Bret Contreras est le maître du badonkadonk. Le spécialiste certifié de la force et du conditionnement avec un doctorat. dans la science du sport est connu simplement comme le "mec du fessier" parmi les autres pros du fitness. Il a passé sa carrière à étudier, à écrire et à entraîner le plus grand et probablement le plus important groupe musculaire du corps, les fessiers.
Contreras a formé des athlètes, des culturistes, des compétiteurs de figures et des modèles. Il a également fondé son propre centre de formation et de science du sport, The Glute Lab, et a créé et breveté son propre équipement d'entraînement au fessier, le Hip Thruster.
Fondamentalement, c'est l'homme que vous voulez écouter quand il s'agit de former votre dos.
Donc, que vous cherchiez à améliorer vos performances athlétiques, à perdre du poids ou simplement à avoir une superbe vue arrière, Contreras vous a couvert. Ici, il partage ses conseils ultimes pour renforcer et sculpter votre meilleur cul de tous les temps.
1. Arrêtez de penser à Barre comme un bon entraînement pour les fesses
Et, pendant que vous y êtes, excluez le kickboxing, le yoga, le spinning, le pilates et la course longue distance. "Aucune de ces formes d'exercice ne développera les fessiers comme le fera l'entraînement en force lourde", explique Contreras. Vos fessiers sont incroyablement solides pour commencer, donc pour vraiment les travailler, vous devez travailler dur, explique-t-il. Soulever des poids est la meilleure façon de le faire.
2. Ayez un plan
Si votre idée de faire de la gym va quelque chose comme "entrez, regardez autour de vous et faites ce qui vous semble amusant aujourd'hui", vous pouvez faire un bon entraînement, mais vous ne construirez pas vos fessiers avec beaucoup de succès. Contreras explique que la clé du renforcement et de la mise en forme des fessiers est de défier les muscles avec une résistance de plus en plus lourde au fil du temps, connue sous le nom de surcharge progressive. "Vous devez entrer dans le gymnase en pensant: 'J'exécute ces trois exercices de fessier aujourd'hui, et je sais combien de répétitions et de séries je ferai avec quel poids'", dit-il. (Besoin d'un plan? Essayez cette séance d'entraînement gratuite Butt of Steel de Pauline Nordin.)
3. Maîtrisez la poussée de la hanche
L'exercice de poussée de la hanche est la clé de tout programme d'entraînement au fessier réussi, dit Contreras, car il tire les fessiers mieux que tout autre. Le mouvement ressemble à un pont de hanche, mais met les muscles des fesses à travers une plus grande amplitude de mouvement. (C'est aussi plus facile sur le dos.)
Pour effectuer la poussée de la hanche, asseyez-vous sur le sol avec un banc plat directement derrière vous. Le haut du dos appuyé fermement contre le banc et les pieds bien plantés sur le sol devant vous, faites rouler une barre chargée sur le dessus de vos hanches et maintenez le poids avec une poignée plus large que la largeur des épaules. (Vous pouvez également utiliser des haltères ou votre poids corporel.) Gardez vos tibias verticaux, poussez vos hanches vers le plafond. Une fois que le haut de votre dos est au-dessus du banc et que votre torse est parallèle au sol, faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au début.
4. Frappez sous tous les angles
La plupart des gens travaillent leurs fessiers avec des squats, des soulevés de terre et des fentes, dit Contreras. Bien que ce soient d'excellents exercices, ils travaillent tous vos fessiers de manière similaire. Ajoutez des exercices dans lesquels vous tournez vos hanches, déplacez vos jambes vers les côtés et déplacez-vous horizontalement, dit Contreras. "entraînez toutes les fibres et les rôles des fessiers pour les meilleurs résultats", explique-t-il. Mélangez votre travail de fessier avec des marches latérales, des poussées de hanche, des extensions de dos et des coupes de câble.
5. Soulever des poids plus lourds
La quantité exacte de poids que vous devez déplacer pendant un exercice de fessier donné dépend du nombre de répétitions et de séries que vous effectuerez de ce mouvement, mais vous devez travailler avec suffisamment de résistance pour pouvoir sortir votre dernier représentant avec une forme parfaite, il dit. Cela vous donne une activation optimale du fessier sans sacrifier la forme et sans risquer de vous blesser.
6. Travaillez vos fessiers trois à cinq jours par semaine
"Vos fessiers sont un grand groupe musculaire et peuvent gérer beaucoup de volume, surtout lorsque vous utilisez la variété dans votre routine d'entraînement", explique Contreras. Ainsi, au lieu de marteler vos fessiers une fois par semaine pendant le «jour de la jambe», incluez des exercices de fessier dans vos séances d'entraînement de trois à cinq jours par semaine.
7. Composez le cardio
Un peu de cardio peut vous aider à brûler les graisses et à révéler vos petits pains d'acier, mais à un certain point, le cardio peut nuire à vos gains musculaires, dit Contreras. "Si vous vous entraînez pour un marathon, vous ne pourrez pas construire simultanément vos fessiers à un haut degré." En fait, certaines preuves montrent que l'exercice cardiovasculaire de longue durée peut convertir les fibres musculaires à contraction rapide (celles qui sont largement responsables de la mise en forme et de la construction de vos fesses) en petites fibres à contraction lente (du type que vous utilisez pendant l'exercice d'endurance).
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà effectué une poussée de hanche? Si vous en avez, quels conseils pouvez-vous partager avec d'autres lecteurs? Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires!
