Dans le film de boxe américain classique, Rocky, le personnage principal s'entraîne avec un équipement minimal. Il chasse les poulets pour l'agilité, utilise la viande suspendue pour un sac de boxe et monte les marches du musée d'art de Philadelphie. Rocky se lève de fond en comble, utilisant un travail acharné - pas un équipement sophistiqué - pour devenir un champion du monde.
Vous pouvez recréer votre propre histoire Rocky et apprendre à boxer sans équipement. Les techniques et la théorie derrière la position de base de la boxe et les coups de poing sont facilement accessibles via des vidéos pédagogiques ou des livres informatifs. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez tout assembler pour un entraînement complet du corps, brûlant des calories et renforçant les muscles.
Commencez avec Shadow Boxing
La boxe sans équipement ni adversaire est une technique d'entraînement connue sous le nom de boxe fantôme (essentiellement, frapper l'air). Cependant, vous devrez vous assurer que vous avez suffisamment d'espace pour vous déplacer et que vous voudrez peut-être vous entraîner devant un miroir pour ajuster votre forme.
Expérimentez en lançant différents styles de coups de poing, en créant diverses combinaisons de mouvements et en incorporant des techniques de boxe défensive. Si vous débutez et avez besoin d'un peu plus de conseils, essayez une application comme Aaptiv (ou l'un des DVD, vidéos YouTube ou livres mentionnés ci-dessous). Ces outils vous guident à travers les compétences de base de la boxe et proposent même des cours de shadowboxing.
Avec une pratique répétée, vous apprendrez à corriger les erreurs à la volée, ce qui fera de vous un bien meilleur boxeur.
1. Position
Au fur et à mesure que vous vous entraînez dans votre entraînement de boxe fantôme, votre position est importante. Votre pied non dominant doit toujours être devant. Cela signifie donc que si vous êtes un droitier, votre pied gauche doit prendre la tête et le pied droit doit être assis à 3 heures, derrière la gauche et légèrement sur le côté, en veillant à ce que vos pieds soient à la largeur des épaules, dit Manuel de boxe américaine.
Votre main principale (si vous êtes un droitier, votre tête est votre gauche) doit être assise à peu près au niveau des yeux avec votre bras arrière replié près du corps, touchant presque vos côtes. Gardez votre bras arrière en garde (le long de votre pommette pour protéger votre visage, le coude replié) en tout temps.
Évitez de vous tenir les pieds trop larges ou trop étroits, car cela peut nuire à votre vitesse et à votre équilibre. «Il devrait y avoir suffisamment de poids entre vos pieds, les genoux légèrement pliés pour que vous soyez cloué au sol», explique Olivia Young, fondatrice de Box + Flow à New York. "Si quelqu'un vous pousse, vous ne renverserez pas. Vous avez l'équilibre. Les gens sont généralement trop larges ou trop courts. Comme Goldilocks, nous recherchons" juste ce qu'il faut "."
2. Jeu de jambes
Un jeu de jambes approprié est la clé d'une technique de boxe réussie. Pour commencer, vos étapes seront plutôt un mélange. Le pied le plus proche de la direction de mouvement souhaitée est celui qui marche en premier. Lorsque vous marchez, vos pieds restent à la largeur des épaules dans la même position à 45 degrés que celle décrite ci-dessus.
Évitez de croiser les jambes ou les pieds, car cela pourrait vous faire perdre l'équilibre et vous rendre vulnérable à votre adversaire. Restez sur la plante de vos pieds pour l'agilité et répartissez uniformément votre poids corporel entre les deux jambes. Au début, le jeu de jambes peut sembler difficile et contre-intuitif, car vos pieds ne quittent jamais la position de boxe. Continuez à pratiquer jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature.
3. Poinçons
Il existe quatre types de poinçons de base: jab, cross, hook et uppercut. Lorsqu'ils sont assemblés stratégiquement, ces poinçons forment différentes combinaisons. Lorsque vous commencez à créer des combinaisons, pensez logiquement à votre répartition du poids et de la puissance.
Par exemple, si vous lancez un jab, une croix peut souvent être le coup de poing logique suivant. En revanche, suivre un crochet gauche avec un jab peut vous déséquilibrer, car votre poids n'est pas réparti uniformément.
Lorsque vous lancez des coups de poing, n'oubliez pas de garder votre main inactive en garde. Revenez toujours à votre garde tout au long de votre pratique afin de développer l'habitude. Les boxeurs tirent leur pouvoir de tout leur corps, pas seulement des bras, dit Young. "Tout vient de votre cœur mais vous devez faire pivoter vos hanches, utiliser votre ventre et vos jambes. Utilisez tout ce que vous avez!"
