Les ischio-jambiers serrés font plus qu'affecter vos performances au gymnase; ils ont également mis un frein à votre vie quotidienne. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles postérieurs de la cuisse qui relient l'articulation de la hanche à l'articulation du genou. Ils sont chargés d'étendre les hanches, de fléchir le genou et de déplacer le bas de la jambe. Lorsque les muscles sont tendus, vous ressentirez probablement des douleurs dans le bas du dos, les fesses, les jambes et les genoux. Cependant, passer un certain temps à vous étirer peut détendre et allonger les muscles.
L'allongement et le relâchement des muscles des ischio-jambiers peuvent prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois, explique Sabrena Merrill, vétéran de l'industrie du fitness et porte-parole de l'American Council on Exercise. La durée exacte dépend de votre degré d'oppression, de la diligence dans les étirements et de votre anatomie - si vous êtes né avec des ischio-jambiers courts, vous n'aurez peut-être jamais le même niveau de flexibilité qu'une personne avec des ischio-jambiers plus longs. Cependant, des améliorations continues devraient être perceptibles chaque semaine.
Pourquoi si serré?
Selon Merrill, l'augmentation de la population aux ischio-jambiers tendus est liée à la diminution des niveaux d'activité de notre population. Assis à un bureau ou sur le canapé pendant plusieurs heures par jour met les muscles ischio-jambiers dans un état raccourci. Au fil du temps, cette compression peut entraîner un raccourcissement des muscles, entraînant ainsi une tension. Merrill dit que l'étirement des ischio-jambiers peut commencer dès l'âge de 6 ans lorsque les enfants passent la majorité de leur journée assis à leur bureau à l'école. D'autres causes incluent la génétique et ne pas s'étirer après une activité physique.
Faire l'effort
S'étire
Vous pouvez étirer les ischio-jambiers en position assise ou couchée. Bien qu'il existe d'autres étirements connus des ischio-jambiers qui vous obligent à vous lever, ce n'est pas aussi productif car vos ischio-jambiers sont toujours actifs et engagés en position debout, ce qui ne leur permettra pas de se détendre et de se détendre complètement. Merrill recommande deux étirements des ischio-jambiers, mais comme pour tout étirement, réchauffez d'abord le corps avec 10 à 15 minutes d'activité physique facile comme la marche ou le jogging.
Étirement des ischio-jambiers
Pour le premier étirement, appelé étirement des ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos au sol à côté d'un mur. Avec vos bras tendus sur vos côtés, étendez une jambe le long du mur afin qu'elle forme le plus près possible un angle de 90 degrés avec votre corps. Laissez l'autre jambe et le reste de votre corps sur le sol. Vous devriez ressentir un léger étirement dans les ischio-jambiers de la jambe allongée. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez sur l'autre jambe. Effectuez ce tronçon trois à quatre fois au total chaque jour.
Assis Hurdler Stretch
Tout en étant assis au sol, étendez une jambe droite devant vous tandis que l'autre jambe est pliée avec la plante du pied placée à l'intérieur de la cuisse de la jambe allongée. Abaissez lentement votre torse vers le tibia de votre jambe allongée avec vos bras tendus vers votre pied. Gardez votre dos droit et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. N'arrondissez pas le dos. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Comme pour l'étirement des ischio-jambiers, effectuez cette opération trois à quatre fois par jour.
