Quand il s'agit d'exercice, plus n'est pas toujours mieux - et c'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de soulever des poids. Oui, vous devez continuer à vous mettre au défi pour vous améliorer; mais non, vous n'avez pas besoin de soulever des poids avec le même groupe musculaire tous les jours. En fait, vous ne devriez pas - parce que votre corps devient plus fort pendant les périodes de repos entre les entraînements, pas pendant l'entraînement lui-même.
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Pour les débutants, commencez par soulever des poids deux fois par semaine, en faisant un entraînement complet du corps avec un à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.
Partir du début
Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie ou que vous revenez après une interruption, les directives d'activité physique établies par le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) sont un bon point de départ. Ils conseillent de faire au moins deux jours par semaine de musculation qui cible tous vos principaux groupes musculaires. Cela signifie choisir des exercices qui ciblent votre poitrine, votre dos, vos bras et vos épaules, vos abdominaux et vos jambes.
Ne planifiez pas ces journées de musculation consécutivement. Votre corps devient en fait plus fort dans les périodes de repos entre les séances d'entraînement, par opposition à pendant les séances d'entraînement elles-mêmes; donc si vous ne lui donnez pas de temps pour se reposer, vous contrecarrez en fait les avantages de votre propre travail acharné.
Il est également normal d'avoir une certaine quantité de douleurs musculaires à retardement (DOMS) lorsque vous prenez un nouveau programme de fitness, et une certaine douleur légère n'est pas inhabituelle lorsque vous faites des exercices difficiles; mais vous devez laisser toute douleur marquée s'estomper avant de toucher à nouveau les poids.
DOMS se déclenche généralement dans les 12 à 24 heures suivant une séance d'entraînement et s'estompe après environ 72 heures, donc vous donner deux à trois jours de repos entre les séances d'entraînement en force permet de trouver un bon équilibre entre les bienfaits de l'exercice et d'éviter le surentraînement.
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Le saviez-vous? La fréquence à laquelle vous faites un exercice est connue comme sa fréquence. Ainsi, selon les directives d'activité physique HHS, votre fréquence d'exercice idéale est d'au moins deux fois par semaine.
Ensembles, répétitions et poids
Combien de séries et de répétitions devez-vous faire? Cela dépend de votre objectif dans la salle de musculation. Mais il est difficile de se tromper lorsque vous visez huit à 12 répétitions par série, en effectuant une à trois séries de chaque exercice.
Avoir ce nombre cible de répétitions vous aide également à trouver le bon poids: commencez par un poids que vous savez que vous pouvez gérer, puis augmentez-le progressivement jusqu'à ce qu'il soit difficile de toucher vos représentants cibles avec une bonne forme. À mesure que vous faites de l'entraînement en force une habitude, votre corps devient plus fort, ce qui signifie que vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.
Choisissez vos exercices
Se présenter dans la salle de musculation deux fois par semaine ne suffit pas pour vous rendre plus fort; si vous voulez voir des résultats, vous devez faire l'effort. Pour obtenir un entraînement de musculation complet du corps qui cible tous les principaux groupes musculaires, choisissez au moins un exercice dans chacune des listes suivantes:
Poitrine
- Banc de Presse
- Presse poitrine haltère
- Des pompes
Retour
- Pulldowns lat
- Pullups
- Rangées d'haltères
Bras et épaules
- Presse aérienne
- Rangées verticales
- Fly delt arrière / arrière
Jambes
- Squats
- Fentes
- Presse jambes
Abdos
- Crunches
- Vélo / craquements obliques
- Planches avant et latérales
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En règle générale, votre corps s'améliore dans ce que vous pratiquez - un principe de la science de l'exercice connu sous le nom de spécificité . Il vaut donc la peine de s'en tenir à des exercices de musculation jusqu'à ce que vous les maîtrisiez. Mais n'hésitez pas à faire bouger les choses en introduisant de nouveaux exercices tous les deux mois ou en passant à des versions plus difficiles de vos exercices préférés à mesure que vous devenez plus fort.
