L'obésité s'accompagne de sa juste part de problèmes, l'un des principaux étant les maux de dos. Bien que cela puisse être dû en grande partie à la colonne vertébrale portant un poids excessif, une partie de la douleur peut être due à la faiblesse des muscles autour de la zone. Les principaux muscles autour de la zone qui soutiennent le bas du dos sont les abdominaux, les fesses et les muscles érecteurs des épines. En règle générale, les personnes obèses devraient éviter les exercices à fort impact pour protéger la colonne vertébrale et les articulations, mais plusieurs exercices peuvent être effectués pour renforcer ces muscles tout en minimisant le stress sur la colonne vertébrale et les articulations.
Inclinaisons pelviennes
Une inclinaison pelvienne travaille les muscles abdominaux qui jouent un grand rôle dans la stabilité du bas du dos. Pour faire une inclinaison pelvienne, allongez-vous d'abord sur le dos. Gardez les deux genoux pliés pour que vous soyez dans une position confortable. Essayez d'aplatir la courbe de votre bas du dos en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Votre bassin doit "s'incliner" vers l'arrière. Pour vous assurer que vous faites cela correctement, placez votre propre main derrière votre dos. Vous devriez sentir votre dos presser contre votre main. Commencez avec trois séries de 15.
Des ponts
Un exercice de "bridge" fera travailler vos abdominaux, le bas du dos, les fesses et les muscles des cuisses. Pour commencer, allongez-vous à nouveau sur le dos, les genoux pliés pour que vous soyez à l'aise. "Pontez" lentement et segmentairement en soulevant vos hanches de la surface en commençant par votre coccyx. Relevez uniquement votre niveau de confort et évitez de cambrer le bas du dos. Respirez tout au long de l'exercice - comme pour tous les exercices - et évitez la douleur. Commencez avec trois ensembles de 10 ponts.
Mini-Crunch
Le mini crunch est un autre exercice qui se concentre sur les abdominaux. Encore une fois, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos bras peuvent être derrière votre tête, croisés sur votre poitrine ou à vos côtés. La position des bras déterminera la difficulté de l'exercice. Les bras derrière la tête sont les plus difficiles, tandis que les bras sur les côtés sont les plus faciles. Une fois que vous êtes en position, courbez le haut de votre corps vers le haut et au-dessus de la surface sur laquelle vous êtes couché, les bras glissant vers l'avant s'ils sont à vos côtés. Bouclez-vous suffisamment pour que vos omoplates se détachent de la surface. Continuez à respirer tout au long de l'exercice et minimisez les mouvements du cou. Commencez avec trois séries de 10.
Ascenseurs quadrupèdes
Cet exercice fonctionne tout - épines érectrices, abdominaux, fesses, cuisses et même bras. Pour ce faire, vous devrez être en position quadrupède ou "à quatre pattes". Assurez-vous que le bas de votre dos n'est ni trop arqué ni trop arrondi. Le but étant de maintenir le noyau stable, essayez de soulever une jambe de la surface et de la redresser. Essayez ensuite l'autre jambe. Si cela est trop facile, vous pouvez également faire le levage alterné des bras et des jambes: soulevez un bras en ligne droite tout en soulevant en même temps la jambe du côté opposé en ligne droite. Descendez-les ensuite et essayez les deux autres. Alterner soit les levées de jambes ou les levées de bras et de jambes, tout en essayant d'empêcher votre cœur de "vaciller". Commencez avec deux séries de 10 et progressez comme vous le pouvez.
