Prendre une semaine de congé au gymnase n'est pas la fin du monde, mais il y a quelques choses à considérer pendant cette semaine de repos. Vous pouvez même prendre de belles vacances sans perdre beaucoup de terrain dans votre programme d'exercice.
Pointe
Planifiez votre semaine de congé après un cycle d'exercice maximal ou une blessure mineure comme un muscle tendu. Les deux premiers jours sont une période de récupération normale et la période restante offre un temps de repos supplémentaire.
La grande semaine de congé
Parfois, une semaine de congé est nécessaire pour simplement se détendre et se réinitialiser. Travailler 365 jours par an n'est pas normal et des vacances peuvent aider à prévenir l'épuisement professionnel. Prendre au moins un jour de congé chaque semaine peut également aider votre corps à récupérer pendant que vous vous préparez pour la semaine d'exercice à venir. Reposez-vous, détendez-vous et passez la semaine consacrée aux soins personnels pour renouveler votre corps et vous préparer à une nouvelle phase d'exercice.
Prendre une semaine de repos ne ruinera pas votre masse musculaire et les années de gains durement gagnés sont en sécurité. Cela peut même aider en permettant aux blessures tenaces de guérir. Ce temps est également précieux pour les muscles tendus et surmenés qui ont besoin de temps pour se reposer et guérir.
Selon une étude de décembre 2013 dans la revue Medicina Sportiva , la masse musculaire ne se détériore que deux à trois semaines après l'entraînement et les réductions cardio sont les plus importantes sur une période de trois à huit semaines.
Prendre une pause est également bon pour votre santé mentale. Même les meilleurs athlètes du monde ont besoin de vacances. Se détendre et s'écarter de votre routine normale est un bon moyen de prendre une pause mentale tout en rétablissant la motivation pour revenir à un programme d'exercice. Même si vous ne ressentez pas le besoin d'une pause mentale, il est prudent d'anticiper l'épuisement professionnel futur avec une semaine de congé prévue.
Des circonstances de vie inattendues peuvent également justifier une semaine de congé. Prendre le temps de se concentrer sur les relations et les aspects importants de votre vie n'est pas mauvais et revenir aux séances d'entraînement après une semaine de congé n'est pas difficile. Le corps conservera la masse musculaire et quelques jours d'entraînement peuvent vous remettre sur la bonne voie. La résolution de problèmes personnels réduira également le stress et l'anxiété, ce qui rendra vos futurs entraînements plus agréables.
Quelle que soit la raison, une semaine de congé est une courte période de temps qui aura un impact minimal lorsqu'elle est correctement gérée. Quelques étapes simples pendant les temps d'arrêt vous permettront de rester souple et prêt à reprendre vos séances d'entraînement normales. Détendez-vous et profitez de la pause tout en sachant que votre corps ne verra pas d'effets à long terme ou négatifs de courtes vacances.
Changements à votre corps
Une seule semaine loin de la salle de gym n'aura que de légères conséquences. Selon le Wexner Medical Center de l'Ohio State University, vos capacités cardio commenceront à diminuer après deux semaines et les gains musculaires peuvent durer un mois entier. Sur la base de ces résultats, une seule semaine de congé ne vous fera pas reculer.
Ce que vous faites pendant la semaine de repos peut cependant influencer votre ressenti. Manger mal, boire des quantités excessives d'alcool et adopter des comportements qui stressent votre corps auront un impact notable. Vous ne perdrez pas votre forme physique, mais ressentir de l'inconfort est une hypothèse raisonnable après un changement soudain de régime alimentaire et d'exercice.
Vous pouvez même gagner quelques kilos en raison des fluctuations des liquides et des aliments stockés, mais un régime raisonnable et un entraînement croisé actif dans le cadre de la semaine de congé peuvent également atténuer la prise de poids grâce à un exercice involontaire et à la combustion des calories.
