Quiconque a déjà sauté dans une séance d'entraînement sans un échauffement approprié l'a presque certainement regretté. C'est parce que votre corps est comme une voiture - il a besoin d'un peu de temps pour faire tourner son moteur avant de mettre la pédale au métal. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne votre cœur.
«À la fois dans l'exercice et dans la vie de tous les jours, votre cœur est l'endroit où tous les mouvements et la puissance sont générés», explique Emily McLaughlin, entraîneur de fitness certifié et expert en nutrition chez 8fit. Puisque votre cœur est le fondement de tout exercice, il est essentiel de le garder fort, surtout si vous vous asseyez pendant des heures par jour, ce qui affaiblit vos muscles principaux, dit-elle.
Une façon d'y parvenir consiste à effectuer un échauffement activateur du noyau avant chaque entraînement. Ce faisant, "vous préparez votre corps tout entier à l'effort physique et vous vous donnez les meilleures chances possibles de performer à votre potentiel maximum", explique McLaughlin.
À l'inverse, lorsque vous plongez dans l'exercice sans préparation appropriée, «vous serez raide et incapable d'effectuer des exercices à leur amplitude de mouvement ou avec une forme appropriée», explique McLaughlin. De plus, vous risquez de forcer ou de tirer un muscle, ce qui peut ruiner votre entraînement ou vous mettre à l'écart pendant des jours.
Échauffement d'activation du noyau en 5 minutes
Allumez votre cœur et écrasez votre séance d'entraînement avec cet échauffement d'activation du cœur rapide et facile conçu par McLaughlin. Non seulement il fait bouger vos muscles de base, mais il stimule également votre brûlure abdominale.
Réglez une minuterie pendant cinq minutes (ou plus si votre corps en a besoin) et répétez ces six mouvements dans l'ordre jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Déplacer 1: Toucher alterné des orteils
- Commencez debout avec les jambes un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Amenez les bras sur le côté comme un T, puis articulez vos hanches et tournez, touchant vos orteils droits avec votre main gauche, pliant légèrement votre genou droit.
- Revenez à la position de départ et alternez en touchant les orteils gauches avec la main droite.
Répétitions: 10 (5 de chaque côté)
Déplacer 2: chat / vache
- Commencez à quatre pattes et écartez les doigts.
- Tirez votre nombril et rentrez dans votre bassin, en arrondissant votre colonne vertébrale.
- Écartez vos omoplates et éloignez-vous du sol.
- Laissez tomber votre ventre vers le sol, cambrant votre coccyx au plafond.
Répétitions: 5
Déplacer 3: chien vers le bas à planche
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Rentrez vos orteils et redressez vos bras et vos jambes, en appuyant vos hanches vers le haut et vers l'arrière dans le chien orienté vers le bas. Vous serez en forme de V inversé.
- Gardez vos jambes droites, abaissez vos hanches dans une planche haute.
Répétitions: 5
Déplacer 4: planche latérale avec portée
- Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre avant-bras gauche sur le sol, le coude directement sous votre épaule. Vos hanches et vos pieds doivent être empilés.
- Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez votre torse stable, étirez votre bras droit au-dessus de votre tête (perpendiculairement au sol), puis passez votre main sous votre torse
- Sans relâcher vos hanches ou pousser vos fesses en arrière, soulevez votre bras vers le haut.
Répétitions: 5 de chaque côté
Déplacer 5: Dead Bug
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus sur vos épaules et vos genoux pliés à 90 degrés sur vos hanches.
- Gardez le bas du dos enfoncé, atteignez votre bras droit droit vers l'arrière et étendez votre jambe gauche directement vers l'avant pour planer au-dessus du sol.
- Revenez à la position de départ, puis étendez votre bras gauche et votre jambe droite.
Répétitions: 10 (5 de chaque côté)
Déplacer 6: Rolls arrière
- Commencez assis avec une colonne vertébrale droite, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
- Les pieds plantés au sol, amenez vos mains à l'arrière de vos cuisses ou à l'avant de vos tibias.
- Engagez vos abdominaux et basculez doucement sur vos épaules, puis basculez vers votre position de départ.
Répétitions: 5
