Les glucides ont un grave problème d'image. Le macronutriment est blâmé pour la prise de poids, donc un bon nombre de régimes alimentaires les restreignent ou les éliminent complètement. Cependant, les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, donc sans manger suffisamment, vous pourriez vous sentir léthargique. Heureusement, il existe de nombreux bons glucides qui peuvent - et devraient - faire partie d'une alimentation saine et équilibrée.
Glucides complexes vs glucides simples
L'étiquette d'un glucide «complexe» ou «simple» est un terme scientifique qui fait référence à sa structure chimique, mais il indique également la vitesse à laquelle le glucide est digéré et son sucre absorbé dans votre circulation sanguine. Il n'est pas toujours facile de déterminer quels glucides sont simples et complexes.
Les types de «mauvais» glucides simples que vous voulez éviter comprennent le sucre brut (blanc et brun) dans des articles tels que le soda, les produits de boulangerie ou les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, ainsi que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est souvent ajouté aux produits transformés. produits et concentrés de jus de fruits.
Les glucides complexes sont généralement plus riches en fibres, un glucide indigeste qui diminue l'impact du glucide sur votre glycémie. Les «bons» glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumineuses et les féculents.
Grains entiers
En ce qui concerne les régimes à faible teneur en glucides, les grains entiers tels que le riz brun, l'avoine et les pâtes de blé entier sont généralement le premier groupe alimentaire à être éliminé. Cependant, les grains entiers sont de bons glucides, fournissant une abondance de vitamines et de minéraux. Une étude publiée dans BMC Medicine en 2015 a examiné plus de 360 000 personnes sur une période de 14 ans, déterminant que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque de décès de 17%, toutes causes confondues, y compris le diabète et le cancer, comparé à ceux qui a mangé le moins de grains entiers. La catégorie des grains entiers comprend, entre autres:
Orge: 28 grammes de glucides pour 100 grammes d'orge cuite
Riz brun: 25 grammes de glucides pour 100 grammes de riz cuit
Avoine: 12 grammes de glucides pour 100 grammes d'avoine ordinaire cuite
Quinoa: 21 grammes de glucides pour 100 grammes de quinoa cuit
Blé entier: La teneur en glucides variera en fonction du produit, comme le pain de grains entiers ou les pâtes de blé entier
Assurez-vous de choisir des produits à grains entiers plutôt que des versions raffinées, qui ne sont pas aussi nutritives car le son et le germe ont été supprimés. Même les produits de blé enrichis, auxquels certains éléments nutritifs clés ont été ajoutés, ne sont pas aussi sains que de simplement manger le produit de blé entier. Par exemple, choisissez du riz brun plutôt que de l'avoine blanche et de l'acier plutôt que des pâtes instantanées et à grains entiers plutôt que des pâtes blanches enrichies.
Légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois, contiennent à la fois des glucides - en grande partie sous forme de fibres - et des protéines avec une quantité minimale de matières grasses. Les bienfaits des légumineuses sur la santé sont importants, notamment les vitamines B, le fer, le folate, le calcium, le potassium, le phosphore et le zinc. Les choix intelligents de légumineuses comprennent:
Pois chiches: 27 grammes de glucides pour 100 grammes de haricots
Edamame: 8, 9 grammes de glucides pour 100 grammes de soja
Haricots rouges: 22, 8 grammes de glucides pour 100 grammes de haricots
Lentilles: 20 grammes de glucides pour 100 grammes de lentilles
Pois: 14 grammes de glucides pour 100 grammes de pois
Légumes-racines
Tous les légumes contiennent des glucides, mais les féculents comme les légumes-racines et les courges d'hiver en ont le plus. Cependant, ces légumes contiennent également une multitude de micronutriments et d'autres composés bénéfiques, tels que des antioxydants comme les polyphénols et les flavonoïdes, ainsi que des fibres.
Lorsque les légumes-racines poussent vers le bas dans le sol, ils absorbent les vitamines et les minéraux du sol, ce qui les rend incroyablement nutritifs en tant que source de bons glucides. Les légumes-racines qui sont de bons glucides comprennent:
Betteraves: 10 grammes de glucides pour 100 grammes de betteraves cuites
Carottes: 9, 6 grammes de glucides pour 100 grammes de carottes crues
Pommes de terre Russet: 21 grammes de glucides pour 100 grammes de pommes de terre cuites
Rutabaga: 6, 8 grammes de glucides pour 100 grammes de légumes cuits
Patates douces: 17 grammes de glucides pour 100 grammes de patates cuites
Courges d'hiver
Autre type de légumes féculents, les courges d'hiver sont assez riches en glucides mais également faibles en calories et riches en nutriments. La chair intérieure de la courge d'hiver est colorée, allant du jaune à l'orange, ce qui indique la présence d'alpha et bêta-carotène, tous deux précurseurs de la vitamine A. Les variétés de courge d'hiver contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, des composés caroténoïdes qui aident à protéger votre vision.
Incluez régulièrement ces courges d'hiver, qui sont de bons glucides, dans votre alimentation:
Courge poivrée: 15 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite
Courge musquée: 10, 5 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite
Courge Hubbard: 10, 8 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite
Citrouille: 8 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite
Courge spaghetti: 6, 5 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite
Des fruits
Techniquement parlant, le sucre contenu dans les fruits - le fructose - est un simple glucide. Cependant, la plupart des fruits contiennent une bonne quantité de fibres, un glucide complexe, qui tempère l'effet du fructose et ralentit son absorption dans la circulation sanguine.
Même si vous surveillez votre apport en glucides à des fins de santé, vous pouvez toujours inclure un certain nombre de fruits à faible teneur en glucides dans votre alimentation quotidienne, tels que:
Cantaloup: 8, 16 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits
Melon miel: 9, 09 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits
Pêches: 9, 54 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits
Fraises: 7, 68 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits
Pastèque: 7, 55 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits
