Êtes-vous constamment au régime ou vous inquiétez-vous de ce que vous mangez? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul. Selon la National Eating Disorders Association (NEDA), nous dépensons 60 milliards de dollars par an pour suivre un régime et des produits diététiques aux États-Unis - mais 95% des personnes à la diète retrouveront leur poids perdu dans les cinq ans.
Et s'il y avait une meilleure façon? Lisez la suite pour découvrir le monde de l'alimentation intuitive. Une philosophie anti-régime, appuyée par la science, qui pourrait changer votre relation avec la nourriture pour toujours.
Le problème avec un régime
Il est temps de devenir réel: les régimes ne fonctionnent pas. Selon une étude publiée en novembre 2019 dans JAMA Network Open , plus de personnes essaient de perdre du poids que jamais auparavant, et les méthodes les plus courantes sont de réduire les calories et de faire plus d'exercice. Et pourtant, l'IMC et les taux d'obésité continuent d'augmenter.
"Nous savons que les régimes alimentaires comportent une multitude d'effets secondaires négatifs, allant d'être plus obsessionnels et préoccupés par la nourriture et votre corps, d'avoir une estime de soi plus faible, une confiance en soi plus faible, de faibles capacités d'adaptation et des niveaux de stress plus élevés", Alissa Rumsey, RD, diététicienne, thérapeute nutritionnelle et conseillère en alimentation intuitive certifiée, raconte à LIVESTRONG.com.
"Les régimes yo-yo ou les cycles de poids sont également associés à un risque accru de plusieurs maladies différentes", dit-elle. "Donc, non seulement vous n'atteignez pas la santé, mais vous risquez également de nuire à votre santé lorsque l'accent est mis sur la taille ou le poids corporel."
Êtes-vous une personne à la diète inconsciente?
Même si elles ne comptent pas les calories, de nombreuses personnes sont des personnes à la diète inconscientes. De la plante au paléo, du Whole30 au céto, tout ce qui a des règles strictes et des aliments interdits est un régime. "Nos corps l'interprètent toujours comme cette chose externe qui essaie de les contrôler. C'est vraiment cette culture diététique nuancée et sournoise dont nous ne sommes peut-être pas conscients", explique Rumsey.
Le problème est que la restriction fait penser au corps qu'il est affamé. "En réponse à cela, notre corps augmente les envies et augmente nos hormones d'appétit parce qu'il essaie de nous garder en vie", explique Rumsey. Cela peut même ralentir votre métabolisme.
"Il s'agit vraiment de confiance. Il s'agit de faire confiance à votre corps pour vous donner toutes les informations dont vous avez besoin."
Comment fonctionne une alimentation intuitive
«Une alimentation intuitive est une interaction dynamique d'instinct, d'émotion et de pensée», explique Elyse Resch, RDN, diététicienne et thérapeute nutritionnelle. Resch et sa collègue, la diététiste Evelyn Tribole, RD, sont à l'origine du terme en 1995, quand ils ont publié leur livre révolutionnaire : Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works .
"Il s'agit vraiment de confiance. Il s'agit de faire confiance à votre corps pour vous donner toutes les informations dont vous avez besoin", explique Resch.
Les principes sont assez simples: mangez ce que vous voulez quand vous avez faim, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié et profitez de votre nourriture. À la base, une alimentation intuitive encourage les adeptes à écouter les signaux de leur corps pour obtenir toute la nutrition dont ils ont besoin, sans règles ni restrictions. Plus important encore, il nous dit d'accepter la forme de notre corps.
Il a été démontré par de nombreuses études que l'IE améliore la santé et le bien-être. Une revue de janvier 2016 dans la revue Appetite , par exemple, a trouvé une forte corrélation entre l'IE et une alimentation moins désordonnée, une meilleure image corporelle et un meilleur fonctionnement émotionnel chez les femmes adultes.
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1. Suivre un régime
Notez le flux constant de messages externes que vous recevez sur quoi manger et à quoi vous devez ressembler. Demandez-vous si vous limitez n'importe quel type de nourriture ou si vous suivez des règles alimentaires afin d'être "en bonne santé", et travaillez à abandonner cette pensée.
2. Découvrez le facteur de satisfaction
La satisfaction sous-tend tous les principes d'IE. «Le meilleur conseil est de se concentrer sur la recherche de la plus grande satisfaction possible en mangeant», explique Resch.
