En raison de leur proximité et de leur tendance à travailler ensemble, les muscles psoas major et iliacus sont communément appelés les iliopsoas. Les deux muscles sont situés à l'avant des hanches, provenant du haut de votre bassin et des côtés de votre colonne vertébrale, et traversent l'avant de vos hanches où ils s'insèrent au sommet de l'os de la jambe inférieure. Les exercices qui renforcent le psoas majeur et l'iliaque nécessitent une flexion de la hanche, ce qui implique de lever la jambe.
Préparation
Avant de commencer, réchauffez-vous pendant cinq à 10 minutes pour préparer les muscles à l'exercice. Marchez, courez ou sautez à la corde pendant quelques minutes pour faire circuler votre sang et augmenter la température corporelle, puis effectuez une série d'étirements dynamiques. Les genoux hauts, les oscillations des jambes et les squats de poids corporel aideront à préparer vos fléchisseurs de la hanche. Le seul équipement dont vous aurez besoin est une barre suspendue, que vous pouvez trouver dans une salle de sport ou une aire de jeux, et un tapis d'exercice.
Détails d'entraînement
Ces exercices psoas majeurs et iliacus utilisent votre propre poids corporel comme résistance. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter la difficulté de nombreux exercices en portant des poids aux chevilles ou en serrant un médecine-ball entre vos jambes. Pour chaque exercice, effectuez une à deux séries, avec 15 répétitions dans chaque série, et reposez-vous environ une minute entre les séries. Intégrez l'entraînement à votre programme d'entraînement deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs.
Début des exercices de flexion de la hanche
Commencez à renforcer votre psoas majeur et votre iliaque avec l'élévation de la jambe allongée et le coup de ciseau. Gardez vos jambes droites, soulevez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit droite en l'air. Remettez-le vers le sol, mais arrêtez-vous juste avant de toucher le sol avant de passer directement au représentant suivant. Après avoir terminé avec un ensemble, changez de jambe. Vous pouvez également faire l'exercice tout en soulevant les deux jambes à la fois.
Pour effectuer des coups de ciseaux, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues. Placez vos mains sous vos hanches inférieures pour protéger votre colonne vertébrale. Tout en gardant les jambes droites, soulevez l'une de sorte qu'elle soit à un angle de 45 degrés et soulevez l'autre de sorte qu'elle se trouve à environ un pouce du sol. Alternez les positions de vos jambes tout en les déplaçant simultanément. Continuez à déplacer vos jambes d'avant en arrière jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions.
Options plus avancées
Donnez un coup de fouet à votre entraînement de flexion de la hanche en incorporant une élévation de jambe suspendue et un pont de fessier modifié dans votre entraînement. Vous aurez besoin d'une barre suspendue pour suspendre pour effectuer la levée de jambe suspendue. Tendre la main et saisir la barre avec les deux mains afin qu'elles soient placées à la largeur des épaules et que vos paumes soient face à l'avant. Levez vos jambes et pliez vos genoux pour amener vos cuisses à votre torse. Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir à une position de suspension complète, puis répétez. Essayez d'éviter de vous balancer lorsque vous effectuez l'exercice afin de ne pas utiliser l'élan pour aider à lever vos jambes.
L'exercice de pont sur le fessier développe principalement vos fessiers et vos quadriceps, mais en ajoutant une balle de tennis, vous pouvez encore plus défier votre psoas majeur et votre iliaque. Pliez vos genoux en position allongée sur le sol. Placez une balle de tennis dans le pli de votre hanche, puis soulevez une jambe avec le genou plié de manière à maintenir la balle en place en la serrant entre le haut de la cuisse et le bassin. Pendant que vous tenez le ballon avec la jambe, soulevez vos hanches du sol en appuyant le talon de l'autre jambe dans le sol. Ramassez vos hanches le plus haut possible, puis abaissez-les jusqu'au sol.
