Atteindre une pompe musculaire pendant et après un entraînement de musculation est un objectif de nombreux athlètes et culturistes sérieux. Certaines entreprises affirment même avoir des suppléments pour garder les muscles pompés pendant des heures après l'exercice. En fin de compte, cependant, la pompe musculaire se résume à la façon dont vous mangez et vous entraînez.
Pointe
Certaines techniques d'entraînement telles que les ensembles de gouttes et le soulèvement d'un poids plus faible avec des répétitions plus élevées et un repos minimal peuvent aider à garder la sensation de pompe musculaire après l'entraînement.
Entraînement de la pompe musculaire
Le concept de pompe musculaire a été étudié par deux chercheurs et publié dans le journal de force et de conditionnement de juin 2014. La pompe musculaire, soulignent-ils, fait généralement référence à un gonflement cellulaire parce que les muscles sont engorgés de sang lors de contractions musculaires intenses.
Les amateurs de gym et les culturistes ont adopté le terme de "pompe musculaire" en raison de la sensation des muscles après avoir effectué des exercices de résistance qui dépendent fortement de la glycolyse anaérobie qui implique des répétitions modérées à plus élevées avec une résistance plus faible et des intervalles de repos limités. Sur la base de leurs recherches, un entraînement de la pompe musculaire devrait inclure divers exercices de musculation utilisant un nombre élevé de répétitions avec un réglage de faible résistance. Le nombre plus élevé de répétitions augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles pour une pompe accrue.
Selon la recherche, les culturistes cherchant à réaliser la pompe musculaire notoire peuvent également effectuer des ensembles de gouttes, ce qui implique de faire deux à trois séries d'exercices à un poids modéré, puis de perdre immédiatement le poids et d'effectuer un ensemble final ou un ensemble de gouttes. Par exemple, lorsque vous effectuez des boucles de biceps sur un câblodistributeur, effectuez les trois premiers ensembles avec un poids modéré pour une plage de répétition de 12 à 15. Après avoir terminé le troisième ensemble, diminuez immédiatement le poids et effectuez un autre ensemble de 12 à 15 répétitions.
: Le guide ultime des ensembles et des répétitions pour l'entraînement en force
Aliments et boissons musculaires
Boire beaucoup d'eau pendant et après l'entraînement est une autre façon de garder les muscles sous pression. En effet, rester hydraté aide le cœur à pomper le sang à travers les vaisseaux sanguins vers les muscles, selon l'American Heart Association (AHA).
Parce que les besoins d'hydratation dépendent de plusieurs facteurs tels que le type et la durée de l'exercice, les conditions météorologiques et certaines conditions de santé, l'AHA dit que la chose la plus simple à faire est de faire attention à la couleur de votre urine. S'il fait sombre, vous devez boire plus de liquides. Mais si vous produisez constamment de l'urine pâle et claire, vous restez hydraté.
Manger des glucides avant une séance d'entraînement et les reconstituer après une séance de musculation est une autre stratégie qui peut aider à la pompe musculaire. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement appelés «aliments de la pompe musculaire», manger des glucides avant une séance d'entraînement augmente la quantité de glycogène stockée dans vos muscles. Lorsque cela se produit, votre corps stocke également une petite quantité d'eau, ce qui peut donner à vos muscles une apparence plus gonflée.
De plus, manger des glucides après une séance d'entraînement aide à reconstituer le glycogène perdu lors de l'entraînement. De plus, combinés avec des protéines, les glucides aident à reconstruire et à réparer vos muscles. Certains grands choix de glucides avant et après l'entraînement comprennent les ignames, le riz brun, les pâtes, les céréales complètes, les fruits et les légumes.
Suppléments pour garder les muscles sous pression
Les étagères des magasins regorgent de suppléments promettant des gains plus importants, une perte de poids plus rapide et de meilleures performances. En ce qui concerne les suppléments pour garder les muscles sous pression, il est difficile de dire avec certitude si un supplément vous donnera une pompe musculaire.
Cela dit, la créatine est un supplément populaire parmi la communauté des haltérophiles qui peut donner une pompe à vos muscles. Bien que ce ne soit pas une garantie, la créatine est souvent utilisée comme complément pour garder les muscles pompés car elle augmente le volume d'eau dans votre corps et, par conséquent, donne à vos muscles une sensation de pompage.
De nombreuses personnes utiliseront la créatine pour améliorer les performances, augmenter la force et augmenter la masse musculaire maigre, ce que soutient une étude de juillet 2012 sur la créatine publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition . Cependant, il convient de noter que cette étude souligne que les avantages de la créatine se sont produits lors de l'exécution d'un entraînement de résistance intense, plutôt que d'un entraînement de résistance seul.
Même si vous pouvez obtenir de la créatine à partir d'aliments comme la viande rouge et les fruits de mer, certaines personnes décident de compléter pour des avantages supplémentaires. Pour la plupart, la créatine est sûre à prendre tant que vous respectez les doses appropriées, selon la clinique Mayo. Cependant, il existe également des preuves suggérant que la créatine peut être dangereuse lorsqu'elle est prise à fortes doses et pourrait avoir un impact négatif ou endommager le foie, les reins ou le cœur.