La nourriture est censée être appréciée et manger est censé être une expérience sensuelle et agréable. Mangez des choses que vous savez qui vous satisferont, dans un environnement propice au plaisir. Mangez quand vous avez le bon niveau de faim: pas trop plein, pas trop faim. Soyez présent et mangez en pleine conscience. Savourez chaque bouchée et il vous sera plus facile de vous arrêter lorsque vous serez rassasié.
3. Honorez votre faim
La faim est un signal pour manger. Si vous l'ignorez, votre corps déclenche une pulsion primordiale pour manger avec excès.
Mangez quand vous avez faim et donnez à votre corps l'énergie dont il a besoin; n'attendez pas d'être vorace.
4. Faites la paix avec tous les aliments
Une étude de juin 2012 dans la revue Appetite a révélé que les personnes à la diète éprouvaient beaucoup plus de fringales que les non-personnes à la diète. Lorsque vous interdisez les aliments, votre corps en a plus envie et vous êtes plus susceptible de vous faire trop plaisir.
Au lieu de cela, jetez l'idée des bons et des mauvais aliments. Donnez-vous la permission de manger ce que vous voulez, tant que vous avez faim et que vous le trouvez satisfaisant. Beaucoup s'inquiètent que cela conduise à une suralimentation, dit Tribole, mais une fois que vous vous rendez compte que vous pouvez manger des choses quand vous le souhaitez, vous les implorez moins.
5. Défiez la police alimentaire
En plus d'interdire les aliments, la "police alimentaire" interne nous dit de sauter le déjeuner parce que nous avons pris un gros petit déjeuner, ou nous donne la permission d'avoir un cookie seulement si nous allons courir.
Ignorez les voix intérieures qui vous disent ce que vous devriez et ne devriez pas manger en fonction de facteurs extérieurs comme l'échelle.
6. Respectez votre plénitude
Apprenez les signaux du corps qui vous indiquent que vous êtes rassasié confortablement. Et gardez à l'esprit que vous ne vous sentez pas nécessairement rassasié lorsque votre estomac est plein. La sensation survient lorsque votre estomac signale à votre cerveau que vous êtes rassasié, selon Michigan Medicine, et cela peut prendre un certain temps. Faites une pause au milieu d'un repas et demandez-vous quel est le goût de la nourriture et à quel point vous avez encore faim. Cela peut être difficile au début, alors concentrez-vous sur la satisfaction et apprenez au fur et à mesure.
7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture
Il est tout à fait bien de manger confort si cela aide, tant que vous avez faim et que vous vous sentez satisfait, dit Tribole. Souvent, cependant, ce n'est pas le cas. En effet, une étude publiée en décembre 2014 dans Health Psychology a révélé que la consommation d'aliments réconfortants n'entraîne aucune amélioration significative de l'humeur.
8. Respectez votre corps
Acceptez votre corps et comprenez que mince ne signifie pas automatiquement sain. "Tout comme une personne avec une taille de chaussure de huit ne s'attendrait pas à une taille réaliste, il est tout aussi futile (et inconfortable) d'avoir les mêmes attentes avec la taille du corps", notent Resch et Tribole dans leur livre.
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9. Exercice pour les bonnes raisons
Concentrez-vous sur ce que votre corps vous dit au sujet de l'exercice. Cela vous fait-il du bien? Faites de l'exercice pour vous sentir fort, heureux et en bonne santé, sans changer la forme de votre corps.
En prime, cette approche de vos séances d'entraînement peut vous aider à vous en tenir à une routine. Une étude, publiée en août 2014 dans BMC Public Health , a révélé que parmi les personnes obèses auparavant inactives qui avaient essayé une formation fonctionnelle de haute intensité, celles qui avaient aimé l'exercice au départ étaient plus susceptibles de continuer à le faire. La morale, alors? Essayez différents entraînements jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous plaise vraiment.
10. Honorez votre santé
Choisissez des aliments qui vous font vous sentir bien, ont bon goût et sont bons pour vous.
N'oubliez pas qu'il n'y a pas de régime parfait; c'est plutôt ce que vous mangez au fil du temps qui est important. Un repas, une collation ou une journée de nourriture ne ruinera pas votre santé pour toujours.
