Des termes tels que «réductrice» et «flexitarienne» apparaissent partout. Et avec des produits à base de plantes inondant les étagères des épiceries, échanger de la viande contre plus de fruits, légumes, céréales, haricots, noix et graines n'a jamais été aussi facile ni populaire.
De plus, il n'y a jamais eu de meilleur moment pour le faire: la quantité de viande que nous mangeons aux États-Unis est plus que jamais auparavant - avec plus de 219 livres de viande et de volaille par an, pour être exact, selon l'USDA.
Voici quatre raisons principales d'envisager de manger moins de viande, ainsi que quelques conseils simples de diététistes professionnels pour commencer, stat.
1. Les personnes qui mangent plus de plantes ont un cœur plus sain
Un nombre croissant de preuves montre que manger plus de plantes est associé à la santé cardiaque. En fait, les personnes qui mangeaient plus d'aliments à base de plantes et mangeaient moins de produits d'origine animale présentaient un risque plus faible de mourir d'un accident vasculaire cérébral, d'une crise cardiaque ou d'un autre événement lié au cœur, une étude d'août 2019 publiée dans le Journal of the American Heart Association trouvée.
La mise en garde ici est que la qualité des aliments à base de plantes que vous mangez est également importante. On a observé que les personnes à la diète saines à base de plantes qui appréciaient une alimentation remplie de grains entiers, de noix, de fruits et de légumes présentaient un risque significativement plus faible de maladies cardiaques tandis que les mangeurs à base de plantes qui se livraient fréquemment à des boissons sucrées, des céréales raffinées et d'autres aliments hautement transformés étaient observé un risque plus élevé de maladie cardiaque, a révélé une étude de juillet 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology .
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Et une étude de cohorte de près de 30 000 personnes a révélé que manger seulement deux portions de viande rouge, de viande transformée ou de volaille (oui, poulet et dinde, aussi!) Par semaine était lié à un risque plus élevé de 3 à 7% de contracter une maladie cardiaque, selon l'étude de février 2020 dans JAMA Internal Medicine .
Donc, la clé ici est de remplacer la viande par des aliments à base de plantes entiers et peu transformés plutôt que des produits raffinés.
2. Cela pourrait vous aider à perdre du poids
Il existe des recherches solides reliant les régimes végétariens et végétaliens à un IMC inférieur et à des tour de taille plus petits. Mais la bonne nouvelle pour les mangeurs de viande est que vous pourriez ne pas avoir à tout abandonner pour en récolter les bénéfices.
Dans une étude portant sur plus de 9 000 personnes, ceux qui ont le plus suivi un régime à base de plantes - comme dans le cas, ont mangé plus de plantes et moins (mais dans de nombreux cas encore) de viande - ont été observés comme ayant un IMC inférieur, un pourcentage de graisse corporelle et tailles plus petites, selon le rapport d' épidémiologie de mars 2019.
Bien que l'étude n'ait pas prouvé que devenir végétalien ou végétarien peut garantir une perte de poids, elle a mis en évidence un lien prometteur entre les régimes alimentaires et la perte de quelques kilos.
3. Une alimentation à base de plantes est liée à un taux de cancer plus faible
Un régime à base de plantes peut offrir une protection contre le cancer. En effet, nous constatons un risque plus faible de cancer gastro-intestinal chez les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs, selon une étude de février 2013 publiée dans Cancer, Epidemiology, Biomarkers, & Prevention .
De plus, un important rapport du Fonds mondial de recherche sur le cancer indique qu'un régime à base de plantes peut réduire votre risque de cancer et que la consommation de viande rouge et de viande transformée peut augmenter votre risque de cancer.
Les recommandations de l'American Institute of Cancer Research (AICR) pour la prévention du cancer sont de suivre un régime à base de plantes qui se concentre sur les légumes, les fruits, les produits céréaliers, les haricots, les noix et les graines et qui ne comprend que certains aliments d'origine animale afin d'obtenir davantage de plantes., des nutriments anticancéreux tels que les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques.
4. C'est mieux pour les animaux et la planète
L'élevage d'animaux pour la viande met à rude épreuve bon nombre de nos ressources naturelles. Donc, faire un effort conscient et collectif pour manger un peu moins pourrait faire beaucoup pour prendre soin de la Terre Mère.
La quantité d'eau nécessaire pour faire pousser la nourriture pour nourrir les animaux est surprenante. L'industrie de la viande et des produits laitiers est responsable de 27% de l'empreinte hydrique totale dans le monde, selon l'Université Johns Hopkins. Pour mettre cela en perspective, il faut plus de 1200 gallons d'eau pour produire un steak de huit onces mais seulement 80 gallons d'eau pour produire une once d'amandes, selon la Water Education Foundation.
