La graisse du ventre vous empêche non seulement d'avoir confiance en un maillot de bain, mais a un côté encore plus sinistre: elle met gravement en danger votre santé.
Selon Harvard Health, une abondance de graisse abdominale viscérale ou interne augmente vos niveaux d'inflammation et augmente votre risque de certaines maladies, notamment le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiaques.
L'exercice est un bon remède pour la graisse du ventre, mais les exercices spécifiques aux ab ne suffisent pas. Adopter un style de vie globalement plus actif physiquement et s'adapter régulièrement à des exercices cardiovasculaires et de musculation au cours de votre semaine est la clé pour faire tomber le renflement.
Dans les bandes de résistance viennent, que vous pouvez utiliser comme un outil d'entraînement en circuit pour brûler des calories afin que vous perdiez de la graisse et construisez des muscles partout qui améliore votre composition corporelle globale. Mieux encore, les bandes de résistance augmentent le pouvoir raffermissant des exercices abdominaux de sorte que lorsque la graisse du ventre fond, vous révèle une section médiane serrée et tendue.
Faits sur les bandes de résistance
Les bandes de résistance sont des longueurs extensibles de latex qui offrent un défi supplémentaire à vos muscles. Choisissez des bandes qui sont tubulaires et ont des poignées ou des bandes de caoutchouc plat et extensible; l'un ou l'autre fera l'affaire pour ces exercices.
Les bandes de résistance sont disponibles en niveaux de code couleur. L'intensité de la couleur dépend de la marque, mais va d'une faible résistance, similaire à celle fournie par un haltère de 3 à 5 livres, à une résistance élevée, similaire à un haltère de 20 livres.
Entraînement Cardio Circuit
Vous voulez perdre de la graisse au niveau de votre ventre, mais l'entraînement ciblé et la réduction des taches sont des mythes comme le rapporte ExRx - vous ne pouvez tout simplement pas croquer cette graisse. Vous devez créer un déficit énergétique pour que votre corps utilise la graisse stockée. Pour ce faire, mangez moins de calories et bougez plus. Les exercices spécifiques aux ab ne brûlent généralement pas une tonne de calories car ils sont assez isolés - vous avez besoin de mouvements qui font fonctionner votre corps tout entier.
Utilisez la bande de résistance pour cela en l'intégrant à un circuit cardio. Faites les exercices suivants pendant 1 minute à la fois, sans laisser de pause entre eux. Répétez le circuit trois tours au total; accordez-vous une pause d'une minute entre chaque manche. Échauffez-vous avec 5 minutes de marche sur place ou de vélo stationnaire.
Football Run: posez le groupe sur le sol, enfourchez-le avec des pieds larges et courez en place aussi rapidement que possible. Pompez vos bras lorsque vous bougez vos pieds.
Side Jump: Amenez les deux pieds d'un côté du groupe et sautez rapidement de l'autre. Continuez à sauter côte à côte pour tout le circuit.
Power Leaps: Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Levez vos bras au-dessus et étirez la bande jusqu'à ce qu'elle soit tendue. Maintenez cette bande activée pendant que vous sautez en avant avec les deux pieds le plus loin possible et revenez au début. Répétez les sauts pendant toute la minute.
Pieds de singe: posez le groupe sur le sol et faites-lui face. Passez rapidement votre pied droit dessus, puis la gauche. Ensuite, faites un pas en arrière rapide sur la bande. Répétez la marche avant et arrière aussi vite que possible pendant toute la minute.
Sauts à une jambe: sautez sur le groupe avec juste votre pied droit pendant 30 secondes; passez juste au pied gauche pendant 30 secondes.
Pointe
Faites ce circuit difficile deux ou trois fois par semaine. Les autres jours, complétez vos efforts pour brûler des calories avec au moins 30 minutes de marche rapide, de cours de danse, de jogging léger ou de vélo.
