Le meilleur exercice pour les gros biceps
Comme pour tous les muscles du corps, vous devez créer un programme d'entraînement approprié pour augmenter la taille de vos biceps. Lorsque votre muscle est exposé au même stimulus ou au même poids, il s'adaptera au fil du temps, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Donc, si vous courbez le même poids à chaque fois que vous entraînez vos biceps, vos muscles s'adapteront et resteront de la même taille - pas l'objectif.
Donc, pour atteindre l'hypertrophie (croissance musculaire), vous devez mettre en place un régime de surcharge progressive, selon le NASM. Cela signifie que vous devez augmenter progressivement la résistance de vos poids au fil du temps. (N'hésitez pas à lever moins de répétitions si cela vous permet de soulever plus de poids plus facilement.)
Il existe plusieurs exercices qui isolent vos biceps. Vous pouvez essayer des boucles standard ou des boucles de marteau avec des haltères. Pour ajouter de la variété, essayez de boucler une barre ou d'utiliser une machine à câble. Peu importe la variation de la boucle, évitez de secouer votre corps et d'utiliser l'élan pour remonter l'haltère.
Afin d'augmenter le flux sanguin et la définition de vos biceps, vous pouvez également implémenter des ensembles de gouttes dans votre routine d'entraînement, selon l'American Council on Exercise. Pour effectuer un drop set, répétez un exercice de fatigue. Reposez-vous brièvement, diminuez le poids et recommencez l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une autre répétition.
Manger pour augmenter la taille des biceps
La nourriture que vous mangez est tout aussi importante que l'exercice. Sans la quantité appropriée de protéines et de glucides, vous risquez de perdre plutôt que de gagner du muscle. Bien que vous puissiez emballer les protéines à chaque repas, plus n'est pas nécessairement mieux, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Optez pour environ 0, 37 grammes de protéines par livre de poids corporel et choisissez des sources maigres de protéines comme le poulet et le poisson.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Consommer des glucides de qualité est tout aussi important que vos protéines. Les glucides fournissent à votre corps du glycogène, que vos muscles utilisent pour l'énergie, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si vous vous entraînez en force au moins deux fois par semaine, la moitié de votre apport calorique quotidien (au moins) devrait provenir de glucides à ingrédient unique. Il s'agit notamment de riz, de pommes de terre ou d'autres grains entiers.
Bien que les protéines et les glucides attirent généralement toute l'attention, vous ne devez pas oublier les graisses. Pour une santé globale et un gain musculaire optimaux, il est important de choisir des graisses saines pour le cœur comme celles de l'huile d'olive, des avocats et des noix.
