Avouons-le, la graisse du ventre n'a tout simplement pas l'air bien. Il peut ruiner votre confiance et vous empêcher de porter des débardeurs, des robes moulantes et d'autres tenues à la mode. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que la graisse de l'estomac peut augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle ou même de cancer. Bien qu'il n'existe pas de brûleur de graisse abdominale, certains changements de style de vie peuvent vous aider à perdre la graisse et à rétrécir votre tour de taille en quelques semaines.
Les risques de la graisse du ventre
Avez-vous déjà entendu parler de graisse viscérale ? Ce terme médical décrit le type de graisse qui entoure votre foie, votre vésicule biliaire et d'autres organes abdominaux. Il est également connu sous le nom de graisse active en raison de sa capacité à libérer des substances pro-inflammatoires, telles que le facteur de nécrose tumorale α . Dans le même temps, il affecte la production d'adiponectine, une hormone qui régule le métabolisme des lipides et du glucose.
Selon une revue de 2017 publiée dans les Archives of Medical Science, l'obésité et l'inflammation sont fortement liées. La graisse viscérale sécrète des adipokines inflammatoires qui contribuent à l'apparition de la résistance à l'insuline, de l'athérosclérose, du syndrome métabolique et d'autres conditions. Ces composés interfèrent également avec la capacité de votre corps à décomposer les glucides et les graisses, affectant la santé métabolique.
Une grande étude menée sur plus de 500000 personnes et publiée dans le Journal de l'American Heart Association en 2018 suggère que la graisse du ventre présente plus de dangers pour les femmes que pour les hommes. Le risque d'avoir une crise cardiaque est d'environ 10 à 20% plus élevé chez les femmes présentant un rapport taille / hanche plus élevé et d'autres marqueurs de l'obésité abdominale par rapport à celles qui sont globalement plus lourdes. La graisse viscérale a également été associée à la maladie d'Alzheimer, aux cancers du sein et colorectaux, à l'intolérance au glucose et au diabète de type 2.
Comment perdre de la graisse d'estomac
En plus de la graisse viscérale, vous pouvez également avoir de la graisse sous - cutanée du ventre, qui est stockée sous la peau. Les deux types de graisses sont difficiles à perdre, alors ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain. Oubliez les pilules amaigrissantes miracles, les régimes intensifs et les produits spécialisés qui garantissent la perte de graisse. Si ces choses fonctionnaient, l'obésité ne serait pas une préoccupation mondiale.
Peu importe vos efforts, il est peu probable que vous perdiez de la graisse abdominale en deux semaines. Il vous a fallu des mois ou des années pour prendre ce poids supplémentaire et il vous faudra du temps pour vous remettre en forme. La clé est de changer vos habitudes alimentaires et votre programme d'entraînement. Abandonnez la malbouffe, faites le plein d'aliments stimulant le métabolisme, réduisez les glucides malsains et augmentez l'intensité de l'exercice.
Limitez le sucre et les glucides raffinés
Le sucre favorise l'accumulation de graisse viscérale et augmente le risque de diabète. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Nutrition a lié la consommation de soude à l'adiposité abdominale. Les chercheurs soulignent que c'est l'emplacement du stockage des graisses qui compte en matière de santé globale. La graisse viscérale, qui s'accumule dans la région abdominale, est la plus susceptible de contribuer au diabète et aux événements cardiovasculaires.
Commencez par réduire le sucre, les glucides raffinés et autres aliments qui favorisent le gain de graisse viscérale. Les céréales pour petit déjeuner, les pâtes blanches, le riz blanc, les bonbons, les croustilles, la crème glacée et les barres de céréales sont quelques exemples. Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés et les glucides cachés. Évitez les aliments qui contiennent de la farine blanche, du sucre de table, du sucre de coco, de la mélasse, du glucose, du dextrose ou du sirop de maïs riche en fructose.
Méfiez-vous que de nombreux aliments dits diététiques sont riches en sucre. Même si l'étiquette indique «sans sucre» ou «sans sucre ajouté», ils peuvent contenir du concentré de jus de fruits, du fructose, du maltose et d'autres sucres cachés. Par exemple, certaines barres protéinées contiennent plus de sucre et de matières grasses qu'un beignet glacé, selon le directeur commercial de Protectivity Andy Brownsell dans une interview en janvier 2018 avec FoodNavigator-USA. De nombreuses marques contiennent jusqu'à 20 grammes de sucre par portion.
