Une cheville cassée peut vous avoir allongé, incapable de faire vos activités normales. Également appelée fracture de la cheville, une cheville cassée implique des os et des ligaments endommagés dans l'articulation de la cheville. Les symptômes comprennent une douleur intense, un gonflement, des ecchymoses et une incapacité à porter du poids sur le pied. Cette blessure peut prendre plusieurs semaines ou mois à guérir, mais vous pouvez toujours vous entraîner avec une cheville cassée.
Pendant la récupération, vous devrez rester à l'écart de la cheville pour assurer une bonne guérison. Bien que vous deviez éviter d'exercer le pied blessé, il existe une variété d'autres exercices que vous pouvez effectuer au lit avec une cheville cassée.
Exercices d'amplitude de mouvement
Lorsque vous êtes au repos au lit après une blessure grave, les exercices d'amplitude de mouvement (ROM) sont essentiels pour maintenir la santé et l'intégrité de vos articulations. Lorsqu'ils sont effectués régulièrement, les exercices ROM gardent vos articulations flexibles, maintiennent la force musculaire, augmentent la circulation et préviennent les caillots sanguins. Lorsque vous faites des exercices de ROM, commencez par votre cou et descendez jusqu'aux orteils. Ces exercices impliquent simplement de déplacer les articulations dans toutes les directions possibles.
Par exemple, exercer le cou implique de tirer votre menton vers votre poitrine, d'incliner la tête en arrière pour regarder vers le plafond, de regarder d'un côté à l'autre et de laisser tomber les oreilles jusqu'aux épaules. Avec le cou, des exercices de ROM doivent être effectués sur les épaules, les coudes, les avant-bras, les poignets, les doigts, les hanches, les genoux et les chevilles. En récupérant d'une cheville cassée, évitez les exercices de ROM sur la jambe blessée.
Travaillez vos jambes
Après une cheville cassée, vous devrez probablement éviter d'exercer la jambe blessée. Cependant, ces exercices pour les jambes peuvent être effectués sur la jambe saine. Tout en étant à plat dans le lit, pliez le genou et appuyez votre pied à plat contre le lit.
COMMENT FAIRE: Glissez lentement votre talon le long du lit vers vos fesses. Ensuite, faites glisser lentement le pied vers la position de départ. Dans cette même position de jambe pliée, glissez lentement votre pied sur le côté, puis revenez au centre. Étendez votre jambe droite avec votre pied fléchi. Lorsque vous serrez les muscles de votre cuisse, pliez votre genou et tirez-le vers votre taille. Utilisez vos bras pour serrer le genou contre votre corps pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ.
Renforcez vos abdominaux
Pour de nombreuses personnes, les exercices abdominaux peuvent facilement être effectués depuis le lit. Cependant, si vous placez généralement vos pieds sous le canapé pendant que vous travaillez vos abdos, il peut être difficile d'effectuer ces exercices avec une cheville cassée.
COMMENT FAIRE: Commencez par effectuer 10 à 20 craquements traditionnels. Ensuite, modifiez les craquements pour travailler vos muscles obliques. Avec vos mains derrière votre tête, amenez votre coude vers le genou opposé chaque fois que vous crunch en avant. Glissez vos mains sous vos fesses et étendez vos jambes directement sur le lit. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre jambe non blessée vers le plafond. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis redescendez lentement vers le lit. Répétez 10 fois.
Exercices sur les bras et les épaules
COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, tendez un bras vers le plafond avec les doigts pointés. Tracez lentement 10 petits cercles en l'air dans le sens horaire puis 10 petits cercles dans le sens antihoraire. Ensuite, dessinez 10 grands cercles dans le sens horaire et antihoraire. Recommencez avec l'autre bras.
