Avez-vous déjà remarqué à quel point il est plus difficile d'effectuer une boucle ou un squat du biceps à un rythme plus lent et plus contrôlé? Il peut être plus facile de simplement augmenter le poids, mais cela signifie que vous manquez beaucoup des avantages de renforcement de la force que l'exercice a à offrir.
La contraction musculaire et votre connexion esprit-muscle fonctionnent main dans la main dans la salle de musculation. Cela peut sembler insignifiant, mais ralentir, visualiser vos exercices et serrer vos muscles peut avoir plus d'effet sur votre force que vous ne le pensez.
Comprendre les différents types de contractions musculaires
Lorsque vous étirez vos jambes et sentez une compression sur vos quadriceps ou fléchissez vos biceps pour une photo, vos muscles effectuent une contraction. Les contractions musculaires se produisent de trois manières: concentriques, excentriques ou isométriques.
Lorsque votre muscle se raccourcit, c'est une contraction concentrique, et quand ils s'allongent, c'est une contraction excentrique, selon les recherches de juillet 2017 publiées dans Frontiers in Physiology . Les contractions isométriques se produisent lorsque votre muscle se contracte et tient activement, ce qui signifie qu'il n'y a aucun changement dans la longueur musculaire, selon la National Academy of Sports Medicine.
Pour mieux comprendre la contraction musculaire, imaginez une boucle du biceps: lorsque vous tirez l'haltère vers le biceps, le muscle se raccourcit, ce qui est concentrique. Si vous tenez ici pendant un moment, le muscle est maintenu isométriquement. Ensuite, lorsque vous étendez le poids loin de votre biceps, le muscle s'allonge et se contracte de façon excentrique.
La raison pour laquelle la contraction musculaire est importante est liée à votre augmentation de la force. Les trois formes de contraction musculaire jouent un rôle dans l'augmentation de votre force et de votre taille. Cela signifie que serrer vos muscles pendant vos exercices peut aider à augmenter votre recrutement de fibres musculaires, augmentant finalement votre force, explique Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness sur l'application NEOU.
Comment fonctionnent la contraction musculaire et la connexion esprit-muscle
Autrement dit, la connexion esprit-muscle implique de visualiser le muscle que vous travaillez afin d'augmenter l'activation musculaire et le flux sanguin, selon l'American Council on Exercise.
Oui, le simple fait de penser au muscle que vous vous entraînez peut aider à augmenter la force et la taille musculaire. Après que 29 participants à la recherche aient eu leurs poignets enveloppés (et donc affaiblis) pendant quatre semaines, la moitié a été chargée de visualiser activement la flexion de leur poignet immobile pendant 11 minutes par jour, cinq fois par semaine. L'étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Neurophysiology a révélé que les muscles du poignet chez les participants qui pratiquaient la visualisation étaient deux fois plus forts que ceux qui n'en avaient pas.
Une étude similaire de mars 2016 publiée dans l' European Journal of Applied Physiology a révélé que la concentration sur les muscles (triceps ou pectoraux, dans ce cas) pendant l'entraînement entraînait une activation accrue du muscle de 20 à 60%.
Visualiser le muscle que vous vous entraînez permet au cerveau de se connecter à autant de fibres musculaires que possible pendant une seule contraction et répétition, dit Forzaglia. La visualisation du travail musculaire peut améliorer la contraction du muscle et vice versa.
"Plus nous pouvons activer de fibres pendant une répétition, plus nous allons sortir de l'ascenseur, donc nous pourrons donc déplacer plus de poids ou augmenter nos répétitions et renforcer notre force", dit-il. "L'une des raisons pour lesquelles je pense que cela est très utile est parce qu'elle bloque tout en dehors du muscle que vous vous entraînez afin que vous puissiez poursuivre votre entraînement beaucoup plus en ajoutant plus d'intensité."
