De 15 à 35 ans, les hommes ont besoin d'au moins 3 000 calories par jour s'ils sont dans le style de vie actif à athlétique. Cela peut également être un bon plan de repas temporaire pour toute personne qui a besoin de prendre du poids. Même un régime alimentaire assez facile de 3000 calories nécessite une planification pour s'assurer que ces calories ne sont pas vides.
Régime facile de 3000 calories
Les hommes actifs, ainsi que les personnes des deux sexes essayant de prendre du poids, ont besoin de plus qu'une simple grande quantité de calories; ils doivent le distribuer tout au long de la journée. Attendez-vous à consommer au moins trois repas et deux collations au cours de chaque journée avec ce type de régime.
L'American Academy of Family Physicians souligne qu'un plan de repas de 3 000 calories pour les athlètes devrait être basé sur les mêmes règles de bonne nutrition que tout autre régime sain. Essayez de structurer chaque repas ou collation de sorte que les protéines représentent environ 10 à 15% du total des calories et les glucides environ 55 à 60%, le reste provenant des graisses. Incluez également beaucoup de fruits et légumes riches en vitamines et minéraux.
Petit déjeuner et collation du matin
Vous ne serez pas près d'atteindre votre objectif de 3000 calories par jour sans consacrer du temps au petit-déjeuner, surtout si vous vivez une vie sportive. Ironiquement, cependant, plus vous êtes actif, plus vous avez de chances de vous précipiter sans avoir mangé. Il est utile d'avoir à portée de main des options de régime alimentaire faciles à 3000 calories.
C'est là que les petits-déjeuners portables entrent en jeu. Le sandwich au petit-déjeuner de l'American Heart Association, composé de blancs d'œufs, de légumes et de pain de grains entiers, fournit beaucoup de nutriments et est même assez compact pour finir dans la voiture, si nécessaire. Que vous l'ayez sur la course ou à table, terminez le repas avec du jus de légumes et un côté de fruits, comme 1 tasse de cantaloup en dés. Le total pour le petit déjeuner est de 465 calories.
- Sandwich petit déjeuner (360)
- Cantaloup (54)
- Jus de légumes (51)
Les smoothies peuvent vous apporter des calories supplémentaires ainsi qu'une gamme de nutriments. C'est pourquoi ils font partie intégrante d'un plan de repas typique de 3000 calories pour les athlètes. Mayo Clinic suggère un mélange de yogourt, de lait, de protéines en poudre et de germe de blé, pour obtenir une généreuse portion de 3 tasses.
- Smoothie collation du matin (608 calories)
Déjeuner et collation l'après-midi
Lorsque vous avez encore beaucoup d'heures dans la journée, un déjeuner riche en calories peut vous aider à maintenir votre niveau d'énergie élevé. La Cleveland Clinic recommande des aliments nutritifs et plus caloriques comme les quesadillas et les tranches de pomme au caramel.
Préparez la quesadilla avec une tortilla de grains entiers et quelques tranches de fromage, à déguster à la maison ou à réchauffer au bureau. Un verre de lait complète le repas de 972 calories.
- Quesadilla (650 calories)
- 2 pour cent de lait (122)
- Tranches de pomme au caramel (200)
Pour une collation simple l'après-midi qui fournit un équilibre de glucides et de protéines, Cleveland Clinic suggère de mélanger un récipient de 6 onces de yogourt aromatisé avec 1/2 tasse de granola. De savoureux ajouts comme celui-ci aident à combler les écarts entre les repas. Non seulement ils vous donnent de l'énergie et satisfont votre appétit, mais ils vous aident également à rendre l'objectif d'atteindre un régime de 3000 calories plus facile pour les personnes qui n'aiment pas manger de grandes quantités en une seule séance.
- Collation au yogourt et granola (300 calories)
Dîner et dessert facultatif
Une entrée de steak peut être la pièce maîtresse de votre dîner, surtout lorsque vous avez un appétit après l'entraînement. L'American Council on Exercise (ACE) suggère de le garnir d'un mélange de salsa à l'avocat.
ACE a également développé des recettes copieuses telles qu'une casserole de style mexicain avec des haricots et des légumes, qui fonctionnent bien comme accompagnements dans votre plan de repas de 3000 calories pour les athlètes. Pour équilibrer la richesse du steak et de la casserole, ajoutez une salade d'accompagnement, comme une salade de chou épicée. Le total pour ce dîner est de 653 calories.
- Lanières de steak à l'avocat et à la salsa (355)
- Salade de chou épicée (55)
- Casserole sud-ouest (243)
Parfois, bien sûr, vous pouvez avoir manqué un repas ou une collation pendant la journée, ou simplement avoir encore de la place dans votre "budget" calorique. Dans ces cas, un dessert sucré mais sain peut combler les lacunes. Essayez le yogourt aux dattes et à la noix de coco avec pistaches, cordonnier aux baies ou crumble cerise-mangue. Tous ont environ 300 calories ou plus, mais regorgent d'ingrédients nutritifs comme les fruits, les noix et le yogourt.
