Depuis que vous atteignez l'âge de 45 ans, vous aurez peut-être plus de mal à garder le poids. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les femmes de plus de 45 ans pèsent de 20 à 25 livres de plus que dans la vingtaine. La lutte avec votre poids peut être due à plusieurs facteurs, notamment l'activité, les choix alimentaires et les hormones. Même si vous n'avez pas beaucoup de contrôle sur vos hormones, vous pouvez contrôler votre poids avec plus d'activité et un changement de vos habitudes alimentaires. Consultez votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids et d'exercice.
Couper les calories pour perdre du poids
Selon l'American Council on Exercise, votre métabolisme diminue de 1 à 2% chaque décennie, ce qui signifie que vous devez manger 300 calories de moins maintenant que dans la vingtaine pour maintenir le même poids. Pour perdre du poids, vous devez réduire encore plus, de 500 calories à 1 000 calories par jour, pour perdre 1 livre à 2 livres par semaine. Vous pouvez déterminer vos calories de perte de poids en suivant d'abord ce que vous mangez normalement, puis en soustrayant 500 calories à 1 000 calories de ce nombre. Par exemple, si vous mangez actuellement 2 200 calories par jour, pour perdre 1 livre par semaine, vous devez limiter votre apport à 1 700 calories par jour.
En général, les femmes de 45 ans et plus peuvent perdre du poids en limitant leur apport à 1200 calories à 1500 calories, et elles peuvent même être en mesure de manger un peu plus, selon le niveau d'activité, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Manger trop peu de calories peut nuire à votre capacité de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux, alors ne limitez pas votre apport à moins de 800 calories, sauf indication contraire de votre médecin.
Des choix alimentaires sains pour les femmes de plus de 45 ans
En plus de limiter votre apport calorique, assurez-vous d'inclure les bons aliments. L'Académie de nutrition et de diététique conseille qu'à partir de la quarantaine, les femmes doivent suivre une alimentation riche en nutriments pour lutter contre le bombement et fournir également les nutriments nécessaires pour retarder le processus de vieillissement. ET vous recommande de commencer par vous assurer d'obtenir 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes par jour. La santé osseuse est importante pour les femmes de 45 ans et plus, alors ne lésinez pas sur les aliments riches en calcium, tels que le lait, le yogourt, les légumes-feuilles et le tofu, ainsi que sur les aliments riches en vitamine D, tels que le lait enrichi, les œufs et le saumon. Complétez votre alimentation avec plus de grains entiers pour les fibres et des sources saines de protéines comme la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les aliments à base de soja et les haricots.
Pour les boissons tout au long de la journée, choisissez de l'eau - nature ou avec une touche de jus de citron ou de lime - ou du thé ou du café non sucré. Évitez les boissons sucrées, comme le soda, les jus et le thé sucré, pour économiser vos calories pour des aliments sains et copieux.
Exemple de plan de repas pour perdre du poids
Pour éviter les épisodes de faim extrême qui peuvent entraîner une suralimentation, profitez de repas réguliers et ne sautez pas le petit-déjeuner. Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner amaigrissant et amaigrissant qui comprend un contenant de 6 onces de yogourt sans gras avec 1 tasse de gruau garni de 1 tasse de fraises tranchées et 6 moitiés de pacanes hachées. Au déjeuner, répondez à certains de vos besoins quotidiens en légumes avec 1 1/2 tasse de légumes verts garnis de 3 onces de poitrine de poulet tranchée, 1 once de fromage à faible teneur en gras râpé et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique avec cinq craquelins à grains entiers et un banane moyenne. Pour le dîner, vous pourrez déguster 1 tasse de nouilles lo-mein de blé entier mélangées à 1 tasse de légumes mélangés, 1/2 tasse de tofu ferme en cubes et une sauce de 2 cuillères à café de beurre d'arachide mélangé à de la sauce de soja à faible teneur en sodium. N'oubliez pas une collation saine comme 3/4 de tasse de céréales complètes non sucrées avec 1 tasse de lait écrémé. Cet exemple de plan de repas quotidien contient environ 1 400 calories.
Exercice pour les femmes de 45 ans et plus
Combattez certains des effets de votre métabolisme en baisse en ajoutant de l'exercice à votre routine quotidienne. Vous pouvez commencer par une marche rapide ou une balade à vélo de 30 minutes cinq jours par semaine et augmenter lentement votre intensité à mesure que votre condition physique s'améliore.
En plus de l'exercice aérobie, incluez des exercices de musculation deux jours ou plus par semaine pour améliorer la masse musculaire, ce qui pourrait également stimuler votre métabolisme, car le tissu musculaire brûle plus de calories que les graisses. Utilisez des bandes de résistance, des poids libres ou des exercices de résistance corporelle tels que des redressements assis, des squats et des fentes pour développer vos muscles. Si vous ne savez pas par où commencer, vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel ou investir dans un DVD d'exercice.
