Une corde à sauter est l'un des outils de conditionnement les plus polyvalents que vous devriez avoir dans votre poche. Sa petite taille le rend parfait pour les entraînements à la maison ou en déplacement, et il ne peut pas être battu pour augmenter rapidement la fréquence cardiaque lors d'une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité. Une fois que vous maîtrisez les bases du saut à la corde, vous pouvez modifier votre vitesse et vos techniques de saut pour un entraînement de haute intensité stimulant qui améliorera votre condition physique et brûlera les graisses.
Les bases de la corde à sauter
La corde à sauter est un entraînement cardiovasculaire efficace qui peut également améliorer votre coordination. Vous avez d'abord besoin d'une corde à sauter assez longue. Lorsque vous marchez au milieu de votre corde à sauter avec un pied, vous devriez être en mesure de ramener les extrémités de la corde à hauteur de poitrine. Gardez vos genoux légèrement pliés lorsque vous sautez et tenez vos coudes près de votre corps. Sautez des boules de vos pieds. Pour réduire l'impact sur vos articulations, sautez juste assez haut pour que vos pieds dégagent la corde.
Bases HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, implique l'alternance d'intervalles d'exercice très intense avec des intervalles de récupération. Bien que les ratios varient, les intervalles de récupération sont généralement égaux ou doubles à ceux des intervalles de haute intensité. Pendant vos intervalles de haute intensité, travaillez assez fort pour que vous ayez du mal à terminer l'intervalle.
Votre intervalle de récupération devrait durer jusqu'à ce que votre rythme cardiaque et respiratoire soit revenu à un niveau confortable. Commencez un entraînement HIIT avec un échauffement de cinq à 10 minutes, puis effectuez autant de cycles d'intervalle que vous pouvez en 20 minutes. Vous devrez peut-être commencer par un plus petit nombre d'intervalles et progresser.
Avantages de HIIT
Le principal avantage de HIIT est que vous pouvez brûler plus de graisses et améliorer votre forme physique plus efficacement que vous ne pouvez le faire en régime permanent. Dans une étude publiée dans Journal of Applied Physiology, deux semaines de HIIT ont considérablement amélioré l'oxydation des graisses pendant l'exercice dans un groupe de participantes.
L'une des raisons pour lesquelles HIIT est si efficace est que la période de récupération vous permet de travailler plus dur pendant les intervalles intenses. Lorsque vous faites HIIT, vous pouvez faire plus de travail à haute intensité que si vous faisiez l'entraînement à un rythme régulier sans les intervalles de récupération. HIIT entraîne une amélioration rapide de votre fonction cardiovasculaire et respiratoire.
Exemple d'entraînement
Essayez cet entraînement pour utiliser une corde à sauter dans votre HIIT. Commencez à sauter à la corde ou à faire du jogging à un rythme tranquille pendant cinq minutes. Posez votre corde à sauter et effectuez une routine d'étirement dynamique complet du corps pour préparer vos muscles à l'action. Incluez des mouvements pour étirer vos bras, comme des cercles de bras, et vos mollets, comme des soulèvements de talon et d'orteil.
Commencez la partie intervalle de votre entraînement. Suivez votre temps sur un chronomètre. Sautez aussi vite que possible, en visant un intervalle d'une minute. Ralentissez votre rythme de saut pendant deux minutes. Parcourez des intervalles de haute intensité et de récupération pour autant de sept cycles d'intervalle.
Terminez votre entraînement avec une période de récupération de cinq minutes. Pendant votre récupération, sautez légèrement sur la corde, marchez sur place, faites du jogging ou marchez. Terminez avec un étirement complet du corps, en vous concentrant particulièrement sur vos bras, vos épaules et vos jambes.