Les gymnases sont facultatifs
Vous avez peut-être remarqué que certains des exercices énumérés ne nécessitent pas du tout d'équipement d'haltérophilie spécial. En effet, même si vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour que cela compte. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel comme résistance pour des exercices comme les pompes, les tractions et les fentes.
Les autres options sans gymnase incluent l'entraînement dans un gymnase à domicile, ou la participation à un camp d'entraînement ou à des cours de formation en circuit qui mettent l'accent sur l'entraînement en résistance dans le cadre d'un entraînement complet du corps.
Devriez-vous en faire plus?
Mais attendez, n'est-ce pas mieux faire de l'exercice? C'est généralement la règle pour le cardio, tant que vous ne surentraînez pas ou ne surchargez pas votre corps. Mais les scientifiques disent que l'adage ne s'applique pas nécessairement à l'entraînement en résistance.
Dans une revue systématique et une méta-analyse de 2016 publiées dans la revue Sports Medicine, les scientifiques ont constaté que l'entraînement en résistance deux fois par semaine offrait des avantages bien supérieurs à l'entraînement en résistance une fois par semaine, mais ils n'ont pas été en mesure de trouver des preuves concluantes que trois fois par la semaine est meilleure. Ainsi, l'entraînement en force trois fois par semaine ne vous fera pas de mal, tant que vous continuez à utiliser la technique appropriée, les quantités de poids et les périodes de repos entre les jours d'entraînement. Mais cela ne vous aidera pas nécessairement non plus.
Splits pour soulever des poids lourds
Cela ne signifie pas que vous devez éviter la salle de musculation comme la peste si vous êtes déjà dans le gymnase plus de deux fois par semaine. Mais vous devez fractionner votre routine de poids afin de ne pas travailler le même groupe musculaire les jours consécutifs.
Le «split» est une technique utilisée par les culturistes et autres qui se concentrent sur le levage de poids lourds pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire) ou des gains de force; ils travaillent seulement un ou deux groupes musculaires par jour afin de maximiser le temps sous tension pour ces muscles pendant que les autres groupes musculaires se rétablissent.
Par exemple, si vous vous entraînez six jours par semaine au gymnase, vous pouvez utiliser la répartition suivante:
- Jour 1: Poitrine
- Jour 2: Retour
- Jour 3: Jambes
- Jour 4: Poitrine
- Jour 5: Retour
- Jour 6: Jambes
- Jour 7: Repos
Exactement où vous placez vos exercices de bras, d'épaule et de base dans la rotation dépendra quelque peu des exercices que vous choisissez de travailler chaque groupe musculaire. Si vous vous concentrez sur le jour de la poitrine comme une opportunité de travailler vos muscles poussants (poitrine, épaules, triceps), cela recrute automatiquement certains muscles dans vos bras et vos épaules, tout en traitant le dos comme le "jour des muscles tirants" (dos, biceps) va recruter les autres.
Comme vous le remarquez sans aucun doute, le fractionnement de six jours ci-dessus vous donne seulement un jour de repos; donc ce n'est pas pour un débutant, et même un haltérophile avancé doit porter une attention particulière au repos, à la nutrition et à la récupération selon un horaire comme celui-ci. Un fractionnement de cinq jours est un peu plus facile à maintenir, car il vous donne deux jours de repos pendant la semaine:
- Jour 1: Haut du corps (poitrine, dos, épaules et bras)
- Jour 2: Bas du corps (jambes) et abdominaux
- Jour 3: Repos
- Jour 4: Haut du corps
- Jour 5: Bas du corps et abdominaux
- Jour 6: bras et épaules
- Jour 7: Repos
Les meilleurs entraînements deviennent une habitude
En fin de compte, le meilleur programme d'haltérophilie est celui que vous pouvez suivre à long terme. Donc, si votre régime d'entraînement idéal consiste à aller au gymnase deux fois par semaine pour un entraînement complet du corps ou à suivre des cours d'entraînement en circuit deux fois par semaine, vous pouvez et devez vous sentir bien pendant le temps que vous investissez dans votre propre santé.
