Ils disent que l'âge apporte la sagesse - malheureusement, il apporte également plus de graisse d'estomac. Cette "propagation d'âge moyen" est le changement commun dans la proportion de graisse par rapport au poids corporel que la plupart des adultes subissent, en particulier les femmes, selon Harvard Health Publishing. Mais cela ne signifie pas que vous êtes condamné. Avec la bonne routine d'entraînement pour les hommes et les femmes de 55 ans, vous pouvez lutter contre les changements qui entraînent une augmentation de la graisse de l'estomac.
Pointe
Les meilleures séances d'entraînement pour les femmes et les hommes de 55 ans comprennent un mélange d'exercice aérobie et d'entraînement en force.
Perdre de la graisse à 55 ans
Couper votre ventre à 55 ans n'est pas radicalement différent de ce qu'il était à 35 ans. À sa base, le gain et la perte de graisse abdominale sont une question de calories entrantes par rapport aux calories sortantes. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin, vous prenez du poids. Consommez moins de calories que vous n'en avez besoin et vous perdrez du poids.
OK, c'est vrai - ce n'est pas si simple. L'âge joue un rôle, car le métabolisme ralentit naturellement à mesure que vous vieillissez. Vous prenez du poids plus facilement et il se détend plus lentement. Mais il peut se détacher tant que vous créez un déficit calorique et que vous le respectez.
La décision de perdre la graisse du ventre est intelligente. Non seulement cela vous aidera à mieux vous sentir et à vous sentir mieux, mais cela peut également aider à réduire votre risque de maladie chronique.
La graisse abdominale profonde, ou graisse viscérale , entoure vos organes et peut affecter vos hormones et augmenter votre taux de cholestérol. Des quantités accrues de graisse abdominale ont été liées au diabète de type II, au cancer du sein et aux maladies cardiaques.
Commencez par marcher
Si vous débutez dans le fitness ou que vous êtes hors jeu depuis un moment, il n'est pas nécessaire de devenir fou au début. Au début, le meilleur exercice pour les femmes et les hommes de 55 ans est facile et accessible et vous aidera à créer une habitude d'exercice. Cela renforce la cohérence, qui est la clé de la perte de graisse abdominale.
La marche est une forme d'exercice aérobie qui brûle des calories tout en renforçant la force musculaire et osseuse. Assurez-vous simplement que vous marchez à un bon clip pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de combustion des graisses du ventre. Marcher à un rythme de 4 miles par heure brûle 135 à 200 calories en 60 minutes, selon votre poids, selon Harvard Health Publishing.
Selon les directives du département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), les adultes devraient viser un minimum de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine.
Pour encore plus d'avantages, visez 300 minutes par semaine. Cela fait cinq marches d'une heure ou sept marches de 42 minutes chaque semaine.
Jusqu'à l'intensité
Plus vous pouvez ajouter d'intensité à vos séances d'entraînement, plus vous brûlerez de calories et de graisse d'estomac. Une fois que vous avez fait de la marche une activité régulière, augmentez progressivement votre rythme. Au début, vous pouvez ajouter des intervalles de jogging, puis passer au jogging tout au long du parcours. Finalement, vous pouvez être prêt à courir - ou même sprinter!
Vous pouvez vous attendre à brûler beaucoup plus de calories en faisant du jogging et de la course qu'en marchant. Selon Harvard Health Publishing, en 30 minutes, une personne de 155 livres brûle:
- 223 calories jogging
- 298 calories fonctionnant à un rythme de 5 miles par heure
- 372 calories fonctionnant à un rythme de 6 miles par heure
- 465 calories fonctionnant à un rythme de 7, 5 miles par heure
La bonne nouvelle est que si vous vous entraînez à une intensité plus élevée, vous n'avez pas à faire autant d'exercice pour obtenir les mêmes avantages de brûler des calories que les entraînements de faible intensité. Selon le HHS, les personnes qui font des exercices vigoureux comme le jogging et la course devraient obtenir au moins 75 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine. Si vous voulez viser plus haut, tirez pendant 150 minutes.
Si la marche et le jogging ne sont pas votre truc, vous avez beaucoup d'autres options pour brûler des calories. Le nombre de calories qu'une personne de poids moyen effectuant des activités d'intensité modérée pendant 30 minutes brûlera dépend de l'activité.
- L'aérobic à faible impact brûle environ 205 calories
- Les appareils elliptiques brûlent environ 186 calories
- Les vélos stationnaires brûlent environ 260 calories
- Les rameurs brûlent environ 260 calories
- Le kayak brûle environ 186 calories
- La danse de salon brûle environ 205 calories
- La natation brûle environ 223 calories
La même personne, faisant des activités vigoureuses pendant 30 minutes, brûlera plus de calories.
- Étape aérobic à fort impact brûle environ 372 calories
- Les rameurs brûlent environ 316 calories
- Les vélos stationnaires brûlent environ 391 calories
- Le vélo (14 à 15, 9 mi / h) brûle environ 372 calories
- Le vélo (16 - 19 mph) brûle environ 446 calories
- Les tours de natation brûlent environ 372 calories
Inclure l'entraînement en force
L'exercice cardio est important pour brûler la graisse du ventre, mais ce n'est pas la seule partie d'un programme de perte de poids bien équilibré. Le HSS recommande que tous les adultes en force entraînent tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
Les avantages des séances d'entraînement de musculation pour les femmes et les hommes de 55 ans sont nombreux et comprennent une densité et une force osseuses accrues ainsi qu'une réduction du risque de maladies chroniques. Selon la clinique Mayo, cela peut même avoir des effets bénéfiques sur la cognition pour les personnes âgées.
Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse abdominale, un entraînement régulier en force peut augmenter considérablement votre potentiel de réussite car il augmente votre métabolisme au repos. Le tissu musculaire est plus métaboliquement actif que la graisse - jusqu'à trois fois plus, selon Paige Kinucan et Len Kravitz, PhD, de l'Université du Nouveau-Mexique. Ainsi, la construction de la masse musculaire augmente la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et de la graisse abdominale.
Pointe
Vous devriez certainement inclure des exercices de base dans votre routine, car ils augmenteront votre force et votre stabilité, mais ne tombez pas dans le piège de faire des craquements sans fin chaque jour. Ils ne vous aideront pas à brûler la graisse du ventre.
Vous pouvez gagner du temps et brûler plus de calories en choisissant des exercices composés qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Parce qu'ils engagent plusieurs muscles simultanément, ils sont plus stimulants métaboliquement que les exercices d'isolement, tels que les boucles du biceps.
Vous n'avez pas besoin de vous compliquer avec vos entraînements. Que vous choisissiez de vous entraîner à la maison ou au gymnase, vous pouvez cibler tous vos principaux groupes musculaires avec des exercices de base, notamment:
- Squats
- Des pompes
- Pull-ups
- Fentes
- Lignes
- Step-ups
- Presses de poitrine
- Presses militaires
- Deadlifts
Choisissez un ou deux exercices pour frapper chaque groupe musculaire et faites deux à quatre séries de répétitions suffisantes pour fatiguer vos muscles avec le poids que vous avez choisi. Si vous utilisez des poids libres ou des appareils de gym, vous pouvez viser de huit à 12 répétitions. Pour les exercices de poids corporel, vous devrez peut-être faire 12 à 20 répétitions pour ressentir la brûlure.
