Les coureurs de fond se retrouvent souvent coincés dans le piège des routines d'entraînement qui impliquent uniquement la course. Faire des kilomètres est important pour une course à distance réussie, mais l'entraînement en résistance est un outil d'entraînement souvent ignoré et incroyablement précieux pour les coureurs. L'entraînement en résistance peut non seulement améliorer l'économie de course et la force globale, mais il peut également être un moyen efficace de réduire les blessures liées à la course. Que vos longues courses soient de 5 miles ou 25 miles, votre programme de course à pied peut bénéficier d'une formation de poids.
Étape 1
Créez un programme de formation. Déterminez combien de jours par semaine vous prévoyez de courir et quels jours vous prévoyez de consacrer à l'entraînement en résistance. Les jours courts et de récupération, vous pouvez envisager d'ajouter de la musculation. Les jours où vous avez l'intention de faire un entraînement de résistance intense, renoncez complètement à la course. Visez à effectuer des activités d'entraînement en résistance deux à trois jours par semaine. N'oubliez pas de vous accorder au moins un à deux jours de repos total par semaine.
Étape 2
Effectuez une séance d'entraînement en circuit un ou deux jours par semaine. L'entraînement en circuit consiste à passer d'une station d'exercice à l'autre rapidement. C'est un excellent moyen pour les coureurs d'inclure des exercices d'entraînement en résistance car il fonctionne simultanément à la fois sur les systèmes aérobie et anaérobie. Minimisez le repos entre les stations pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Étape 3
Intégrez un entraînement général de résistance pour améliorer la force globale. Ce type d'entraînement implique des exercices traditionnels de musculation utilisant des machines, des poids libres et des câbles. Le gros avantage de ce type d'entraînement pour les coureurs est qu'il leur permet de cibler et de renforcer des muscles spécifiques. Les coureurs développent souvent des déséquilibres musculaires, par exemple, entre les quadriceps et les ischio-jambiers. L'entraînement en résistance générale leur donne la possibilité de se concentrer sur le renforcement des muscles faibles qui peuvent provoquer des schémas de course défectueux.
Étape 4
Effectuez un entraînement de résistance pliométrique explosif, y compris des sauts en boîte, des sprints et des exercices impliquant des kettlebells et des ballons de médecine. En raison de l'intensité, ces exercices peuvent être limités à un jour par semaine.
Pointe
Ne soyez pas tenté de limiter les activités de musculation à vos jambes. Les exercices du bas du corps sont importants, mais votre cœur et votre haut du corps doivent également être renforcés afin d'améliorer la posture globale et l'économie de course. Afin d'éviter de prendre du poids supplémentaire ou une masse musculaire importante, gardez vos poids bas et vos répétitions élevées lorsque vous vous engagez dans une résistance générale et un entraînement en circuit.
avertissement
Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Si vous avez besoin d'aide pour établir une routine ou si vous ne savez pas comment effectuer correctement un exercice, consultez un professionnel du fitness. Une mauvaise forme pendant les exercices d'entraînement en résistance peut entraîner des douleurs et des blessures.