En fin de compte, les changements physiques durables subis au cours d'une semaine de congé sont au mieux minimes. Bien que vous puissiez vous sentir différent des changements alimentaires soudains, un retour à un comportement normalisé au cours de la semaine suivante encouragera une récupération rapide.
Maintenir une alimentation raisonnable
Manger est une partie difficile de toutes les vacances. Prenez une semaine de congé pour un mariage, une croisière ou un voyage dans un complexe et les boissons sucrées consommées aux côtés de repas sous forme de buffet peuvent emballer un grand nombre de calories dans une courte semaine de congé.
Se faire plaisir n'est pas si mal que ce soit fait comme un acte temporaire, mais vous pouvez limiter les effets tout en appréciant votre nourriture. Limitez à tout prix la consommation de sucres transformés. Votre corps peut mieux préparer un steak et un verre de vin qu'un sac de croustilles, une pile de biscuits et un litre de soda. Profitez d'un bon repas; écartez simplement les sucres.
Harvard Health recommande de fixer des objectifs d'exercice et de vous récompenser lorsque ces objectifs spécifiques sont atteints. Une semaine de congé avec quelques repas spéciaux répartis tout au long de la semaine est une bonne récompense pour un jalon déjà atteint.
Idées de vacances actives
Vous pouvez prendre une semaine de congé du gymnase tout en restant actif. Des vacances n'impliquent pas toujours un farniente excessif et de grandes quantités de nourriture et de boissons. Passez les journées en mode activité et partez explorer tout en conservant votre forme physique. La semaine de congé reste amusante et offre un changement de rythme et de décors malgré le fait de rester actif.
La randonnée, le vélo, le rafting en eau vive, l'escalade, le ski sur neige et les sports de plein air sont d'excellents moyens de s'entraîner sans utiliser de gymnase. Les activités augmenteront votre rythme et aideront à améliorer l'humeur tout en brûlant des calories. Ils sont également amusants et un excellent moyen de sortir à l'extérieur pendant une semaine et même pendant votre entraînement régulier.
Les sports nautiques sont également excellents pour l'activité. Le ski nautique, la natation et les jeux de piscine en général peuvent tous contribuer à un niveau d'activité élevé pendant la semaine de congé. Jouez au volley-ball sur la plage, au golf sur disque ou choisissez un sport pour faire couler le sang sans jamais penser à la salle de gym et à tout type de programme d'entraînement structuré.
En fin de compte, une semaine de congé active facilite le retour à un programme d'exercice parce que les muscles et le cardio maintiennent le conditionnement. Votre corps peut continuer à fonctionner normalement pour une transition plus transparente entre la semaine de congé et le retour.
Maintenez votre flexibilité
La flexibilité est une préoccupation majeure lors de la prise de tout congé significatif de l'exercice. Une simple routine d'étirement peut aider à maintenir votre flexibilité tout en évitant les blessures lorsque vous revenez aux séances d'entraînement. Ceci est également important pendant les vacances actives. Étirez-vous avant toute activité intensive, comme vous le feriez dans la salle de sport.
Une semaine de repos peut également fonctionner comme une sorte de retraite. Intégrez du yoga et de la méditation doux à la pause pour vous détendre et travailler à assouplir vos groupes musculaires. Le yoga peut également aider à développer la force de base, selon l'American Council on Exercise. Bien que vous soyez en dehors de la salle de sport, faire de la routine comme une forme de méditation et de relaxation profitera au corps.
Envisagez également de profiter du temps libre avec des traitements comme des massages, des bains de vapeur et des saunas. Profitez du temps loin de la salle de gym et traitez bien votre corps. Transpirez, réhydratez et nettoyez tout en prenant du temps pour les exercices intensifs.
Des vacances d'exercice peuvent toujours avoir des effets positifs sur la santé lorsque le bien-être est un thème de la semaine de congé. Même des étirements légers le matin et le soir seront bénéfiques pour le corps. Faites attention à votre corps chaque jour et détendez-vous simplement pour faciliter votre retour à l'exercice après la fin des vacances.
