille le Wentworth Institute of Technology, est de combiner cardio et musculation. La musculation, ou la musculation, peut ne pas brûler autant de calories que le cardio, mais elle vous aidera à construire une masse musculaire maigre.
Plus vous avez de muscles maigres, plus votre corps brûle de calories lorsqu'il est au repos. Le renforcement de la force facilite également l'exécution de vos tâches quotidiennes tout en conservant de l'énergie, ce qui peut vous conduire à un style de vie plus actif à tout âge.
