Selon l'American Academy of Family Physicians (AAFP), le muscle piriforme est un rotateur externe de la hanche et s'étend de la colonne vertébrale inférieure au sommet de l'os de la cuisse. De longues périodes de position assise et de conduite peuvent entraîner une mauvaise posture, provoquant une oppression ou une douleur dans le piriforme.
Heureusement, la National Academy of Sports Medicine (NASM) a quelques étirements simples et des techniques de roulement de mousse qui libéreront votre piriforme et vous aideront à éviter le syndrome du piriforme. Si vous ressentez une sensation d'oppression le long du bas de votre corps, intégrez ces traitements à votre routine quotidienne.
S'étirer pour libérer le muscle piriforme
Bien que personne n'aime la sensation de muscles tendus, il y a une différence entre la douleur musculaire et l'étanchéité, ce qui est important à considérer pour le muscle piriforme. Les muscles sont comme des élastiques, en particulier le muscle piriforme; plus vous le tirez, plus il se resserre, selon la NASM. Alors, étirez-vous lentement!
Bien que vous souhaitiez étirer le piriforme afin de libérer le muscle, vos ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche sont également de grands joueurs ici, selon la NASM. Le piriforme est un gros muscle et est connecté à d'autres groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Étirer ces muscles aidera également à libérer votre piriforme.
Un tronçon statique pour les piriformes:
- Allongez-vous sur le dos avec un pied au-dessus d'une balle de stabilité, l'autre pied croisé sur le genou.
- Tirez lentement la balle vers votre corps avec votre talon et appuyez sur le genou croisé jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre hanche.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Un étirement statique pour les ischio-jambiers:
- Allongé sur le dos, levez une jambe et pliez-la à 90 degrés, en laissant l'autre jambe tendue directement sur le sol.
- Tenez la jambe pliée et redressez-la en l'air jusqu'à ce qu'il y ait un étirement à l'arrière de la jambe supérieure.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez.
Un étirement statique pour les fléchisseurs de la hanche:
- À genoux sur votre jambe gauche, pliez votre jambe avant droite à un angle de 90 degrés devant vous.
- Serrez vos fessiers et déplacez lentement votre corps vers l'avant.
- Levez votre bras gauche et étirez-vous du côté opposé jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement devant votre bassin.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez l'étirement.
Roulement de mousse pour libérer le muscle piriforme
Selon la NASM, la mousse faisant rouler les piriformes, les quadriceps et la bande informatique peut également aider à soulager ce muscle. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse, que vous pouvez trouver dans un magasin de sport local ou sur Amazon.
Comment faire rouler le muscle piriforme en mousse:
- Asseyez-vous au-dessus du rouleau en mousse, en le positionnant directement à l'arrière de votre hanche.
- Croiser une jambe sur l'autre et placer votre pied sur le genou opposé, faites rouler lentement l'arrière de la hanche.
- Chaque fois que vous sentez un point de pression, faites une pause de 30 secondes. Répétez des deux côtés.
Comment faire rouler les quadriceps en mousse:
- Allongez-vous sur le ventre, rouleau en mousse sous le devant de la cuisse.
- Soutenez votre corps avec vos avant-bras ou vos mains, roulez votre muscle quadruple, en appliquant une pression lentement.
- Chaque fois que vous sentez une tendre, appliquez une pression pendant environ 30 secondes. Répétez l'opération sur l'autre quad.
Comment faire rouler la bande IT en mousse:
- Allongé sur le côté, placez le rouleau en mousse sous votre hanche et croisez votre jambe supérieure sur votre corps, en plaçant votre pied à plat.
- Soulevez la jambe du rouleau en mousse du sol et maintenez-la ainsi tout au long de l'exercice.
- Roulez de la hanche au genou, en gardant le rouleau le long de l'extérieur de la cuisse et légèrement devant la hanche et le genou.
- Faites une pause de 30 secondes sur les points sensibles. Répétez de l'autre côté.
Traiter et prévenir le syndrome du piriforme
Le syndrome du piriforme se produit lorsque le muscle piriforme appuie sur le nerf sciatique, qui va de votre moelle épinière à vos fesses et à l'arrière de vos jambes, selon l'AAFP. En règle générale, cette pression provoque une douleur ou un engourdissement dans le bas du corps.
Parfois, cette douleur est simplement une contraction musculaire, mais si elle persiste ou se sent progressivement plus sévère, vous devriez consulter un médecin. En règle générale, le traitement du syndrome du piriforme implique du repos, de la glace ou des accumulateurs de chaleur ou (si le médecin le recommande) des médicaments anti-inflammatoires. Certains cas de syndrome du piriforme nécessitent également une physiothérapie pour le traitement.
Pour certains patients, le syndrome du piriforme va et vient tout au long de leur vie, selon l'AAFP. Pourtant, vous pouvez essayer certaines pratiques préventives. L'exercice régulier et le maintien d'une bonne posture sont deux mesures pour aider à prévenir le syndrome du piriforme. Évitez de vous asseoir trop longtemps et gardez le dos droit lorsque vous soulevez des objets du sol.
