Le fitness évolue. Si ce n'était pas le cas, nous attacherions toujours des ceintures vibrantes à notre taille ou nous fixerions dans un hamac tournant Molby (si vous êtes plus jeune et ne le connaissez pas, faites une recherche rapide sur Internet). Certains exercices classiques qui étaient autrefois des agrafes de tout programme d'entraînement il y a quelques années sont maintenant considérés comme désuets ou même dangereux. Nous avions trois entraîneurs pesant sur certains favoris d'exercice reconnaissables qui peuvent vous faire plus de mal que de bien, puis nous leur avons demandé de proposer de meilleures alternatives.
Le fitness évolue. Si ce n'était pas le cas, nous attacherions toujours des ceintures vibrantes à notre taille ou nous fixerions dans un hamac tournant Molby (si vous êtes plus jeune et ne le connaissez pas, faites une recherche rapide sur Internet). Certains exercices classiques qui étaient autrefois des agrafes de tout programme d'entraînement il y a quelques années sont maintenant considérés comme désuets ou même dangereux. Nous avions trois entraîneurs pesant sur certains favoris d'exercice reconnaissables qui peuvent vous faire plus de mal que de bien, puis nous leur avons demandé de proposer de meilleures alternatives.
AU LIEU DE: La presse de banc standard, ESSAYEZ: La presse inclinée pour haltères
Selon l'entraîneur personnel Ashley Borden, il serait préférable d'éviter le développé couché standard. "Il y a tellement de gens qui ont des problèmes d'épaules et de tiraillements", dit Borden, et avec le développé couché standard, "il est facile de dépasser les épaules - de les faire sortir du banc - et de risquer des blessures." Au lieu d'un banc plat et d'une barre olympique pour travailler la poitrine, essayez d'utiliser des haltères sur un banc incliné, ce qui limitera le stress et la tension. Borden préfère les haltères car ils sont beaucoup plus indulgents et permettent une meilleure amplitude de mouvement, et le banc incliné aide les gens à cibler leurs pectoraux plus efficacement.
Selon l'entraîneur personnel Ashley Borden, il serait préférable d'éviter le développé couché standard. "Il y a tellement de gens qui ont des problèmes d'épaules et de tiraillements", dit Borden, et avec le développé couché standard, "il est facile de dépasser les épaules - de les faire sortir du banc - et de risquer des blessures." Au lieu d'un banc plat et d'une barre olympique pour travailler la poitrine, essayez d'utiliser des haltères sur un banc incliné, ce qui limitera le stress et la tension. Borden préfère les haltères car ils sont beaucoup plus indulgents et permettent une meilleure amplitude de mouvement, et le banc incliné aide les gens à cibler leurs pectoraux plus efficacement.
AU LIEU DE: The Leg Extension Machine, TRY: Lunges
Peu de machines d'exercice sont aussi universellement découragées par les experts du fitness que l'extension des jambes. Bien qu'il puisse être utile pour isoler et développer des muscles ou pour reconstruire la force d'une jambe en réadaptation, l'extension de la jambe fait souvent plus de mal que de bien. «Cela met beaucoup de tension sur vos genoux, en particulier sur votre tendon rotulien», explique l'entraîneur personnel Adam Rosenthal. Il avertit que les coureurs, en particulier, devraient éviter la machine d'extension des jambes, car elle pourrait endommager le ligament croisé antérieur (LCA). Mais les fentes sont plus faciles à apprendre, plus sûres pour le corps et d'une efficacité inégalée. "La fente couvre à peu près toutes les parties du bas du corps", explique Rosenthal, "et c'est l'un des meilleurs exercices du bas du corps que vous pouvez faire." Rosenthal explique que la clé de l'exercice est de garder la poitrine et la tête haute, les épaules en arrière. Et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
Peu de machines d'exercice sont aussi universellement découragées par les experts du fitness que l'extension des jambes. Bien qu'il puisse être utile pour isoler et développer des muscles ou pour reconstruire la force d'une jambe en réadaptation, l'extension de la jambe fait souvent plus de mal que de bien. «Cela met beaucoup de tension sur vos genoux, en particulier sur votre tendon rotulien», explique l'entraîneur personnel Adam Rosenthal. Il avertit que les coureurs, en particulier, devraient éviter la machine d'extension des jambes, car elle pourrait endommager le ligament croisé antérieur (LCA). Mais les fentes sont plus faciles à apprendre, plus sûres pour le corps et d'une efficacité inégalée. "La fente couvre à peu près toutes les parties du bas du corps", explique Rosenthal, "et c'est l'un des meilleurs exercices du bas du corps que vous pouvez faire." Rosenthal explique que la clé de l'exercice est de garder la poitrine et la tête haute, les épaules en arrière. Et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
AU LIEU DE: The Cable Lat Pulldown, ESSAYEZ: Barbell Rows
Il existe des façons meilleures et plus sûres de travailler ces muscles latissimus dorsi bien-aimés (alias "lats") qu'avec la machine à câble. «Lorsque vous faites un déroulage de câble, votre corps est verrouillé dans une position», explique l'entraîneur personnel Adam Rosenthal. "Cela signifie que vous ne travaillez pas tous ces petits groupes musculaires." Rosenthal prévient également que les amateurs de gym qui font le pull-down en amenant la barre derrière leur tête peuvent blesser leurs nerfs du cou et des épaules, provoquant une gêne et des douleurs. Au lieu de cela, essayez les rangées de câbles penchées. En plus de travailler les lats, il cible également les triceps.
