Si vous venez de faire de la musculation ou que vous souhaitez intensifier vos entraînements, l'entraînement d'une seule partie du corps par jour est une option viable. Mais bien que concentrer toute votre énergie sur une seule partie du corps pendant chaque entraînement puisse être bénéfique, il existe également des inconvénients potentiels à ce style d'entraînement.
L'American Council on Exercise recommande de choisir des exercices qui entraînent tous les principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine comme approche de renforcement musculaire plus efficace - sans parler d'atteindre plus rapidement vos objectifs de fitness.
Obtenez 'Er Done
L'entraînement d'une partie du corps par jour présente plusieurs avantages potentiels pour la construction et le renforcement musculaire. Un programme d'entraînement pour un seul muscle peut vous permettre de vous entraîner efficacement en réduisant vos séances d'entraînement musculaire, car vous n'avez pas à faire d'exercices pour tout votre corps à chaque entraînement.
De plus, l'entraînement d'une partie du corps par jour permet à chaque partie du corps d'avoir beaucoup de temps de récupération avant la prochaine séance d'entraînement pour cette partie du corps spécifique. L'entraînement musculaire d'une partie du corps par jour peut également vous donner plus de temps quotidien pour l'activité aérobie, un élément clé de la santé et de la forme physique en général.
Stimulus au lieu de fatigue
Concevoir votre plan d'entraînement avec une partie du corps travaillée chaque jour présente des inconvénients. Travailler des parties individuelles du corps tous les sept jours peut ne pas fournir un stimulus suffisant pour la croissance musculaire ou les gains de force. En outre, ce type d'entraînement peut ne pas améliorer la forme physique globale autant que les plans d'entraînement qui utilisent des exercices composés avec des composants d'entraînement aérobie ou spécifiques au sport.
Enfin, exercer vos groupes musculaires de manière isolée n'imite pas vraiment les mouvements du monde réel comme le font les exercices composés. Les exercices composés engagent plusieurs muscles pour compléter chaque répétition dans un ensemble, au lieu de fatiguer un seul muscle ou groupe de muscles isolément.
Calendrier d'entraînement pour un seul muscle
Les possibilités d'un programme d'entraînement d'une partie du corps par jour sont illimitées. Prenez soin de ne pas planifier d'exercices composés, tels que des pompes - qui fonctionnent à la fois sur la poitrine et les bras - plusieurs jours consécutifs. Pour un véritable entraînement d'une partie du corps par jour, sélectionnez des exercices qui isolent des muscles ou des groupes de muscles spécifiques par rapport aux exercices composés.
Un exemple d'un plan d'entraînement d'une journée, un muscle serait: lundi, poitrine; Mardi, retour; Mercredi, ischio-jambiers; Jeudi, armes; Vendredi, quadriceps; Samedi, épaules; Dimanche, abdominaux.
Donnez-vous des choix
En fin de compte, votre choix de méthodes de formation dépend du type d'objectifs que vous essayez d'atteindre. Si les avantages de l'entraînement musculaire en groupe unique ne semblent pas être un bon match, vous avez le choix entre d'autres options. Un programme d'entraînement commun implique un entraînement complet du corps, ce qui implique des séances d'entraînement moins fréquentes qui font travailler votre corps tout entier.
Une autre alternative potentiellement bénéfique est un programme haut / bas, qui alterne entre les séances d'entraînement qui se concentrent sur les muscles du haut du corps et celles qui ciblent les muscles du bas du corps. Vous entendez souvent parler de quelqu'un qui fait une «journée des jambes» au gymnase. C'est ce que tu ferais.
Quel que soit votre choix, vous effectuerez probablement une variété d'exercices composés qui ciblent ensemble tous les principaux groupes musculaires du corps au moins deux jours par semaine, comme le suggèrent les Directives d'activité physique pour les Américains. Un programme comme celui-ci vous donne des jours sans levage pendant lesquels vous pouvez vous reposer ou vous concentrer sur l'intégration d'activités d'entraînement aérobies et / ou sportives dans vos plans d'entraînement.