Évitez les gras trans
Selon un rapport de 2018 publié dans la revue Circulation, les acides gras trans favorisent l'accumulation de graisse viscérale. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées ont l'effet inverse. De plus, les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol, ce qui peut contribuer aux maladies cardiovasculaires, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux.
Ces graisses sont hautement transformées et n'ont aucune valeur nutritive. On les trouve couramment dans les aliments frits, les charcuteries, la crème glacée, le glaçage à gâteau, les huiles végétales hydrogénées, les pâtisseries, les biscuits, les crémiers à café et la malbouffe.
Faites le plein de bons gras
Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certains peuvent faciliter la perte de graisse du ventre et le garder. Les oméga-3 , qui se produisent naturellement dans le poisson (comme le saumon et le thon) et l'huile de poisson, sont particulièrement bénéfiques.
Une méta-analyse de 2015 publiée dans Plos One suggère que l' huile de poisson peut améliorer le rapport taille-hanche lorsqu'elle est utilisée dans le cadre d'un plan de perte de poids. Ces acides gras pourraient être encore plus efficaces pour prévenir la prise de poids, selon les chercheurs. Une autre étude, parue dans le Faseb Journal en 2014, a révélé que les oméga-3 pouvaient réduire la masse grasse totale, la graisse viscérale, le poids corporel et l'inflammation chez les personnes obèses.
L'huile de poisson n'est pas un brûleur de graisse abdominale, mais elle peut faciliter la perte de poids. En plus des poissons gras, d'autres bonnes sources d'oméga-3 sont les graines de chia, l'huile de lin, les noix, les graines et d'autres types de fruits de mer. Comme le soulignent les National Institutes of Health, ces graisses saines peuvent protéger contre les crises cardiaques, soulager la douleur arthritique et prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Ajoutez HIIT à vos entraînements
Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse, l'exercice régulier est un must. Cependant, certains entraînements sont plus efficaces que d'autres. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fera monter en flèche votre métabolisme et incendiera la graisse du ventre. Au fil du temps, cela peut réduire votre risque de résistance à l'insuline et améliorer le métabolisme du glucose, selon une étude de 2017 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT est particulièrement efficace contre la graisse viscérale. En 2016, le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a publié les résultats d'une étude évaluant les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport aux entraînements traditionnels sur la composition corporelle. Les sujets qui ont suivi deux séances HIIT hebdomadaires et deux séances d'entraînement régulières au gymnase ont connu une plus grande réduction de la graisse abdominale que ceux qui pratiquaient soit le HIIT, soit un entraînement traditionnel au gymnase. Leur niveau de condition cardiorespiratoire s'est également amélioré.
Ce protocole d'entraînement alterne entre des périodes d'activité courtes et intenses et des périodes de repos ou d'exercice de faible intensité. La plupart des entraînements HIIT impliquent 30 secondes d'effort à haute intensité, comme le sprint ou la corde à sauter, suivies de 30 secondes de repos. Une session typique dure de 10 à 20 minutes. La combinaison de l' entraînement en force et du HIIT facilitera la perte de graisse abdominale en deux semaines, alors essayez.
Utilisation d'un brûleur de graisse du ventre
Lorsque vous manquez de temps, il peut être tentant d'essayer un brûleur de graisse abdominale comme le CLA, le garcinia cambogia ou les cétones de framboise. Beaucoup de ces produits manquent de preuves scientifiques pour étayer leurs allégations. Mais ce qu'ils ont tous en commun, c'est le potentiel de provoquer des effets indésirables, des nausées et des vomissements aux palpitations.
Le Garcinia cambogia, par exemple, s'est révélé réduire les taux de graisse viscérale, de graisse corporelle et de glycémie lorsqu'il est combiné avec du glucomannane , une fibre alimentaire soluble dans l'eau. Il peut également augmenter votre métabolisme et améliorer les lipides sanguins. L'inconvénient est que vous pouvez ressentir des nausées, de la diarrhée, des étourdissements, de l'irritabilité, de la manie et d'autres effets secondaires.
Ces suppléments, cependant, ne ciblent pas nécessairement la graisse du ventre. Qu'on le veuille ou non, la réduction ponctuelle n'existe pas. Une alimentation équilibrée combinée à un entraînement en force et à HIIT vous aidera à devenir plus maigre dans l'ensemble, mais la graisse du ventre est souvent la dernière à disparaître. Si vous décidez d'utiliser un brûleur de graisse abdominale ou d'autres pilules amaigrissantes, consultez votre fournisseur de soins de santé au préalable.