- Jab: Les coups de poing de base commencent par le jab. Vous piquez avec votre main principale (votre côté non dominant). Un jab est un coup de poing droit, ce qui signifie que vous frappez directement vers l'arrière et vers l'arrière. Votre poids corporel se déplace vers votre jambe principale et vos hanches se tournent légèrement vers le côté principal.
- Croix: La croix est un coup de poing droit avec votre main puissante, la main arrière. Votre poids corporel se déplace vers votre jambe principale lorsque vous faites pivoter votre pied arrière et faites pivoter votre corps vers l'avant.
- Crochets: Les crochets sont généralement utilisés pour les cibles à moyenne distance. Lorsque vous lancez un crochet, votre bras sort légèrement sur le côté de votre corps, formant un angle de 90 degrés. Avec un crochet de bras de plomb, votre corps se déplace légèrement vers le côté plomb, le poids vers la jambe de plomb. Lorsque vous lancez un crochet de bras arrière, votre corps se déplace légèrement vers l'arrière, le poids étant maintenu sur la jambe de plomb.
- Uppercut: L'uppercut est utilisé pour les cibles à courte et moyenne distance. Lorsque vous lancez un bras de plomb uppercut, pliez légèrement les genoux et plongez l'épaule arrière pour protéger votre visage. Poussez votre bras principal vers le haut vers le menton de l'adversaire, en gardant les coudes pliés. Pendant tout ce temps, votre bras arrière reste rigide en garde. Gardez les épaules baissées dans le dos, pas jusqu'aux oreilles, dit Young.
4. Défense
À partir de votre position de boxe, travaillez sur des mouvements défensifs de base afin que lorsque vous êtes dans le ring, vous puissiez éviter d'être touché. Lorsque vous effectuez les différents mouvements de défense, assurez-vous de garder un œil sur l'adversaire à tout moment, même si certains des mouvements de défense impliquent de couvrir votre corps et votre visage.
- Bob: Le bob, c'est quand tu t'accroupis et te relève. Imaginez-vous accroupi pour éviter qu'un coup de poing ne vienne dans votre direction. Gardez votre corps avec vos bras et gardez votre menton rentré, les yeux levés.
- Slips: En slips, vous penchez le haut de votre corps vers la gauche ou la droite. Pliez légèrement vos genoux pour donner à votre corps plus de liberté de mouvement et garder vos bras en garde.
- Bob et tissage: Un bob et tissage vous prépare à frapper votre adversaire et implique de s'accroupir et de marcher vers la gauche ou la droite avant de se relever. Gardez vos bras levés pour protéger votre visage et vos côtes d'un coup de poing.
Séances d'entraînement vidéo de boxe à domicile
Suivez avec des vidéos pédagogiques pour apprendre les mouvements de base et même certaines techniques avancées.
1. Devenir un meilleur boxeur
Cet ensemble de trois DVD est enseigné par Kenny Weldon, un ancien combattant professionnel devenu entraîneur qui a entraîné le célèbre boxeur Evander Holyfield. Vous apprendrez à faire divers entraînements de boxe et à pratiquer la technique fondamentale. Il vous guide à travers les coups de poing, et lorsque les acteurs utilisent du matériel de boxe, vous pouvez simplement frapper en l'air tout en perfectionnant votre technique.
2. Leçons de boxe ultimes
Il y a une infinité de vidéos sur cette chaîne Youtube, remplies de contenus pratiques utiles. L'instructeur, Mike Rashid, est un boxeur poids lourd professionnel. Dans ses vidéos, il passe en revue la technique de boxe, vous apprenant à lancer des coups puissants et efficaces. Il passe également en revue les mouvements de boxe défensifs et les exercices d'entraînement en force pour améliorer vos compétences en boxe.
Livres de boxe utiles
Même si la boxe est un sport si actif, vous pouvez toujours apprendre une chose ou deux en lisant un livre.
1. Boîte comme les pros
L'un des plus grands rivaux de Muhammad Ali, Joe Frazier, a co-écrit ce livre de boxe pédagogique. Il passe en revue des trucs et astuces de sa propre expérience en tant que boxeur légendaire. Il vous apprendra les règles du jeu, comment vous frapper et vous défendre, vous donnera une leçon d'histoire de boxe et même des conseils sur des matchs réels.
2. Boxe
Ce manuel de boxe a été compilé par l'US Naval Institute pour enseigner aux soldats de la Seconde Guerre mondiale comment se battre. Ils ont interviewé certains des meilleurs boxeurs de l'époque et ont synthétisé leurs conseils dans un seul livre. Il couvre la psychologie du combat et la technique des différents coups de poing et manœuvres de défense.
