Chaînes. Ils peuvent être utilisés sur les pneus et les clôtures, pour verrouiller les portes - et pour s'entraîner! Oui, les chaînes peuvent être utilisées comme une forme d'entraînement à résistance variable qui peut développer votre corps de nombreuses manières bénéfiques.
La résistance sous toutes ses formes - chaînes, haltères, haltères, kettlebells, etc. - présente de nombreux avantages physiques. Ceux-ci incluent le tonus musculaire, la capacité cognitive, la prévention et la lutte contre les maladies et une plus grande endurance.
Besoin de plus de preuves pour ajouter des chaînes à votre entraînement? Voici quatre raisons de mettre un peu de chaleur supplémentaire dans votre programme de fitness avec des chaînes.
1. Les chaînes nécessitent une force croissante pour se soulever.
Pour le dire scientifiquement, «les chaînes ont une relation linéaire de masse-déplacement (c'est-à-dire de longueur-charge)». En termes simples, cela signifie que plus la chaîne est élevée, plus vous soulevez de poids.
Les chaînes deviennent plus lourdes maillon par maillon lorsqu'elles sont soulevées du sol. Cela signifie que vous devez recruter de plus en plus de fibres musculaires tout au long de votre lifting. Et qui ne veut pas devenir plus fort plus vite?
2. Les chaînes activent vos muscles stabilisateurs.
Si vous avez déjà regardé une chaîne suspendue, vous savez déjà qu'elle oscille et se tord lorsqu'elle est soulevée. Ainsi, lorsque vous faites des exercices d'haltères, cela affecte à la fois la barre et le corps. Il force vos muscles de base et stabilisateurs à s'engager encore plus pour aider à renforcer la stabilité dans les groupes musculaires utilisés.
3. Les chaînes ont des avantages concentriques et excentriques.
Avec les squats, les développé couchés et les soulevés de terre, le principal avantage vient de l'ajout de poids pendant la levée (la phase concentrique). Mais l'autre façon dont cela peut vous être bénéfique est la descente (la phase excentrique).
Au sommet, vous avez généré tellement de force et de tension qu'il sera plus difficile de contrôler la barre lorsque vous commencerez à descendre. Comme le poids change constamment, vous aurez besoin de force et de concentration pour abaisser la barre avec contrôle plutôt que de la laisser tomber à un rythme dangereux.
6 exercices auxquels vous pouvez ajouter des chaînes
1. Zercher Squat
Les squats Zercher sont le héros méconnu du monde des squats et un excellent ascenseur qui ne fait que s'améliorer lors de l'ajout de chaînes. Les avantages des squats Zercher incluent le renforcement du noyau, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, des biceps et du dos.
COMMENT FAIRE: Mettre en place une barre avec des chaînes suspendues de chaque côté. Tenez la barre à hauteur du nombril, fixez-la dans vos plis du coude avec vos poings vers la poitrine. Réglez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinés. Articulez vos hanches et déplacez-vous vers l'arrière et vers le bas, les genoux écartés et la poitrine restant droite. Une fois que vos hanches descendent sous le niveau des genoux, passez vos talons pour vous relever.
2. Squat Jump (exercice avancé)
Le saut de squat est une bête ardente. Ajoutez des chaînes lourdes autour de votre cou comme un collier et préparez-vous à une sortie explosive. Assurez-vous simplement que vous maîtrisez les squats de saut réguliers et que vos genoux et vos hanches sont sans blessure.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Descendez dans un squat, les hanches se déplaçant de haut en bas. Ensuite, tirez dans la pleine extension de la hanche, sautant en l'air. Absorber le poids en arrière dans un squat complet (ou au moins avec les genoux légèrement pliés). Ne vous cognez pas les genoux avec un atterrissage des jambes raides.
3. soulevé de terre roumain à une jambe
Les soulevés de terre roumains à une jambe sont parfaits pour les ischio-jambiers et la stabilité à travers la chaîne cinétique le long de votre jambe. Ajoutons donc des chaînes.
COMMENT FAIRE: Tenez une chaîne dans chaque main et tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Pincez vos épaules ensemble. Commencez par soulever une jambe droite en arrière avec vos orteils face au sol. Commencez à incliner vers l'avant, en maintenant une ligne droite de l'épaule au talon. Laissez le genou stabilisateur se plier légèrement lorsque le torse et la jambe frappent horizontalement. Conduisez ensuite à travers le talon pour vous relever.
4. Pull-Up
Les tractions sont un excellent exercice de poids corporel pour le haut du corps et le tronc. Et si les classiques ne vous suffisent plus, essayez-les avec des chaînes.
COMMENT FAIRE: Prenez une chaîne et enroulez-la autour de votre cou pour que les maillons tombent le long de votre poitrine de chaque côté de votre cou. Réglez votre prise sur la barre de traction avec les paumes tournées loin de votre visage. Tirez votre menton au-dessus de la barre. Contrôlez-vous pendant que vous abaissez lentement le dos vers les bras complètement étendus.
5. Tirez sur la corde
Bien sûr, vous pouvez tirer à peu près n'importe quel poids avec une corde de combat, mais comme indiqué ci-dessus, les chaînes ajoutent une certaine résistance. Dans ce cas, ce n'est pas seulement à cause de leur poids supplémentaire, mais aussi à cause de la friction supplémentaire avec le sol.
COMMENT FAIRE: Prenez une corde (ou une corde de combat, si vous en avez) et attachez une lourde chaîne à une extrémité. Tirez les chaînes vers vous, main sur main, pour un excellent biceps, dos, noyau et brûleur complet.
6. Barbell Biceps Curl
Prenons un classique de la musculation et donnons-lui un peu de piment.
COMMENT FAIRE: Prenez une barre et installez-la à environ la hauteur de la taille sur une grille. Bouclez les chaînes de chaque côté de la barre et maintenez-la à la hauteur des hanches. Relevez ensuite la barre jusqu'à vos épaules. Pour ajouter une brûlure supplémentaire, ralentissez la vitesse à laquelle vous abaissez l'haltère au niveau de la hanche.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà travaillé avec des chaînes auparavant? Votre salle de sport ou votre box CrossFit a-t-elle des chaînes? Pensez-vous que vous les ajouterez à votre routine maintenant? Lequel de ces exercices voulez-vous essayer? Y a-t-il d'autres exercices que vous faites avec des chaînes? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