Mais il y a aussi la terre et l'air. Selon Johns Hopkins University, l'ensemble du processus de production de viande du début à la fin est responsable de près de 10% du total des gaz à effet de serre qui contribuent au changement climatique aux États-Unis. Les principales sources d'émissions comprennent les éructations de bétail, le fumier et les engrais utilisés pour faire pousser des cultures fourragères. En plus de cela, les déchets d'animaux peuvent pénétrer et contaminer les cours d'eau, créant des zones mortes où l'eau est si polluée qu'elle ne peut pas maintenir la vie.
Beaucoup de gens adoptent un régime à base de plantes pour encourager le traitement éthique des animaux. En mangeant moins de viande, vous mettez moins de demande pour le produit. Et, comme le végétal, le végétarien ou le végétalien sont si populaires de nos jours, il existe sur le marché de nombreux produits alternatifs à la fois nutritifs et délicieux.
Façons faciles de manger moins de viande
- Commencez lentement. Si votre alimentation est lourde sur la viande, le remplacement progressif des produits d'origine animale par des choix à base de plantes pourrait être la voie à suivre. "Essayez de vous passer de viande un jour par semaine", explique à LIVESTRONG.com Sharon Palmer, RDN connue sous le nom de diététicienne à base de plantes. Bonjour, les lundis sans viande! "C'est facile à faire une seule journée. Et puis si vous l'aimez, vous pouvez ajouter plus de repas sans viande pendant la semaine."
- N'ayez pas peur du tofu. Si vous pensez que le grill vous manquera, soyez ouvert au tofu et aux légumes copieux. "J'ai été intimidé lorsque j'ai commencé à cuisiner avec du tofu. Vous voudrez l'acheter très ferme et lui donner le temps de mariner avant de trancher et de griller ou de le placer sur des brochettes avec des légumes", nous dit Kelly Jones, RD.
- Essayez des sandwichs sans viande. Au lieu d'un sandwich à la dinde, ajoutez de l'avocat, du houmous, des épinards et des germes entre deux tranches de pain complet copieux, suggère Lisa Moskovitz, RD et PDG de NY Nutrition Group. Ou optez pour un burrito aux haricots noirs et aux légumes sans le poulet. Garnissez de guacamole ou de salsa et vous remarquerez à peine qu'elle est sans viande. Une autre idée? Prenez un hamburger au quinoa et aux légumes au lieu d'un hamburger de boeuf la prochaine fois que vous barbecue. Il est savoureux et copieux, mais à 100% d'origine végétale.
- Réorganisez vos plats préférés. Gardez-le faisable en vous en tenant à ce que vous savez. "Beaucoup d'entre nous ne réalisent pas que nous mangeons à base de plantes à certains repas. Lorsque vous mangez des haricots rouges et du riz, de l'avoine taillée dans l'acier avec des bleuets et des noix, vous mangez essentiellement des repas à base de plantes", propose Palmer. "Mais vous pouvez également étendre cette stratégie. Prenez vos plats préférés et faites-les à base de plantes. Si vous aimez les mardis au taco, optez pour des tacos aux haricots noirs au lieu de tacos à la viande. Si vous organisez une soirée pizza, optez plutôt pour une pizza végétarienne de pepperoni. Si vous aimez les spaghettis à la bolognaise, faites-en des bolognaises aux lentilles. "
- Apprenez à aimer les lentilles. "Les lentilles sont l'un de mes substituts de viande préférés", explique Jones. La viande hachée et les lentilles ont une texture similaire, ce qui fait des légumineuses un excellent échange. "Pour toute personne qui s'éloigne de la viande ou tente de réduire sa consommation de viande, commencez par mélanger les lentilles vertes avec les viandes hachées. Si vous êtes prêt à remplacer complètement les produits à base de viande, je recommande de trop cuire les lentilles pour obtenir la bonne texture pour un faux sauce à la viande, tacos ou même garniture à lasagne. "
- Mettez les plantes au centre de l'assiette. Essayez plutôt de planifier vos repas autour des plantes. Avez-vous un sac de lentilles dans le garde-manger? Un tas de chou frisé dans le frigo? Courge musquée sur le comptoir? Que ce soit l'inspiration pour votre repas. Par exemple, farcissez la courge avec une garniture aux lentilles et au chou frisé. C'est une nouvelle façon de penser la planification des repas », suggère Palmer.
- Essayez le jacquier. Une fois cuit, le jacquier a une texture similaire à celle du porc ou du poulet effiloché. "Essayez d'échanger du porc contre du jacquier dans votre recette préférée de porc effiloché. C'est un fruit riche en fibres et relativement riche en protéines qui est végétalien", explique Moskovitz.
