Peu d'exercices suscitent autant de bravade dans la salle de musculation que le développé couché - parfois, on dirait "Combien mettez-vous au banc?" est la salle de gym équivalente à "Salut, quel est ton nom?" Et quand vous voyez que le record du monde du développé couché - un énorme 739, 6 livres - a été établi par Julius Maddox en septembre 2019, il est difficile de ne pas se demander comment vous vous comparez.
Mais ne vous déformez pas trop sur les chiffres. Comme l'a déclaré le professeur de kinésiologie Stuart Phillips au Chicago Tribune dans une interview de juillet 2012, "une pratique cohérente combinée à une bonne nutrition et à une bonne forme physique et à travailler jusqu'à la fatigue - quelle que soit la charge - est ce qui constitue la majorité des résultats."
Ainsi, alors que les chiffres moyens peuvent vous aider à trouver un point de départ ou un baromètre (et satisfaire votre curiosité naturelle de savoir qui soulève quoi), il est essentiel de se concentrer sur le «votre» lorsque vous parlez de votre entraînement.
Bench Press moyen
En 2017, les données les plus récentes du National Center for Health Statistics du Center for Disease Control and Prevention établissent le poids moyen de la femme américaine à 170, 5 livres, tandis que la moyenne des horloges masculines est de 197, 8 livres. Avec ces informations en main - ou vos propres statistiques à l'esprit - vous pouvez passer au tableau officiel des normes de presse de banc approuvé par ExRx.net, approuvé par la National Strength and Conditioning Association.
Pour un homme de 198 livres - un match très proche de la moyenne nationale - qui n'a aucune expérience de banc, ExRx.net place la norme à 135 livres. Cela grimpe jusqu'à 175 pour un novice et 215 pour un haltérophile intermédiaire. Au niveau avancé, le nombre est de 290 livres.
Pendant ce temps, la norme moyenne de développé couché pour une femme non formée qui pèse 165 livres est un banc de 80 livres, ou 95 pour un novice. Pour une femme de poids moyen ayant une expérience intermédiaire, la norme est de 115 livres, ou 145 livres pour un haltérophile avancé.
Votre entraînement, votre poids
Bien que le tableau d'ExRx.net serve de guide pratique pour les amateurs de fitness, les débutants et les entraîneurs, sachant que la moyenne n'est pas la finalité.
Pour en revenir à Phillips, ses résultats - publiés dans une étude dans le Journal of Applied Physiology en juillet 2016 - révèlent que lever trois séries de poids à 30% de votre maximum d'une répétition (la quantité de poids que vous pouvez soulever, tout au plus, pour une seule répétition) permet en fait plus de gains musculaires que de lever à 80% de votre maximum.
Dans son interview au Chicago Tribune , le professeur expose à plat ses résultats bien documentés:
"Je pense que de nombreuses variables d'un programme d'entraînement en résistance - repos, ensembles, charges et autres variables - sont en grande partie redondantes dans leur capacité à générer de la force et (des muscles plus gros). la fatigue - c'est 80% du travail."
Utiliser le bon formulaire de développé couché
Prêt à travailler sur votre développé couché et éventuellement à établir un record personnel? Il est important d'utiliser une forme appropriée lors du développé couché, non seulement pour des mesures plus précises de votre développé couché moyen, mais aussi pour éviter les blessures.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation avec la barre à peu près au niveau des yeux.
- Plantez vos pieds fermement sur le sol et serrez vos abdominaux.
- Détachez la barre et redressez vos coudes.
- Apportez la barre sur votre milieu de poitrine.
- Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine.
- Appuyez sur sauvegarder.
Pointe
Si vous cherchez à soulever plus lourd, assurez-vous d'avoir un observateur avec vous. Et assurez-vous d'augmenter progressivement votre poids pour ne pas vous blesser. En d'autres termes, vérifiez votre ego à la porte.
