Vous avez votre routine d'alimentation saine en semaine. Mais une fois que le week-end arrive, toutes vos bonnes habitudes habituelles semblent s'envoler et ces gâteries supplémentaires contrecarrent votre perte de poids. Nous y avons tous été.
"Les vendredis et les week-ends sont en quelque sorte à la base de notre mode" offrez-vous "", explique Shana Spence, RDN. Après cinq jours de travail ou d'école et être strict avec un régime alimentaire et un programme d'exercice, il est tout à fait normal de vouloir se détendre un peu. Les week-ends, c'est aussi lorsque nous nous engageons dans une vie plus sociale, qui implique souvent des aliments riches et de l'alcool. Et la recherche montre que les gens ont tendance à manger plus avec d'autres personnes que lorsqu'ils dînent seuls, selon une étude d'août 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition.
Bien que manger trop le week-end de temps en temps ne gâchera probablement pas trop vos objectifs de poids, c'est une autre histoire si vous en faites trop tout le temps. «Si une femme mange 1 500 calories par jour au cours de la semaine et mange 2 500 calories le samedi et le dimanche, cela peut certainement ralentir ou arrêter la perte de poids», explique Monika Jacobson, RDN. Pire encore, vos habitudes de week-end peuvent se répercuter sur la semaine de travail, ajoute Spence.
En effet, ce type de «manger du décalage horaire» peut finalement conduire à un IMC plus élevé, selon une étude de décembre 2019 dans Nutrients . Les chercheurs ont examiné les habitudes de plus de 1000 personnes et ont découvert qu'un horaire alimentaire irrégulier pendant le week-end était lié à un IMC plus élevé, quelle que soit la qualité de l'alimentation d'une personne ou son niveau d'activité physique.
Heureusement, il existe des moyens de rester sur la bonne voie et de profiter de votre week-end aussi. Essayez ces stratégies intelligentes pour vous aider à vous détendre un peu sans détruire complètement votre alimentation.
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1. Planifiez vos folies
Lorsque vous prévoyez un week-end amusant, prenez l'habitude de planifier quelques gâteries que vous voulez vraiment, comme du pain grillé français pour le brunch ou un cornet de crème glacée au parc.
"Il est généralement normal d'intégrer un repas plus gourmand dans le week-end ou d'avoir un dessert ou deux", a déclaré Jacobson. Planifier vos folies peut vous aider à éviter une catastrophe calorique. Et vous apprécierez encore plus vos friandises lorsque vous en aurez besoin.
2. Gardez vos portions sous contrôle
Même si vous limitez vos folies à une ou deux délicieuses gâteries, il est toujours facile d'en manger trop. "La taille des portions est un élément important d'une alimentation saine", explique Spence.
Si vous vous adonnez à la maison, servez-vous d'une seule portion dans une assiette ou dans un bol au lieu de manger dans l'emballage ou le récipient et essayez de ne pas mordre devant le téléviseur. Dîner à l'extérieur? Les restaurants sont connus pour offrir des portions gigantesques, mais il existe toujours des moyens de contrôler votre nombre de calories: commandez un apéritif comme entrée, divisez une entrée avec votre compagnon de salle à manger ou préparez la moitié de votre repas avant qu'il ne soit apporté à la table, recommande les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
3. Avoir un partenaire responsable
Faites équipe avec un ami qui essaie également de mieux manger le week-end pour vérifier vos choix alimentaires et rester motivé. Il y a de fortes chances que vous réfléchissiez à deux fois avant de polir cette pinte de crème glacée à minuit lorsque vous savez que vous devez en parler à quelqu'un.
Et la recherche confirme cela: une revue d'août 2016 publiée dans Patient Preference and Adherence a observé que les personnes qui utilisent des systèmes de jumelage ou qui ont d'autres formes de soutien social sont 65% plus susceptibles de maintenir leur perte de poids par rapport à celles qui y vont seules.
4. Tenez un journal alimentaire
Essayez d'écrire tout ce que vous mangez ou buvez le week-end, quand vous en avez mangé et pourquoi. (Ouaip, même la poignée de croustilles que vous avez attrapées dans la cuisine ou la fourchette de gâteau au chocolat que vous avez volé dans l'assiette de votre ami.)
"Il présente ces moments décisifs pour décider, Hmm, est-ce que je veux vraiment prendre le temps de suivre cette nourriture ou pas? ", A déclaré Jacobson. Cela seul pourrait suffire à vous orienter vers des choix plus sains.
Mais même si vous décidez toujours de vous adonner, vous aurez une meilleure idée d'où proviennent la plupart de vos calories supplémentaires et vous pouvez commencer à apporter des changements.
5. Apprenez vos déclencheurs
Vous n'arrivez pas à résister aux gigantesques scones de votre café de quartier? Vous avez toujours besoin d'un grand bol de pop-corn lorsque vous regardez Netflix un dimanche après-midi paresseux? Tenir un journal alimentaire peut également vous aider à identifier les scénarios qui semblent vous pousser à trop manger, souligne Jacobson.
