Beaucoup de gens sautent sur le train de régime sans gluten et sans produits laitiers dans l'espoir de perdre du poids. Cependant, il y a peu ou pas de preuves montrant que la suppression des aliments contenant l'une de ces substances vous aidera à perdre du poids. Alors qu'une étude de 2016 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a trouvé une association positive entre la consommation de produits laitiers et la prévention de la prise de poids chez les femmes d'âge moyen, ces types de régimes restrictifs peuvent rendre difficile l'obtention de tous les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir la santé et perte de poids. Cependant, si vous avez une intolérance ou une allergie, un régime sans gluten et sans produits laitiers est crucial. Savoir quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas manger aidera à prévenir les conséquences inconfortables - et potentiellement graves.
Aliments sans gluten et sans produits laitiers
Une fois que vous connaissez les aliments qui contiennent du gluten et des produits laitiers, vous pourrez facilement éviter ces aliments, ainsi que les aliments préparés et emballés qui les contiennent.
Neurologue certifié par le conseil, le Dr David Perlmutter propose cette liste d'aliments et d'ingrédients communs au gluten:
- blé
- germe de blé
- seigle
- orge
- boulgour
- couscous
- farine
- Farine de graham
- kamut matzo
- la semoule
- orthographié
- triticale
- malt / arôme de malt
- soupes
- bouillon et bouillons commerciaux
- charcuterie
- frites
- fromage fondu
- Mayonnaise
- ketchup
- vinaigre de malt
- la sauce de soja et la sauce teriyaki
- vinaigrettes
- imitation chair de crabe, bacon, etc.
- succédané d'œuf
- taboule
- saucisse
- crémier non laitier
- légumes frits / tempura
- sauce
- marinades
- fèves au lard en conserve
- céréales
- lait au chocolat préparé commercialement
- aliments panés
- garnitures et puddings aux fruits
- les hot-dogs
- crème glacée
- biere de Racine
- Barres énergétiques
- mélange montagnard
- sirops
- Seitan
- agropyre
- boissons chaudes instantanées
- cafés aromatisés et thés
- fromage bleu
- Vodka
- refroidisseurs à vin
- boulettes de viande, pain de viande
- gaufrettes de communion
- burgers végétariens
- noix grillées
- Bière
- l'avoine (sauf si certifié sans gluten)
- son d'avoine (sauf s'il est certifié sans gluten)
GoDairyFree fournit une liste complète des aliments et ingrédients sans produits laitiers, notamment:
- lait acidophilus
- caséinate d'ammonium
- beurre
- graisse de beurre
- huile de beurre
- solides de beurre
- Babeurre
- poudre de babeurre
- caséinate de calcium
- caséine
- caséinate
- fromage (d'origine animale)
- lait condensé
- fromage de chèvre
- lait de chèvre
- moitié moitié
- caséine hydrolysée
- protéine de lait hydrolysée
- caséinate de fer
- lactalbumine
- lactoferrine
- lactoglobuline
- lactose
- lactulose
- lait faible en gras
- caséinate de magnésium
- caséinate de potassium
- pudding
- récalcitrant
- caséine présure
- lait de brebis
- fromage au lait de brebis
- lait écrémé
- caséinate de sodium
- crème aigre
- solides de lait aigre
- lait concentré sucré
C'est une bonne idée d'avoir une liste de courses sans gluten et sans produits laitiers lorsque vous allez au marché pour savoir quoi éviter.
Lire les étiquettes des aliments
Les aliments sans gluten et sans produits laitiers peuvent parfois se cacher dans les aliments préparés et emballés. Les produits qui sont étiquetés répondent à des normes strictes « sans gluten certifié » pour assurer la nourriture est sans danger pour ceux qui ont la maladie coeliaque ou une intolérance. D'autres aliments peuvent dire qu'ils sont sans gluten, mais n'ont pas la certification. Il y a un risque avec ces aliments car la contamination croisée est toujours possible. Cependant, ils sont probablement plus sûrs que les aliments sans cette étiquette.
Quant aux produits laitiers, les aliments étiquetés comme végétaliens sont sûrs. Bien sûr, il y a toujours des exceptions à la règle, et une contamination croisée avec des produits laitiers peut se produire. Certains produits sont étiquetés sans produits laitiers, mais d'autres peuvent être trompeurs. Par exemple, un produit peut dire qu'il ne contient pas de lait, mais qu'il peut contenir des sous-produits laitiers tels que le lactosérum.
: Effets secondaires du démarrage d'un régime sans gluten
Au restaurant
De plus en plus de restaurants prennent en compte les besoins des clients souffrant d'allergies et d'intolérances en notant les plats du menu sans gluten et sans produits laitiers. Les articles peuvent également être étiquetés végétaliens, ce qui signifie qu'ils sont sans produits laitiers. Dans d'autres restaurants, les serveurs sont souvent en mesure de signaler des plats sans ces ingrédients. Malheureusement, dans d'autres restaurants que vous pourriez avoir à faire creuser un peu avant de se sentir confiant sur votre commande.
Soyez clair avec votre serveur que vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers et de gluten ou vous tomberez malade. Demandez au serveur de communiquer cela au chef ou demandez à un responsable de le faire. Parfois, lorsque vous effectuez une réservation à l'avance, vous pouvez informer le restaurant que vous avez des besoins alimentaires particuliers. Ils vous diront si elles ont des éléments de menu adaptés à vos restrictions alimentaires.
Obtenir les nutriments dont vous avez besoin
La restriction des aliments dans votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles. Selon une étude publiée en 2016 dans Clinical Nutrition, les régimes sans gluten manquent de fibres, de vitamine D, de vitamine B12, de fer, de zinc, de magnésium et de calcium. Ces nutriments sont importants pour la santé digestive, la production d'énergie, la force osseuse et la fonction immunitaire.
Si vous coupez aussi les produits laitiers, votre apport en calcium peut être sévèrement limitée. Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour soutenir la santé des os; une carence en ces deux nutriments peut entraîner un affaiblissement des os et une ostéoporose. Il est important d'identifier d'autres sources de ces nutriments dans les aliments sans gluten et sans produits laitiers et les inclure dans votre alimentation quotidienne.
Manger régulièrement ces aliments sans gluten et sans produits laitiers vous aidera à obtenir suffisamment de ces nutriments importants:
- Fibre: fruits, légumes, noix et graines.
- Vitamine D: jus d'orange enrichi et laits végétaux, thon, saumon, sardines, foie et œufs. Une exposition régulière au soleil aidera également votre peau à produire la vitamine.
- Vitamine B12: palourdes, foie, truite, saumon, boeuf, œufs et poulet. La B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Végétariens exigent souvent un supplément pour éviter les carences.
- Fer: huîtres, haricots blancs, foie, lentilles, tofu, haricots rouges, épinards, pommes de terre, poulet, thon et œufs.
- Zinc: huîtres, boeuf, crabe, homard, pois chiches, poulet, noix de cajou et amandes.
- Magnésium: amandes, noix de cajou, lait de soja, épinards, haricots noirs, edamame, banane et saumon.
- Calcium: jus d'orange et lait de soja enrichis de calcium, sardines avec os, tofu, saumon et chou frisé.
: Une liste de restauration rapide sans gluten
