Pour obtenir les jambes les plus fortes et les plus attrayantes possibles, une attention particulière doit être accordée au vastus lateralis et intermedius - les muscles au milieu et à l'extérieur de la partie supérieure de la cuisse. En ciblant ces deux quadriceps avec des exercices de renforcement, vous pouvez tonifier cette partie de vos cuisses.
Mes cuisses sont-elles grandes?
L'une des quatre têtes quadriceps, le vastus lateralis est le muscle de la partie externe de vos cuisses. Ce muscle est visible lorsque votre jambe est vue de face et peut vous faire ou vous casser dans un nouveau short.
Pendant les squats ou les pressions sur les jambes, ce muscle est également chargé d'empêcher vos genoux de se tourner vers l'intérieur et de se déformer. Le développement de Vastus intermedius rend votre rectus femoris - la tête de quadriceps la plus superficielle - plus prononcée et améliore l'apparence de vos jambes sur le côté. Selon ExRx.net, un vastus lateralis tonique peut également donner l'apparence de hanches plus minces.
Squat pour le succès
L'entraînement de vos quads avec des exercices vastus lateralis - tels que des squats - nécessite l'utilisation d'une forme appropriée. Réservez du temps le jour de la jambe pour travailler votre technique de squat.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Envoyez vos fesses en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit, articulez vos hanches et pliez les genoux.
Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en écartant les genoux, puis relevez-vous. Gardez la poitrine relevée tout au long du mouvement.
Presse à jambes à levier
La presse à jambes à levier offre l'avantage de la stabilité corporelle, vous pouvez donc vous concentrer sur le vastus lateralis et le renforcer. Lors de la configuration de votre presse, assurez-vous que le bas de votre dos est bien soutenu entre le siège et le dossier.
COMMENT FAIRE: Placez vos pieds au centre de la plaque de pied à la largeur des épaules, puis faites-les glisser de 1 à 2 pouces pour engager correctement vos quadriceps. Attachez une bande de résistance autour de vos genoux et pendant vos pressions, assurez-vous que vos genoux maintiennent la tension sur la bande.
Un partisan solide
Pour tirer le meilleur parti de votre vastus intermedius, entraînez-vous une jambe à la fois. L'utilisation d'une seule jambe nécessite que l'intermédiaire soutienne et stabilise la jambe entière, activant autant de tête que possible.
En fonction de votre niveau d'entraînement, les débutants peuvent commencer par une fente de marche pondérée par le corps tandis que les entraîneurs plus avancés peuvent passer à des divisions d'une jambe ou à la fente d'haltères.
Considérations et précautions
Beaucoup de gens ont un déséquilibre de force dans leurs quadriceps - avec le vastus lateralis dominant le vastus medialis. Cela fait que la rotule ne suit pas correctement pendant les squats, ce qui peut entraîner une affection douloureuse appelée syndrome de la douleur fémoro-patellaire. Limitez vos exercices vastus lateralis et consultez un physiothérapeute pour des instructions d'exercice si vous avez cette condition.