Il existe des façons meilleures et plus sûres de travailler ces muscles latissimus dorsi bien-aimés (alias "lats") qu'avec la machine à câble. «Lorsque vous faites un déroulage de câble, votre corps est verrouillé dans une position», explique l'entraîneur personnel Adam Rosenthal. "Cela signifie que vous ne travaillez pas tous ces petits groupes musculaires." Rosenthal prévient également que les amateurs de gym qui font le pull-down en amenant la barre derrière leur tête peuvent se blesser les nerfs du cou et des épaules, causant de l'inconfort et de la douleur. Au lieu de cela, essayez les rangées de câbles penchées. En plus de travailler les lats, il cible également les triceps.
AU LIEU DE: Le lifting des jambes latérales, ESSAYEZ: La marche de la bande latérale
Le soulèvement des jambes latérales existe depuis l'époque du magnétoscope, car il offre la promesse alléchante de travailler à la fois vos cuisses et vos hanches. Mais le soulèvement des jambes latérales est mieux à gauche dans les années 80. L'entraîneur personnel Ashley Borden dit qu'avec cet exercice, l'alignement des gens est généralement mauvais et leur forme est éteinte. Au lieu de tordre votre torse et de faire des élévations latérales pour vos hanches, elle recommande d'attacher une bande d'exercice autour de vos chevilles, puis une autour de la zone juste au-dessus de vos genoux, ce qui vous donne la possibilité de faire un exercice stationnaire "in-and-out" ou "promenades à la hanche". Selon Borden, la plupart des gens considèrent cet exercice comme faisant partie de l'entraînement, alors qu'en réalité, cela devrait être l'échauffement de votre entraînement réel.
Crédit: Demand Media StudiosLe soulèvement des jambes latérales existe depuis l'époque du magnétoscope, car il offre la promesse alléchante de travailler à la fois vos cuisses et vos hanches. Mais le soulèvement des jambes latérales est mieux à gauche dans les années 80. L'entraîneur personnel Ashley Borden dit qu'avec cet exercice, l'alignement des gens est généralement mauvais et leur forme est éteinte. Au lieu de tordre votre torse et de faire des élévations latérales pour vos hanches, elle recommande d'attacher une bande d'exercice autour de vos chevilles, puis une autour de la zone juste au-dessus de vos genoux, ce qui vous donne la possibilité de faire un exercice stationnaire "in-and-out" ou "promenades à la hanche". Selon Borden, la plupart des gens considèrent cet exercice comme faisant partie de l'entraînement, alors qu'en réalité, cela devrait être l'échauffement de votre entraînement réel.
