Vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique en prenant une pilule, en saupoudrant de poudre de protéines sur vos aliments ou en buvant un shake spécial. Pour vous mettre en forme rapidement, vous devez vous concentrer sur une bonne alimentation et sur des exercices de cardio et de musculation. Consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation ou de commencer un programme d'exercice.
Obtenez suffisamment de calories
Si vous souhaitez retrouver la forme rapidement, vous devez avoir un poids santé. Cependant, si vous devez perdre quelques kilos, essayer de perdre du poids trop rapidement ne vous fera pas grand bien. Lorsque vous limitez votre apport calorique trop sévèrement - moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 800 par jour pour les hommes - vous risquez de ralentir votre perte de poids en ralentissant votre métabolisme.
Vous devez trouver le bon nombre de calories à perdre à un rythme régulier de 1/2 à 2 livres par semaine. Pour ce faire, réduisez votre apport actuel de 250 calories à 1 000 calories par jour. Pour déterminer votre apport actuel, enregistrez la quantité que vous mangez normalement dans un journal alimentaire et additionnez les calories quotidiennes. Ensuite, soustrayez entre 250 et 1 000 pour obtenir votre nouvel objectif calorique de perte de poids. Par exemple, si vous mangez actuellement 2 600 calories par jour, vous pouvez perdre du poids en toute sécurité en réduisant votre apport à 1 600 à 2 350 calories par jour. Étant donné qu'une partie de la remise en forme consiste à faire de l'exercice, vous voudrez peut-être utiliser la limite inférieure de la réduction des calories, par exemple 250 à 500 calories, et brûler le reste des calories grâce à l'activité physique.
Mangez des aliments sains
Pour tirer le meilleur parti de votre programme de mise en forme, remplissez votre alimentation avec des aliments qui soutiennent vos besoins énergétiques et votre croissance musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez limiter votre alimentation au riz brun, au steak et aux blancs d'œufs. Un régime «en forme» est le même régime alimentaire sain que tout le monde devrait suivre - un régime rempli de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras. Mangez régulièrement tout au long de la journée afin d'avoir de l'énergie lorsque vous vous entraînez. Vous aurez un meilleur entraînement lorsque votre corps est correctement alimenté, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Assurez-vous également de manger une collation de récupération après l'exercice pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la construction musculaire. Savourez un yaourt aux fruits non gras, une tasse de lait au chocolat ou un demi-sandwich à la dinde.
Limitez les aliments transformés
Il ne s'agit pas seulement de ce que vous devez manger, mais aussi de ce que vous ne devriez pas faire lorsque vous cherchez à vous mettre en forme. Selon une étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine, certains types d'aliments sont liés à la prise de poids, notamment les croustilles, les boissons sucrées comme le soda et le jus et les viandes transformées comme le bacon et le pepperoni. Pour améliorer votre condition physique et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, limitez votre consommation de ces aliments et d'autres aliments transformés tels que le pain blanc et les pâtes, les bonbons et la restauration rapide.
Soyez en forme avec HIIT
Les adultes ont besoin de 150 minutes d'exercice aérobie chaque semaine pour être en bonne santé. Mais lorsque vous essayez de vous mettre en forme rapidement, vous voudrez peut-être accélérer un peu avec un entraînement par intervalles à haute intensité. Selon un article de 2012 publié dans Australian Family Physician, lorsque vous essayez de perdre du poids, HIIT peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement que l'exercice aérobie traditionnel car il augmente votre capacité à brûler des calories, même après avoir fait de l'exercice.. L'American College of Sports Medicine dit que vous brûlez 6 à 15 pour cent de calories de plus les deux heures suivant HIIT. En plus de vous aider à brûler plus de calories pour perdre du poids, HIIT vous aide également à perdre de la graisse abdominale tout en conservant la masse musculaire, améliore la forme aérobie et anaérobie et est bon pour la santé cardiaque.
HIIT alterne entre des périodes d'exercice aérobie intense suivies de périodes de récupération ou de repos. Par exemple, vous pouvez courir à vitesse maximale pendant 30 secondes, suivi d'un jogging de 2 minutes, puis répéter cette opération pendant toute la durée de votre entraînement. Ce type d'exercice vous aide à brûler plus de calories, même après avoir fait de l'exercice.
Construire des muscles avec un entraînement en force
En plus de l'activité aérobie, complétez votre routine de remise en forme avec des exercices de musculation qui travaillent tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou des exercices résistants au corps tels que des squats, des redressements assis et des tractions pour gagner en force et développer des muscles. Pour obtenir le maximum d'avantages, répétez chaque exercice au point où vous ne pouvez plus répéter sans aide. Le CDC recommande deux à trois séries, consistant en huit à 12 répétitions, de chaque exercice. Vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel pour vous aider à concevoir une routine d'exercice adaptée à vos besoins de fitness.
