Selon l'American Council on Exercise, vous brûlez plus de calories en montant et en descendant les escaliers que le jogging ou le vélo à un rythme modéré sans beaucoup d'inclinaison.
L'escalade peut être une activité difficile, mais les jambes serrées et toniques, l'amélioration des niveaux de forme cardiovasculaire et la perte de poids sont quelques-uns des avantages de cet exercice.
Pointe
Choisissez les moments où la circulation est faible dans les escaliers pour éviter les collisions potentielles lors de la montée.
1. Prêt à partir
Montez et descendez pendant au moins 20 à 30 minutes par jour. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de 150 à 300 minutes d'exercice cardio modérément intense chaque semaine. Cependant, 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse peuvent être nécessaires pour perdre du poids.
Décomposez votre temps en incréments plus petits si nécessaire, comme 10 minutes trois à six fois par jour. Échauffez-vous avant de commencer à courir en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant cinq à 10 minutes. L'échauffement élèvera votre fréquence cardiaque et fera pomper votre sang afin que vous ne commenciez pas votre routine d'escalier «froide».
2. Suivez votre rythme
Comptez combien de fois vous pouvez monter et descendre les escaliers en 60 secondes. Utilisez un chronomètre pour chronométrer avec précision les 60 secondes. Essayez de continuer à battre votre score.
Par exemple, si vous pouvez monter les escaliers 10 fois en une minute, tirez 11 fois au tour suivant. Faites cela pendant 10 minutes au total, plusieurs fois par jour. Il pourrait être utile de suivre vos progrès dans un ordinateur portable ou dans une application de fitness en ligne ou portable.
3. Utilisez la formation d'intervalle
Intégrez l'entraînement par intervalles dans votre course de haut en bas des escaliers, explique la clinique Mayo. L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre des intensités faibles et élevées tout au long de l'exercice.
Par exemple, marchez ou courez de haut en bas à un rythme normal pendant deux minutes. Puis sprintez de haut en bas pendant une minute. Sinon, sprintez les escaliers. Descendez ensuite. Montez toutes les autres étapes et descendez. Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus vous brûlerez de calories, même si vous augmentez l'intensité pendant quelques minutes à la fois.
4. Ajoutez de la résistance à votre entraînement
Ajoutez de la résistance en portant un gilet lesté, en tenant un médecine-ball ou des haltères. L'entraînement en résistance construit et renforce le tonus musculaire. Les muscles brûlent des calories en se renforçant et en se réparant, même pendant que vous vous reposez. Pour cette raison, les calories sont brûlées pendant et après votre entraînement. Montez les escaliers pendant l'entraînement en résistance, mais descendez toujours pour éviter les blessures.
5. Portez les bonnes chaussures
Assurez-vous que les chaussures que vous portez agissent comme des amortisseurs en ayant un rembourrage supplémentaire. De plus, la semelle de la chaussure doit être compatible avec la surface de l'escalier. Si vous êtes dehors dans des escaliers en béton, vous ne devriez avoir aucun problème. Mais si vous faites de l'exercice dans vos propres escaliers à la maison et que les contremarches sont recouvertes de moquette ou de bois nu, assurez-vous que vos chaussures ne glissent pas.
avertissement
Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
