L'exercice fait toutes sortes de choses astucieuses pour votre corps. Une chose particulièrement cool que l'exercice peut faire? Créez un changement positif dans votre santé digestive. L'exercice s'est avéré efficace pour gérer et prévenir la constipation et aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS).
3 séances d'entraînement qui peuvent être bonnes pour la digestion
Si vous vous demandez quel type spécifique d'entraînements peut aider à la digestion, les exercices de faible intensité, tels que les trois entraînements suivants, offrent généralement les meilleurs avantages, à court et à long terme.
1. Yoga
Parce que le yoga implique de plier, plier, cambrer, étirer et tordre le torse, il peut avoir de profonds avantages sur la digestion d'une personne, explique Kelly Clifton Turner, professeur de yoga agréé et directeur de l'éducation chez YogaSix.
"Toutes ces actions manipulent les organes internes, y compris l'estomac et les intestins, ce qui peut aider à" faire bouger les choses ", pour ainsi dire", explique Clifton Turner. "C'est l'une des nombreuses raisons d'entendre quelqu'un briser le vent en classe n'est pas rare."
Clifton Turner recommande quelques poses particulières qui peuvent aider, qu'elles soient réalisées à la maison ou au studio:
Déplacer 1: Pose de chiot
Ce mélange de pose de chien et d'enfant orienté vers le bas pose les hanches comme le point le plus élevé du corps, "ce qui donne à toutes les bulles de gaz piégées le chemin parfait vers la liberté", explique Clifton Turner.
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Avancez vos mains le plus loin possible tout en gardant vos hanches alignées sur vos genoux.
- Posez votre front sur le sol et restez pendant 8 à 10 respirations.
Déplacer 2: Twist assis
Les rebondissements dans le yoga sont connus pour être efficaces pour faciliter la digestion, dit Clifton Turner, car la compression suivie de la libération imite et amplifie les contractions naturelles et ondulatoires du tractus intestinal appelées péristaltisme.
- Asseyez-vous bien avec les jambes croisées.
- Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur le sol derrière vous lorsque vous tournez vers la gauche.
- Maintenez la position pendant quelques respirations avant de changer de côté.
Coup 3: Pose coupe-vent
Cette pose couchée peut vous aider à vous débarrasser de tout gaz piégé dans votre abdomen, dit Clifton Turner.
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Dessinez un genou dans votre poitrine et serrez vos mains autour de votre tibia (ou derrière votre cuisse si vous ne pouvez pas vraiment l'atteindre).
- Restez dans cette position pendant quelques respirations profondes, puis changez de jambe.
2. Marcher
Si vous vous sentez surchargé après un repas, une courte promenade pourrait accélérer votre voyage aux toilettes. Une étude de mars 2008 du Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - qui était révolutionnaire au moment de sa publication - a validé le grand nombre de preuves anecdotiques selon lesquelles une promenade après un repas peut accélérer la digestion.
Les chercheurs ont comparé les effets de l'espresso, un digestif alcoolique et de la marche sur la digestion et ont constaté que la marche diminuait le temps de transit, alors qu'aucune des boissons n'a aidé du tout.
D'autres études, comme une étude de juin 2013 dans Diabetes Care , montrent que la marche après le repas peut éliminer le glucose de votre circulation sanguine, ce qui abaisse votre glycémie et aide ainsi à déplacer plus efficacement les aliments dans votre système - une glycémie et un diabète mal contrôlés peuvent conduire à gastroparésie, ou une condition dans laquelle la nourriture reste dans l'estomac trop longtemps, selon la Gastrointestinal Society.
Plus récemment, une étude d'avril 2016 dans la revue Medicine a examiné les effets d'une marche après le dîner chez des patients atteints de cancer gastrique. Les chercheurs ont découvert que ne pas marcher entre le dîner et le coucher peut retarder considérablement la vidange gastrique et augmenter le fardeau digestif, en particulier chez les personnes âgées.
Patrick B.Wilson, PhD, RD, et professeur adjoint en sciences du mouvement humain à Old Dominion University, dit que les personnes diagnostiquées avec des troubles digestifs tels que le SCI, la constipation ou la dyspepsie fonctionnelle peuvent obtenir un certain soulagement de l'activité aérobie modérée comme la marche.
Et quant à ce sentiment de "dois y aller", "Dans le côlon, la motilité peut en fait augmenter, ce qui peut correspondre à l'envie d'aller aux toilettes", explique le Dr Wilson.
3. Jogging
Comme le yoga, la course à pied peut induire un péristaltisme, c'est pourquoi de nombreux coureurs connaissent ce moment "Oh, merde" pendant une course. Mis à part ces avantages physiologiques de la course, la bousculade réelle créée par un bon jogging peut encourager les selles. "Tout ce mouvement de haut en bas peut agiter le système digestif et laisser le besoin de trouver une salle de bain dès que possible", explique Aguirre.
Aguirre met en garde, cependant, que de très longues courses et des courses de très haute intensité peuvent ajouter à la détresse gastro-intestinale, il est donc préférable de s'en tenir à un léger jogging si vous cherchez à améliorer la digestion.
2 séances d'entraînement qui pourraient réellement entraver la digestion
Le Dr Wilson encourage tout le monde à comprendre que si l'exercice offre de nombreux avantages, il n'améliore pas universellement la digestion chez tout le monde. L'exercice aigu peut poser un défi à l'intestin, dit-il - particulièrement un exercice intense ou prolongé.
"Chez certaines personnes, cela peut avoir des effets positifs", explique le Dr Wilson, "tandis que chez d'autres, en particulier ceux qui s'entraînent très dur et à des volumes élevés, cela peut en fait provoquer plus de symptômes."
Cela se produit parce que la libération d'hormones de stress telles que l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol au début de l'exercice éloigne le sang de vos organes viscéraux et vers vos muscles qui travaillent. "Plus l'exercice est intense, plus ce shunt de sang est important", dit-il.
1. Entraînement par intervalles à haute intensité
«De façon aiguë, l'exercice à haute intensité est beaucoup plus susceptible que l'exercice léger de provoquer des symptômes pendant l'exercice lui-même», explique le Dr Wilson. Donc, si vous souffrez déjà d'inconfort digestif, frapper le tapis roulant pour un entraînement par intervalles de sprint ou jeter dans un gymnase CrossFit n'aidera probablement pas.
Et une étude de juin 2017 réalisée par Alimentaire Pharmacology and Therapeutics a révélé que le risque de blessure intestinale augmente à mesure que l'intensité de l'exercice augmente. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire d'exercice - juste pour dire que vous devez faire de l'exercice avec prudence et consulter un médecin si vous avez des antécédents de complications digestives.
2. Levage de poids élevé et lourd
De même, soulever des poids très lourds ou effectuer des haltérophilies à très haut volume (comme un entraînement de musculation) peut perpétuer l'inconfort digestif, explique le Dr Wilson. Ces types d'entraînement exercent une grande pression sur le corps, ce qui peut entraîner des niveaux élevés de cortisol, ce qui peut entraîner une mauvaise digestion.
En fin de compte, explique le Dr Wilson, le type d'exercice qui profiterait le mieux à votre digestion dépend de nombreux facteurs: la génétique, les antécédents médicaux, vos objectifs et vos symptômes actuels. Il existe de nombreuses causes différentes de symptômes gastro-intestinaux - maladies, médicaments, aliments, stress, etc. - et si vous rencontrez des problèmes constants et gênants, vous devriez en parler avec votre médecin.
