Chin-up vs pull-up: la seule vraie différence entre ces fantastiques exercices pour le dos est la position de votre main et comment elle affecte à votre tour vos épaules. Si vous trouvez que les tractions se sentent mieux que les tractions, vous aimerez peut-être aussi les tractions à prise neutre.
Un regard sur la terminologie
Les mots chin-up et pull-up sont souvent utilisés de manière interchangeable - petite surprise, car les deux exercices se concentrent sur le fait de tirer votre menton jusqu'au niveau d'une barre haute.
Mais il y a une différence entre les deux exercices. Pendant les tractions, vous saisissez la barre dans une prise en main (paumes face à vous), tandis que pour les tractions, vous saisissez la barre dans une prise en main (paumes face à vous). Vous pourriez occasionnellement entendre des tractions à la main décrites comme utilisant une prise en supination, et des tractions comme utilisant une prise prononcée; c'est juste une façon différente de dire la même chose.
Le pull-up à prise neutre - ou le menton à prise neutre, si vous préférez - nécessite une barre spécialisée avec deux poignées parallèles qui s'avancent vers vous. Lorsque vous saisissez ces poignées, vos mains ne sont pas en prise directe ou en dessous, mais en position neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre. Sinon, un pull-up à prise neutre fonctionne de la même manière que toute autre variante de pull-up: placez ce menton jusqu'à la barre.
En parlant de mentons et de barres, pour certaines personnes, le signal «menton à barre» provoque un mouvement de tête vers l'avant en haut du mouvement, laissant votre cou faire plus de travail que vos muscles du dos lorsque vous étirez votre menton pour atteindre la barre.
Si cela vous semble familier, vous trouverez peut-être plus utile de penser à cet exercice comme une mise en échec au lieu d'une reprise. Ce changement de terminologie vous aide à rester concentré sur le fait de soulever votre poitrine pour atteindre la barre, de travailler les bons muscles sans aucun contrôle littéral qui peut vous débarrasser de votre forme et même vous blesser.
Pourquoi Chin-Up vs Pull-Up Matters
Il y a une perception commune que les tractions activent vos biceps plus que les autres variations de traction, soulageant une partie de la charge de votre dos - et on ne peut nier que pour beaucoup de gens, les tractions se sentent plus faciles que les tractions. Vous remarquerez peut-être également que vous avez une amplitude de mouvement plus grande et plus confortable lorsque vous faites des tractions et des tractions à prise neutre par rapport aux tractions régulières.
Mais selon une petite étude de 19 volontaires, publiée dans le numéro de février 2017 du Journal of Electromyography and Kinesiology , l'activation musculaire maximale dans le complexe épaule-bras-avant-bras est en fait assez similaire dans toutes les variations de traction testées. Ces variations comprenaient non seulement un pull-up à prise en supination (rappelez-vous, c'est un chin-up) et le pull-up à prise en main typique, mais aussi le pull-up à poignée neutre et à poignée neutre.
Pourquoi tant de gens signalent-ils que les tractions et même les tractions à prise neutre se sentent plus faciles que les tractions régulières? Ce sont probablement leurs épaules qui parlent. Une autre petite étude, publiée dans le numéro d'août 2016 du Journal of Science and Medicine in Sport , s'est concentrée sur les observations du mouvement du scapulaire dans un groupe de 11 participants pendant qu'ils faisaient des tractions, des tractions à grande adhérence et une traction «frontale» -ups utilisant une prise en main avec les mains à peu près à la largeur des épaules.
Les chercheurs ont constaté que votre choix de position de la main peut avoir un effet significatif sur votre risque de conflit avec l'épaule ou, pour le dire autrement, le risque d'écraser à plusieurs reprises vos tendons de la coiffe des rotateurs dans l'espace limité entre votre humérus (os du bras supérieur) et votre omoplate.
Les tractions et les tractions à prise large présentaient le plus grand risque de conflit (quoique par différents mécanismes). Bien que les tractions à adhérence neutre n'aient pas été évaluées, leur mécanique est similaire à celle des tractions avant qui l'étaient, ce qui s'est également avéré être la variation qui présentait le moins de risque de collision.
