Le muscle sartorius, situé à l'avant de la cuisse, est le muscle le plus long du corps humain, selon Susan Hall, auteur de "Basic Biomechanics". Il s'attache à la colonne iliaque du bassin, s'étend en diagonale sur le devant de la cuisse, traverse l'intérieur du genou et se rattache à l'os du tibia de la jambe inférieure. Le sartorius aide les autres muscles à l'abduction de la hanche, à la flexion et à la rotation vers l'extérieur. Renforcez le muscle sartorius en effectuant des exercices de résistance à travers différentes amplitudes de mouvement.
Frankensteins
Les exercices appelés "Frankensteins" renforcent le muscle sartorius par la flexion de la hanche. Effectuez l'exercice avec votre poids corporel uniquement ou en portant des poids aux chevilles pour une résistance accrue. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Fléchissez votre hanche gauche et pliez votre genou à 90 degrés jusqu'à ce que votre jambe supérieure soit parallèle au sol à la hauteur de la taille. Sans faire tourner votre jambe droite, croisez votre genou gauche sur votre corps autant que possible, puis inversez en ouvrant votre hanche gauche, de sorte que votre genou pointe latéralement loin de votre corps. Remettez votre pied gauche sur le sol et répétez l'exercice avec votre jambe droite. Effectuez cinq à 10 répétitions de chaque côté.
Abduction latérale de la hanche
Cet exercice renforce le sartorius par l'abduction de la hanche. Comme avec Frankensteins, utilisez uniquement votre poids corporel ou portez des poids aux chevilles. Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées et vos chevilles fléchies à 90 degrés, de sorte que vos orteils pointent vers l'avant. Posez votre tête sur votre bras droit et votre bras gauche sur le dessus de votre corps. Gardez vos orteils pointés vers l'avant, soulevez votre jambe gauche vers le haut pour créer un espace de 6 à 12 pouces entre vos jambes. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. Faites également l'exercice avec votre jambe droite.
Flexion de la hanche en décubitus dorsal
Comme Frankensteins, l'exercice de flexion de la hanche en position couchée renforce le muscle sartorius grâce à la flexion de la hanche. Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide, près du sol, et attachez l'autre extrémité autour de votre cheville gauche. À partir d'une position assise, éloignez-vous de l'objet pour éliminer le jeu de la bande, puis allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les talons au sol. Soulevez votre pied gauche et tirez votre genou vers votre poitrine autant que possible pour étirer la bande. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. Après avoir effectué le nombre d'ensembles souhaité avec votre jambe gauche, attachez la bande autour de votre cheville droite, répétez l'exercice avec votre jambe droite.