Construire du muscle
Un corps musclé brûle les calories plus efficacement qu'un corps qui a une plus grande proportion de graisse selon ACE Fitness. Utilisez une bande de résistance pour vous aider à modifier votre composition corporelle afin de perdre de la graisse, en particulier au niveau de votre ventre. Effectuez les mouvements suivants deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Visez huit à 12 répétitions de chaque mouvement en utilisant une bande qui rend les derniers efforts assez difficiles.
Lat Pull-Down: Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et étendez vos bras au-dessus. S'étouffer avec la bande de résistance pour créer une tension. Tirez la bande vers le bas devant votre nez, en pliant les coudes et en resserrant la bande lorsque vous vous abaissez. Relâchez pour terminer une répétition.
Chest Press: Accrochez la bande autour du dossier d'une chaise sans bras. Asseyez-vous sur la chaise et tenez une extrémité de la bande dans chaque main sur votre poitrine. Poussez vers l'avant avec vos bras pour créer une pression et un relâchement thoraciques tendus.
Biceps Curls: Tenez-vous au centre de la bande avec un ou les deux pieds. Tenez un côté de la bande dans chaque main, les bras le long de vos hanches. Bouclez-vous jusqu'aux épaules et abaissez le bas du dos.
Appuyez sur les épaules: Tenez-vous sur la bande et maintenez une extrémité de la bande dans la main droite. En commençant par la main droite sur l'épaule, étendez le bras de haut en bas. Faites encore huit à 12 répétitions avec le bras gauche.
Squats: tenez-vous sur la bande, croisez les poignées et tenez-en une dans chaque main. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, puis relevez-vous. Maintenez la bande tendue pour fournir une résistance.
Exercices de bandes de résistance pour les abdominaux
Votre zone cible est votre ventre, alors abordez-le également avec des mouvements spécifiques. Vous aiderez à développer les muscles là-bas et à raffermir le mouvement.
Planche résistante pour vos stabilisateurs
Se déplacer contre la résistance tout en planant oblige vos muscles stabilisateurs à passer en surmultipliée.
- Tenez-vous les pieds écartés des hanches au centre de la bande. Traversez-le et maintenez une extrémité dans chaque main.
- Accroupissez-vous dans une position push-up, en gardant la bande autour de vos pieds et dans vos mains.
- Gardez vos paumes plantées et tirez vos abdos dans votre colonne vertébrale. Poussez vos hanches vers vos talons pour que les genoux planent juste au-dessus du sol.
- Redressez votre corps en position push-up. Répétez 10 à 15 fois.
Bande Woodchop pour Side Abs
Faites travailler vos muscles latéraux avec cet exercice qui cible également vos épaules, votre dos et vos bras.
- Tenez-vous au centre d'une bande de résistance avec vos pieds à distance des hanches. Traversez le groupe et saisissez une extrémité dans chaque main.
- Pliez vos genoux un peu en un demi-squat et amenez vos mains et la bande de résistance se termine devant vous. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Tirez la bande de résistance vers le haut et sur votre épaule droite lorsque vous tournez votre torse vers la droite. Pivotez légèrement sur votre orteil gauche et redressez vos jambes. Revenez au demi-squat et répétez huit fois; puis faites toutes les répétitions à gauche.
Mouvement anti-rotation
La presse Paloff est le mouvement anti-rotation par excellence. Vous travaillez vos abdominaux de la manière la plus fonctionnelle possible - en les forçant à garder votre torse stable.
- Enroulez la bande de résistance autour d'un poteau ou d'un objet solide à hauteur d'épaule. Le châssis d'une machine à câble est une bonne option.
- Saisissez les deux extrémités de la bande et éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce que vous sentiez une tension sur la bande. Tenez les deux extrémités au centre de votre poitrine, plantez vos pieds à la distance des hanches et tenez-vous sur le côté jusqu'au point d'ancrage.
- Appuyez sur la bande vers l'avant, résistant à l'envie de tourner vers la bande et tirez-la vers votre poitrine. Effectuez huit à 12 répétitions dans une direction et répétez dans la direction opposée.
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