Améliorer votre connexion esprit-muscle
Bien que cela semble simple (visualisez vos muscles et serrez-les), il peut être difficile d'activer mentalement ou de vous connecter avec certains groupes musculaires. Par exemple, vos biceps peuvent être un peu plus simples à activer et à presser, car vous les utilisez assez souvent tous les jours. Mais vos lats ou vos deltoïdes arrière, en revanche, peuvent être plus difficiles à contracter.
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour faciliter ce processus. Pour commencer, toucher le muscle sur lequel vous travaillez peut aider à augmenter le recrutement et la contraction, explique Forzaglia. Si vous faites des exercices à un seul bras, vous pouvez placer une main sur le muscle que vous essayez de travailler.
Ou recrutez votre copain de gym. "Si vous avez un partenaire d'entraînement, demandez-lui, par exemple, de toucher le haut de votre poitrine tout en faisant un banc incliné", dit-il. "Serrez en haut du représentant et appuyez sur le muscle dans la partie supérieure de la poitrine. Cela vous donnera une plus grande concentration car maintenant vous contractez non seulement le muscle mais un nouveau stimulus est appliqué au muscle, vous aidant à vous concentrer sur plus."
Une autre façon d'aider à améliorer votre connexion esprit-muscle est de faire une pause au sommet de chaque répétition pendant un moment ou deux pour se concentrer sur la compression du muscle, dit Forzaglia. Par exemple, si vous effectuez une boucle de biceps, faites une pause lorsque l'haltère atteint le sommet du mouvement et serrez vos biceps pendant deux fois avant de relâcher.
Les exercices excentriques, basés sur le tempo et isométriques sont un autre excellent moyen de développer votre connexion esprit-muscle, explique Sam Becourtney, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York. Essayez d'ajouter quelques-uns de ces ajustements à vos exercices habituels pour améliorer votre connexion esprit-muscle:
- Excentrique: Concentrez-vous sur la partie d'abaissement ou d'allongement de cet exercice, plutôt que sur la partie concentrique de raccourcissement.
- Basé sur le tempo: créez et respectez un décompte de tempo cohérent pour chaque mouvement (ex. 2 comptes pour soulever, 1 compte pour maintenir, 3 comptes pour abaisser).
- Isométrique: maintenez une pression en haut de l'exercice (portion concentrique).
4 exercices pour améliorer votre connexion esprit-muscle
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* Excentrique * |
Basé sur le tempo |
Isométrique |
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Banc de Presse |
Mettez l'accent sur l'abaissement lent de la barre vers votre poitrine, plutôt que de repousser. |
Prenez 3 à 4 secondes pour abaisser la barre vers votre poitrine, faites une courte pause, puis 1 à 2 secondes pour remonter. |
Avec des haltères, gardez un bras complètement contracté, le bras droit et le poids repoussé. Effectuez des répétitions avec l'autre bras, puis changez de bras. |
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Biceps Curl |
Pensez à réduire lentement le poids de votre bras. |
Prenez 3 à 4 secondes pour abaisser le poids, faites une pause, puis prenez 1 à 2 secondes pour vous recourber. |
Au sommet de la boucle, maintenez et serrez activement vos biceps. |
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* Squat * |
Insistez sur la partie descendante du squat, en atteignant lentement votre point le plus bas, puis en vous levant rapidement. |
Abaissement en 3 à 4 secondes et retour au repos en 1 à 2 secondes. Ou effectuez un squat complet, montez à mi-chemin, revenez tout en bas, puis restez debout. |
Au sommet du squat, contractez à la fois vos quadriceps et fessiers, en tenant 2 à 3 secondes avant la prochaine répétition. |
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Soulevé de terre roumain |
Concentrez-vous sur la réduction lente du poids vers le sol et sur l'utilisation de vos fessiers et ischio-jambiers pour vous remonter dans un mouvement plus rapide. |
Abaissez le poids pendant 3 à 4 secondes, revenez au repos en 1 à 2 secondes. Ou abaissez complètement, revenez à mi-hauteur, redescendez, puis restez debout. |
En haut (et tout au long du mouvement), tenez les ischio-jambiers et les fessiers aussi fort que possible. |
