Vous pouvez vous concentrer sur la construction de votre butin ou le renforcement de vos quadriceps, mais vos exercices de jambes préférés (pensez au soulevé de terre et au squat) aident également à construire vos ischio-jambiers. Si vous vous arrêtez à ces deux exercices, vous ne donnerez peut-être pas à ces muscles la concentration qu'ils méritent.
Les gens ne parviennent souvent pas à cibler leurs ischio-jambiers, en particulier ceux qui participent principalement à des activités à quadruple dominante, comme la course. Afin de maintenir l'équilibre des muscles de vos jambes, il est important de donner aux ischio-jambiers un CCM bien nécessaire. Et en bonus, de nombreux exercices pour les ischio-jambiers cibleront également votre cœur!
Pourquoi vous devriez vous soucier des ischio-jambiers forts
Les ischio-jambiers peuvent ne pas obtenir autant de battage médiatique que les fessiers ou les quadriceps, mais ils constituent un groupe musculaire important qui aide à contrôler le mouvement des genoux et des hanches, aidant ces articulations à se plier et à s'étendre, explique Kristianna Fata, physiothérapeute chez Bespoke Treatments in La ville de New York.
Ils aident également à contrôler les mouvements brusques ou saccadés, ce qui aide finalement à prévenir les blessures, dit Fata. "Sans une base solide de force dans les ischio-jambiers, il est facile de présenter des mouvements anormaux qui peuvent donc entraîner un dysfonctionnement ou de la douleur."
Les 5 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers - qui enflamment également votre cœur
Mélangez votre prochaine jambe et concentrez-vous sur vos ischio-jambiers avec ces cinq exercices. Pendant que vous effectuez ces mouvements, concentrez-vous sur l'inclinaison de votre bassin afin d'activer votre cœur pendant le mouvement, dit Fata. Effectuez chacun de ces exercices pendant trois tours au total.
1. Kettlebell Deadlift
- Placez un kettlebell plus lourd sur le sol entre vos pieds.
- Articulez vos hanches vers l'arrière et vers le bas et descendez pour saisir fermement la poignée de la cloche.
- Serrez vos lats comme si vous teniez un billet de 100 $ entre vos aisselles (vous aurez envie de le garder).
- Poussez vos hanches vers l'avant et soulevez le kettlebell lorsque vous vous levez, en gardant le poids près de votre corps et en serrant les ischio-jambiers et les fessiers, tout en expirant simultanément.
- Faites une pause un instant en haut de la motion avant de répéter.
Répétitions: 6 à 8
Pointe
Le soulevé de terre est un modèle de mouvement fondamental que tout le monde devrait apprendre à exécuter, dit Fata. Cet exercice activera également la section médiane et la chaîne postérieure pour fonctionner à la fois comme un exercice de base et des ischio-jambiers.
2. Ponts ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le dos et placez une bande d'exercice autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.
- Levez vos jambes sur un banc ou une chaise, en plaçant les pieds à plat sur la surface surélevée.
- En serrant vos ischio-jambiers et vos fessiers, soulevez vos fesses du sol vers le plafond, en évitant de cambrer le bas du dos.
- Faites une pause au sommet pendant un moment avant de redescendre au sol.
Répétitions: 10
Pointe
"Pour ce faire, vous devez engager les muscles abdominaux afin de fournir une surface stable pour décoller du sol", explique Fata. "Expirer à chaque respiration peut également aider à engager davantage les abdos."
3. soulevé de terre à une jambe Kettlebell
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, enracinant votre pied droit dans le sol, en tenant un kettlebell plus léger dans votre main gauche.
- Charnière à vos hanches et pliez votre genou droit tout en levant simultanément votre jambe gauche et en abaissant le kettlebell vers le sol. Gardez le dos plat.
- Une fois que votre jambe gauche est parallèle au sol, activez votre ischio-jambier droit pour pousser vos hanches vers l'avant et abaissez votre jambe gauche, en revenant debout.
Répétitions: 10 à 12 sur chaque jambe
Pointe
Les exercices à une jambe ne sont pas seulement un excellent test d'équilibre, mais ils stimuleront également votre cœur, car cela fonctionne pour équilibrer votre jambe levée et le kettlebell.
4. Curseurs ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le sol avec une paire de disques de glissement sous les deux pieds (vous pouvez également utiliser des chaussettes ou une serviette sur le parquet).
- Les pieds à plat, soulevez vos hanches au plafond en position de pont.
- Gardez votre bassin stable et les hanches soulevées du sol, éloignez lentement les jambes du corps jusqu'à ce qu'elles soient presque droites.
- Tirez ensuite vos jambes vers vos fesses.
Répétitions: 8 à 10
Pointe
Étendez vos jambes aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos fessiers au-dessus du sol. "Celui-ci va brûler et se sentir comme une crampe dans le hammy, mais c'est ce que nous voulons", explique Fata.
5. Boucles ischio-jambières nordiques
- Agenouillez-vous avec votre corps droit et rigide comme une planche, en engageant le noyau.
- Demandez à un partenaire de tenir vos pieds sur le sol (ou accrochez vos pieds sous un meuble stable).
- Penchez tout votre corps vers le sol, en gardant vos bras à vos côtés et vos genoux enracinés.
- Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez une pression dans vos ischio-jambiers et, en vous appuyant uniquement sur ces muscles, revenez en position verticale.
Répétitions: 4 à 5 (faites 4 séries)
Pointe
Abaissez votre corps aussi bas que possible, en vous appuyant uniquement sur vos ischio-jambiers pour vous relever. Gardez votre corps complètement droit lorsque vous vous penchez en avant et en arrière.