Focus sur la santé mentale
La santé mentale est souvent négligée, mais l'exécution d'une routine d'exercice intensif pendant une longue période peut conduire à l'épuisement professionnel. Travailler à travers la même routine à plusieurs reprises dans n'importe quel lieu est une recette pour l'épuisement éventuel et la perte de clarté mentale.
Ajouter de la variété aux exercices et changer fréquemment de perspective est une méthode efficace pour lutter contre ce problème d'épuisement professionnel. Prendre un congé est un autre moyen productif de vraiment réinitialiser l'horloge de votre cerveau. L'exercice est un excellent moyen de maintenir la santé mentale, mais pousser trop fort est associé à des conséquences négatives.
Pendant la semaine de congé, l'approche et la lutte contre l'épuisement professionnel dépendent vraiment de l'individu. La méditation et la solitude sont utiles pour certaines personnes, tandis que d'autres préfèrent les arrangements de groupe et l'excitation. Quelle que soit l'approche adoptée pour prendre une pause mentale, le résultat souhaité est la capacité de détendre le cerveau et de se concentrer sur des aspects de la vie autres que l'exercice.
Fixez de nouveaux objectifs
Une semaine de congé est l'occasion idéale pour l'auto-évaluation. Prenez le temps de réfléchir à votre position dans votre programme d'exercices et à ce que vous souhaitez accomplir en tant qu'athlète ou individu. Fixez-vous de nouveaux objectifs et tracez un chemin pour atteindre ces jalons. La réflexion et les évaluations sont importantes, et le maintien d'une vision objective au cours de ce processus aidera à fixer des objectifs réalistes.
Après avoir défini des objectifs, travaillez à attribuer des délais à des résultats spécifiques. Par exemple, la perte de 10 livres de graisse corporelle en une semaine n'est pas possible de manière saine, mais la perte de cette quantité sur plusieurs mois par l'exercice régulier et une alimentation saine est tout à fait possible. Concentrez-vous sur les objectifs réalisables à court terme avec les objectifs d'ensemble fixés par rapport à l'année ou aux dates qui correspondent à des événements spécifiques.
Fixer des objectifs pour le mois suivant, trois mois ou six mois est une bonne approche pour travailler à travers les phases. Vous pouvez toujours réviser les objectifs plus tard si les circonstances changent. La définition d'objectifs n'est pas nécessairement une pratique statique et l'adaptation pour obtenir des résultats positifs par incréments raisonnables génère des résultats tout en atténuant le risque d'épuisement professionnel.
Faire le retour
La rentrée après avoir pris une semaine de congé au gymnase est très importante. Se précipiter dans la salle de gym, prêt pour un entraînement complet, est possible, mais pas nécessaire.
Commencez lentement pendant quelques jours pour éviter les blessures et concentrez-vous vraiment sur une forme parfaite pendant vos ascenseurs et autres mouvements. Au cours des deux premiers jours, vous rappelez essentiellement à votre corps le processus et reconnaissez tous les changements survenus après la semaine de congé.
Dans de nombreux cas, il faudra un jour ou deux de cardio et une alimentation saine juste pour nettoyer votre système et tout normaliser. Prenez votre temps, étirez-vous soigneusement et faites quelques séances d'entraînement légères avant d'augmenter l'intensité. Travailler sur un système de sommets et de vallées est souvent utilisé par les athlètes qui s'entraînent pour la compétition. Ils commenceront lentement et travailleront vers un pic qui coïncide avec un grand événement.
Après quelques jours, vous reprendrez une routine d'exercice et pourrez reprendre l'activité de la même manière qu'avant la semaine de congé. Selon l'American Council on Exercise, un repos adéquat pourrait même améliorer vos capacités athlétiques car les muscles auront le temps de se remettre du stress.