AU LIEU DE: Crunches, ESSAYEZ: Planches
Vous ne pouvez pas entrer dans un gymnase sans voir quelqu'un souffler et souffler à travers un ensemble de craquements. Mais trop de gens font cet exercice de manière incorrecte, selon Cassey Ho, instructeur certifié de Pilates et de fitness. "Ils tirent sur leur cou", dit-elle, "sans même travailler leurs abdos." La plupart des gens pensent qu'en levant la tête aussi haut ou aussi longtemps qu'ils le peuvent, ils engagent leurs muscles abdominaux. Mais ils tendent en fait leurs bras et la base de leur cou. Jetez les craquements et passez à la planche. Bien faite, la planche peut faire des merveilles pour renforcer l'endurance des abdominaux, du dos et des muscles stabilisateurs. "Suck votre nombril à fond dans votre colonne vertébrale", dit Ho, "puis rentrez votre coccyx dans vos fesses. Une fois que vous commencez à trembler, vous savez que vous le faites bien." Assurez-vous que vous ne vous trompez pas. Ne laissez pas tomber vos hanches et ne laissez pas le bas de votre dos se détendre. Cela met toute la pression sur vos épaules et d'autres zones inappropriées.
Crédit: Demand Media StudiosVous ne pouvez pas entrer dans un gymnase sans voir quelqu'un souffler et souffler à travers un ensemble de craquements. Mais trop de gens font cet exercice de manière incorrecte, selon Cassey Ho, instructeur certifié de Pilates et de fitness. "Ils tirent sur leur cou", dit-elle, "sans même travailler leurs abdos." La plupart des gens pensent qu'en levant la tête aussi haut ou aussi longtemps qu'ils le peuvent, ils engagent leurs muscles abdominaux. Mais ils tendent en fait leurs bras et la base de leur cou. Jetez les craquements et passez à la planche. Bien faite, la planche peut faire des merveilles pour renforcer l'endurance des abdominaux, du dos et des muscles stabilisateurs. "Suck votre nombril à fond dans votre colonne vertébrale", dit Ho, "puis rentrez votre coccyx dans vos fesses. Une fois que vous commencez à trembler, vous savez que vous le faites bien." Assurez-vous que vous ne vous trompez pas. Ne laissez pas tomber vos hanches et ne laissez pas le bas de votre dos se détendre. Cela met toute la pression sur vos épaules et d'autres zones inappropriées.
AU LIEU DE: Squats, ESSAYEZ: Coups de pied d'âne pondérés
Les squats sont un excellent exercice, s'ils sont effectués correctement. Le problème avec les squats est que la plupart des gens imitent le mouvement sans incorporer la forme appropriée, ce qui peut rapidement ouvrir la porte aux blessures. Selon l'instructeur de conditionnement physique Cassey Ho, souvent, lorsque les gens font des squats, ils avancent la poitrine vers l'avant. Cela met une pression inutile sur les orteils, lorsque le poids doit être dans les talons. La poitrine doit être droite pour que l'exercice active vos fessiers. Le coup de pied d'âne peut ne pas sembler beaucoup au début, mais c'est un exercice qui isole et active bien les fessiers. En partant à quatre pattes, expirez et enfoncez un talon dans le ciel le plus haut possible, puis revenez à nouveau. Gardez le pied fléchi et vos hanches de niveau tout le temps. Essayez pour 20 répétitions de chaque côté.
Crédit: Demand Media StudiosLes squats sont un excellent exercice, s'ils sont effectués correctement. Le problème avec les squats est que la plupart des gens imitent le mouvement sans incorporer la forme appropriée, ce qui peut rapidement ouvrir la porte aux blessures. Selon l'instructeur de conditionnement physique Cassey Ho, souvent, lorsque les gens font des squats, ils avancent la poitrine vers l'avant. Cela met une pression inutile sur les orteils, lorsque le poids doit être dans les talons. La poitrine doit être droite pour que l'exercice active vos fessiers. Le coup de pied d'âne peut ne pas sembler beaucoup au début, mais c'est un exercice qui isole et active bien les fessiers. En partant à quatre pattes, expirez et enfoncez un talon dans le ciel le plus haut possible, puis revenez à nouveau. Gardez le pied fléchi et vos hanches de niveau tout le temps. Essayez pour 20 répétitions de chaque côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Y a-t-il des exercices que vous refusez de faire? Quels exercices avez-vous remplacés par votre routine? Comment gardez-vous votre routine d'entraînement fraîche et intéressante? Partagez vos exercices de gym préférés (et leurs variantes) dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosY a-t-il des exercices que vous refusez de faire? Quels exercices avez-vous remplacés par votre routine? Comment gardez-vous votre routine d'entraînement fraîche et intéressante? Partagez vos exercices de gym préférés (et leurs variantes) dans la section commentaires ci-dessous!