Et une fois que vous avez cette connaissance, vous pouvez prendre des mesures pour les éviter. Par exemple, peut-être que vous prenez le petit déjeuner avant de sortir pour un café, vous n'êtes donc pas tenté d'obtenir une pâtisserie. Ou choisissez de vous détendre le dimanche en faisant une pédicure au lieu de regarder la télévision à la maison et de grignoter.
6. Soyez conscient de l'alcool
Non seulement les calories du vin, de la bière ou des cocktails peuvent s'additionner rapidement, mais l'alcool réduit également vos inhibitions et vous rend plus susceptible de trop manger. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez éviter complètement l'alcool.
"Ce qui est important, c'est d'avoir un plan quand vous savez que vous dînez au restaurant", dit Spence. Elle recommande de se limiter à deux verres lors d'un événement donné et d'avoir un verre d'eau après chacun.
7. Rendez vos favoris plus sains
Par exemple, essayez de concocter vos crêpes du samedi matin avec de l'avoine ou de la farine de blé entier et de les garnir de fruits plutôt que de sirop. Ou essayez de partager les nachos avec votre ami le soir au lieu de commander une assiette juste pour vous. Ces types de changements pourraient vous motiver à continuer de faire des choix plus intelligents tout au long de la journée - ce qui pourrait se traduire par un week-end plus sain dans l'ensemble.
8. Mettez en place votre Snack Stash
La plupart des gens ont tendance à passer plus de temps à la maison le week-end, où il peut être dangereusement facile de grignoter tout ce qui pourrait être autour, alors assurez-vous de ne garder que des choses bonnes pour vous.
"Assurez-vous d'avoir des fruits frais à portée de main et prêts à manger. Et, ayez sous la main des aliments comme le yogourt grec, qui est riche en protéines, et le pop-corn, qui est riche en fibres", dit Spence. Si ces bretzels enrobés de chocolat ne sont pas dans le garde-manger, vous ne pouvez pas les manger. Facile.
9. Donnez-vous des politiques à suivre
Les samedis et dimanches ont tendance à être plus laxistes que les jours de semaine, et ce manque de routine peut faciliter la suralimentation ou faire des choix moins sains, dit Jacobson. Bien que vous n'ayez pas à vous en tenir à des règles rigides, avoir un sens du rythme peut vous aider à mieux manger la plupart du temps.
Par exemple, vous pouvez peut-être toujours commencer le samedi et le dimanche avec un petit-déjeuner sain à la maison pour compenser les folies que vous aurez plus tard dans la journée. Ou peut-être que vous avez toujours une collation saine avant le dîner dans un restaurant, vous êtes donc moins tenté de labourer la corbeille à pain lorsque vous arrivez à votre table.
10. Soyez actif
L'entraînement ne vous aide pas seulement à compenser certaines des calories supplémentaires que vous absorbez le week-end. En fait, s'en tenir à un régime d'exercice pourrait en fait vous encourager à faire des choix plus sains, selon une étude de janvier 2019 publiée dans l' International Journal of Obesity .
Être actif a aidé à empêcher les personnes en surpoids ou obèses de trop manger et a facilité un peu leur maintien à leur régime hypocalorique, selon une étude de février 2020 en psychologie de la santé . L'étude a révélé que pour chaque période supplémentaire de 10 minutes d'activité physique, le risque de perte de régime alimentaire diminuait de 1%.
Donc, si le samedi et le dimanche sont généralement vos jours de repos, ne vous sentez pas obligé de vous pousser fou. Essayez une journée de récupération active, optez pour un cours de yoga, faites une balade à vélo ou rencontrez un ami pour une randonnée.
11. Définissez une heure limite
Vous avez tendance à rester debout plus tard le vendredi et le samedi soir? Cela peut signifier plus de temps pour grignoter et absorber des calories de malbouffe supplémentaires dont vous n'avez pas besoin. Mais la solution ne doit pas nécessairement se coucher plus tôt. (Hé, tu dois rattraper Netflix un peu de temps!) Établis simplement une heure limite pour fermer la cuisine pour la soirée.
12. Détendez-vous pendant la semaine
Enfin, repensez l'idée des week-ends comme votre seule chance d'apprécier vos plats préférés. "Mon conseil serait de se débarrasser des" jours de triche "et d'essayer de manger la même chose tous les jours", dit Spence.
"Si vous avez une pizza le vendredi, c'est bien, mais mangez-la comme vous le feriez un lundi - en vous arrêtant après deux tranches ou en la dégustant avec une salade." Lorsque vous savez que vous pouvez avoir vos favoris n'importe quel jour de la semaine, vous pourriez être surpris de constater que vous êtes moins intéressé à avoir toutes les friandises le samedi ou le dimanche.