En fonction de la largeur de vos épaules par rapport à la largeur de vos poignées de traction à prise neutre, une traction à poignée neutre peut également placer vos bras dans le plan de mouvement scapulaire, à un angle par rapport à votre corps qui réduit le risque de l'épaule.
Traduction: Si vous avez des problèmes d'épaule, les tractions à prise neutre peuvent être l'une des variantes de tractions les plus tolérantes qui s'offrent à vous. Mais si vous suivez une rééducation ou un traitement médical, vous devriez toujours consulter votre équipe médicale avant de choisir des exercices.
La rééducation ne consiste pas seulement à renforcer certains muscles, mais aussi à le faire dans une progression particulière pour encourager une fonction appropriée et, bien sûr, éviter les exercices qui pourraient ralentir votre progression.
Une différence dans l'activation musculaire
Il y avait une différence notable dans l'activation musculaire entre les variations de pull-up étudiées dans l' article du Journal of Electromyography and Kinesiology : les tractions avec une adhérence neutre ont provoqué beaucoup moins d'activation des fibres du trapèze moyen que les tractions régulières. À moins que vous ne pratiquiez la musculation ou que vous travailliez vers un objectif thérapeutique, cela n'a pas besoin d'affecter votre programme d'exercice.
En fait, la différence d'activation du trapèze peut être utile, car, comme l'explique ExRx.net, il est généralement bénéfique de changer les exercices que vous faites pour un groupe musculaire donné de temps en temps. Cela ne signifie pas faire des exercices différents à chaque entraînement - une certaine cohérence est également utile.
Le signal qu'il est temps de changer vient quand vous cessez de faire des progrès réguliers, généralement toutes les quatre à huit semaines. Vous pouvez donc passer des tractions à la traction aux tractions à prise neutre ou vice versa, ou passer de l'un de ces exercices à d'autres exercices efficaces pour le dos comme le tirage latéral, la ligne d'haltères ou la ligne pliée.
Muscles travaillés pendant les Chin-Ups
Une autre idée fausse commune sur les tractions et les tractions est qu'ils sont principalement un exercice de bras. Bien que les muscles tirants de vos bras soient entraînés pendant les tractions, les muscles qui fournissent l'essentiel du «punch» pour vos tractions et vos tractions sont dans votre dos.
Le principal moteur de ces exercices de traction est votre latissimus dorsi, le gros muscle en forme de V dans le dos. Mais lorsque vous effectuez une variation, y compris un menton à prise neutre, les muscles travaillés dans votre dos incluent également le teres major, le trapèze, les rhomboïdes et vos deltoïdes postérieurs (le dos de vos épaules).
Votre cœur s'active également pour stabiliser votre corps, et même vos pectoraux - c'est-à-dire vos muscles thoraciques - jouent un rôle en balançant vos bras vers votre corps, ce qui à son tour soulève votre corps vers la barre.
Quelques variations de pull-up
Vous n'êtes pas encore prêt à faire des tractions ou des tractions complètes? Ne vous inquiétez pas - beaucoup de gens ne le sont pas, mais vous pouvez y arriver avec une pratique régulière et quelques modifications intelligentes pour vous aider à adapter l'exercice à votre niveau de force actuel.
L'une des modifications les plus évidentes consiste à utiliser une machine à traction assistée. Cet équipement de gym assez courant a une barre sur laquelle vous vous agenouillez ou vous tenez debout et une pile de plaques de poids qui peuvent être sélectionnées pour contrebalancer votre poids, vous permettant essentiellement de choisir le pourcentage de votre poids corporel à soulever pendant que vous faites vos tractions.
Une autre option consiste à utiliser la machine de pulldown lat; il utilise un mouvement presque identique, avec une gamme beaucoup plus large de possibilités de poids.
Et enfin, vous pouvez utiliser l'une des nombreuses options de tractions auto-assistées. Il s'agit notamment d'avoir un ami vous donner un coup de pouce aux genoux que vous vous soulevez; en utilisant des bandes élastiques de traction, qui sont fondamentalement de gigantesques élastiques extra-durs que vous attachez à la barre de traction, puis repliez un genou pour un coup de pouce supplémentaire; et en utilisant des barres d'immersion pour un pull-up à prise neutre, qui vous permet de planter vos pieds sur le sol et de pousser pour vous donner un coup de pouce.
